Dưới đây là 9 bài tập Pilates cho chân thon đơn giản mà bạn có thể luyện tập tại nhà ngay hôm nay:

Front and Back Kicks - Hất chân

Bài tập Pilates Front and Back Kicks là một bài tập tập trung vào cải thiện sức mạnh và linh hoạt cho đôi chân. Bài tập này bao gồm các động tác đẩy chân ra phía trước và đẩy chân ra phía sau liên tục giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả ở các vùng đùi, bắp chân, cổ chân, vòng ba.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm xuống trên một chiếc thảm Pilates với đầu gối hơi gập và hai chân xoắn với nhau.

• Đặt hai tay xuống bên thân, lòng bàn tay hướng xuống đất.

• Nâng đôi chân của bạn khỏi mặt đất, duỗi chân ra theo hướng thẳng và giữ chúng vững chắc. Chân phải hơi gập để giữ đôi chân trong trạng thái thư giãn.

• Hít thở sâu vào và giữ hơi. Thở ra, hãy đẩy chân trái về phía trước và hơi cao. Sau đó, thở vào và đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu.

• Sau đó, hít thở sâu vào và giữ hơi. Thở ra, đẩy chân phải về phía sau và hơi cao. Sau đó, thở vào và đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại các bước trên cho mỗi chân. Bạn có thể thực hiện bài tập này khoảng 8-10 lần cho mỗi chân hoặc tùy thuộc vào trình độ của bạn.

Up and Down Kicks - Đá cao

Bài tập Pilates Up and Down Kicks giúp đốt cháy mỡ thừa trong vùng chân, giúp giảm kích thước của chân, tăng khả năng di chuyển và giảm nguy cơ bị thương tổn.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người, nâng phần chân nằm bên trên lên cao, giữ chân thẳng không cong đầu gối

• Từ từ hạ chân xuống nhưng vẫn giữ chân không chạm đất, duỗi chân dài ra khỏi hông, đưa gót chân trên chạm gót chân dưới.

• Thực hiện 5 - 10 lần lặp lại.

Side Passe

• Kéo ngón chân của bạn lên chân, nâng đầu gối của bạn về phía trần nhà và mở rộng. Hạ chân xuống, ấn xuống qua đùi trong của bạn.
  

• Thực hiện 3 lần lặp lại, sau đó đảo ngược hướng.

• Gập đầu gối và kéo ngón chân xuống chân.

• Thực hiện 3 set, mỗi set 10-15 lần.

Little Circles - Xoay tròn

Bài tập Little Circle cho chân thon gọn

• Nằm xuống sàn với đầu gối uốn cong và bàn chân chạm đất. Hai tay dưới thân thể và cánh tay nằm thẳng trên sàn nhà.

• Hít thở sâu và hít vào cơ bụng, rồi nhích đầu gối sang trái và vẽ một hình tròn nhỏ bằng chân của bạn. Hít vào khi chân đi lên và thở ra khi chân đi xuống.

• Làm các vòng tròn với chân trái khoảng 5-10 lần, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.

• Khi hoàn thành bài tập, nên dừng lại để thở sâu và giữ thăng bằng trong khoảng 10-20 giây.

Inner thigh Lift - Nâng đùi trong

Inner thigh lift là một bài tập Pilates giúp tập trung vào việc làm việc với cơ bên trong đùi và cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt. Cách thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng về bên trái, giữ cơ thể thẳng. Hai chân của bạn nên được nằm thẳng về phía trước, chân dưới nên duỗi thẳng và chân trên nên uốn cong về phía trước.

• Hít thở sâu và hít vào cơ bụng, sau đó nhích chân trên của bạn lên và xuống trong một phạm vi nhỏ. Hít vào khi chân đi lên và thở ra khi chân đi xuống.

• Làm các bài tập này khoảng 5-10 lần, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.

Hot Potato

• Nhấc chân trên của bạn và chạm toàn bộ bàn chân xuống phía trước chân dưới của bạn.

• Thực hiện 5 động tác chạm nhẹ về phía trước và đá chân lên sau đó về lại vị trí ban đầu.

Scissors

• Nằm nghiêng trên sàn. Dùng lực bụng, đẩy chân còn lại về phía trước, kéo chân kia về phía sau và đưa ra chéo.

• Thực hiện 15-20 nhịp tùy vào thể lực.

Bicycle -  Đạp xe

• Nằm nghiêng, đưa phần chân nằm phía trên lên cao cong đầu gối về phía trước.

• Đưa chân lên cao và co đầu gối lại và duỗi thẳng chân.

• Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp.

Double Leg Lift - