Các bài tập cổ tay giúp cải thiện cơn tê mỏi cho người loãng xương

7+ Bài tập cổ tay đơn giản tăng sức mạnh tại nhà

Nếu bạn là người có thể lực tay yếu hoặc đang gặp các bệnh lý về xương khớp, thì các bài tập cổ tay là một phương pháp hữu hiệu. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý là hãy bắt đầu chậm rãi từ các bài cơ bản đến các bài có cường độ vận động cao để tránh chấn thương ngoài ý muốn.

Dưới đây là 7 bài tập cổ tay mang lại hiệu quả ngay tại nhà mà bạn nên biết:

Bài tập Finger Stretch

Một trong những bài tập phổ biến khi nhắc tới luyện tập cổ tay, trong trường hợp bạn thường xuyên bị căng cứng hay “giòn” khớp ngón tay thì Finger Stretch có thể giúp bạn cải thiện tình trạng này. Có nhiều cách khác nhau để thực hiện Finger Stretch, dưới đây là một số cách phổ biến:

CÁCH 1:

• Bước 1: Đưa ngón út và ngón đeo nhẫn sát nhau.

• Bước 2: Tách ngón giữa và ngón đeo nhẫn xa ra một khoảng.

• Bước 3: Giữ nguyên 30 giây rồi lặp lại 10-15 lần. 

Duỗi tay giúp giảm stress cho các khớp ở ngón tay

CÁCH 2:

• Bước 1: Nắm chặt bàn tay rồi từ từ duỗi thẳng các ngón tay.

• Bước 2: Lặp lại từ 5-10 lần và đổi tay.

Bài tập Wrist Extension With Dumbbell

Nhờ các tác động lên cơ cẳng tay, Wrist Extension With Dumbbell là bài tập hỗ trợ tăng cường sức giữ và sức bền cho cổ tay. Điều này giúp ích cho các hoạt động giữ yên cổ tay lâu như gõ văn bản, ghi chép,…

Để thực hiện bài tập Wrist Extension With Dumbbell, hãy làm theo các bước sau:

• Bước 1: Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, đặt chân vuông góc với sàn nhà.

• Bước 2: Giữ một quả tạ trong tay với lòng bàn tay hướng xuống. Tay còn lại thả lỏng đặt gọn lên đùi.

• Bước 3: Mở rộng cổ tay lên xuống từ từ để nâng tạ.

• Bước 4: Thực hiện lại động tác 10-15 lần với mỗi tay.

Bạn hãy bắt đầu với tạ có trọng lượng nhẹ giúp cơ cẳng tay làm quen với cường độ của bài tập. Sau khi làm quen bạn có thể tăng cường độ tập luyện thông qua việc nâng mức tạ nặng hơn.

Một lưu ý cho bạn là hãy dành ra những khoảng nghỉ giữa các hiệp tập và dừng lại khi có cảm giác đau.

Bài tập Dumbbell Wrist Flexion

Phần cẳng và bàn tay chứa khoảng 50 khối cơ kết hợp tạo nên khả năng chịu lực và sức bền của đôi bàn tay. Có phần dễ nhầm lẫn với động tác Wrist Extension With Dumbbell, tuy nhiên Dumbbell Wrist Flexion lại có những tác động lên nhóm khối cơ hoàn toàn khác.

Dưới đây là các bước thực hiện chuẩn động tác Dumbbell Wrist Flexion:

• Bước 1: Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, đặt chân vuông góc với sàn nhà.

• Bước 2: Giữ một quả tạ trong tay với lòng bàn tay hướng lên. Tay còn lại thả lỏng đặt gọn lên đùi.

• Bước 3: Từ từ hạ cổ tay xuống đồng thời thả lỏng ngón tay để tạ lăn xuống đầu ngón.

• Bước 4: Sau đó, nâng cổ tay và tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi bên. 

Lựa chọn mức tạ phù hợp với thể lực để tránh chấn thương cổ tay

Bài tập Prayer Stretch

Prayer stretch được hiểu là một động tác kéo giãn cổ tay có công dụng hỗ trợ tăng cường sự dẻo dai bài tập này còn giúp giảm stress ở vùng cánh và cổ tay. Với các bước thực hiện đơn giản như sau thì bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà:

• Bước 1: Giữ tư thế thẳng lưng, úp 2 lòng bàn tay vào nhau ở dưới cằm.

• Bước 2: Giữ tư thế áp tay và hạ tay từ từ xuống bụng cho đến khi bạn cảm thấy độ căng cơ vừa phải.

• Bước 3: Giữ ít nhất 15 đến 30 giây.

• Bước 4: Đưa tay về vị trí dưới cằm rồi lặp lại động tác 5-10 lần.

Khi thực hiện động tác prayer stretch, các cơ ở cánh và cổ tay sẽ được kéo giãn, điều này thúc đẩy quá trình lưu thông máu và oxy lên não của bạn từ đó giúp bạn thư giãn hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt. [2]

Prayer Stretch giúp điều hòa giấc ngủ sâu và ổn định

Bài tập Steeple Stretch

Là “phiên bản nâng cấp” từ Prayer Stretch, bài tập Steeple Stretch giống với tư thế “cầu nguyện” ở vị trí qua đầu. Cụ thể hơn, động tác này sẽ tăng cường giãn cơ vùng vai gáy, cổ tay và cả cánh tay, giúp xoa dịu những cơn đau vai gáy do làm việc quá lâu.

• Bước 1: Giữ lưng trong tư thế thẳng, đưa hai tay qua đầu

• Bước 2: Hướng lòng bàn tay vào nhau

• Bước 3: Xoắn nhẹ cổ tay cho đến khi cảm thấy vai căng vừa

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại 2-4 lần

Bài tập Wrist Supination With Dumbbell

Bạn có hay gặp tình trạng buốt, căng cơ tay khi xoay tay để cố mở khóa cửa?

Nếu có thì đây là bài tập phù hợp dành cho bạn, Wrist Supination là bài tập xoay cẳng tay nhằm tác động lên nhóm cơ ngửa có chức năng ngửa hoặc uốn cong cẳng tay. Với các thao tác vô cùng đơn giản như:

• Bước 1: Ngồi với tư thế thoải mái, đặt khuỷu tay góc 90 độ lên chân làm trụ

• Bước 2: Tay cầm đuôi tạ, ngón tay cái hướng lên mái nhà

• Bước 3: Sau đó, từ từ xoay cẳng tay sao cho lòng bàn tay hướng lên, ngón tay cái hướng sang ngang

• Bước 4: Xoay trở lại vị trí đầu và lặp lại từ 10-15 lần mỗi bên

Qua đó, cơ ngửa được tác động sẽ tăng cường sức bền giảm thiểu cơn đau khi thực hiện các hoạt động uốn cơ kéo dài. Một số lưu ý bạn cần biết để tránh chấn thương cơ là:

• Lựa chọn tạ phù hợp với khả năng chịu lực của tay

• Tránh nắm tạ quá chặt hay gồng tạ sẽ dễ dẫn đến đau cơ.  

Luyện tập với cường độ phù hợp để không gây những “tác động ngược”

Bài tập Wrist Pronation With Dumbbell

Tương tự với động tác Wrist Supination, Wrist Pronation cũng là một bài tập hỗ trợ chức năng uốn cong của cơ. Hiểu đơn giản thì bài tập này sẽ giống với hành động đang rót nước từ bình ra cốc.

 Với các bước sau đây:

• Bước 1: Đặt khuỷu tay góc 90 độ lên chân làm trụ.

• Bước 2: Tay nắm lấy đuôi tạ đồng thời hướng ngón tay cái lên trên.

• Bước 3: Xoay cẳng tay chầm chậm sao cho lòng bàn tay hướng xuống, ngón tay cái hướng sang ngang.

• Bước 4: Xoay trở lại vị trí đầu và lặp lại từ 10-15 lần mỗi bên

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập cổ tay

Khởi động kỹ: Thực hiện các động tác xoay khớp cổ tay thật kỹ trước khi tập để giúp cơ cổ tay phát triển và hỗ trợ cho các bài tập chính.

Sử dụng dụng cụ bảo vệ: Khi tập các bài nặng như nâng tạ hay đẩy tạ, nên dùng băng quấn cổ tay để tránh chấn thương.

Kiên trì luyện tập: Do cổ tay có ít cơ, việc phát triển sức mạnh và kích thước cần thời gian và sự kiên nhẫn.

Hiểu cấu trúc cổ tay: Mặc dù không thể thay đổi cấu trúc xương, tập luyện đều đặn sẽ giúp phát triển cơ bắp xung quanh.

Tập đúng cách: Thực hiện các bài tập phù hợp sẽ giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cổ tay, hỗ trợ cho các hoạt động tập luyện khác.

Phía trên là 7 bài tập tăng sức mạnh cổ tay đơn giản tại nhà mà AIA đề xuất đến bạn. Bạn có thể áp dụng luyện tập cùng với các bài tập khác để các nhóm cơ được cân bằng. AIA hi vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn.

Nguồn tham khảo:

[1] Pasqualini L, Ministrini S, Lombardini R, et al, Effects of a 3-month weight-bearing and resistance exercise training on circulating osteogenic cells and bone formation markers in postmenopausal women with low bone mass, 2019

[2] Akanksha Bhatia, The Benefits of Prayer Stretching, Mantracare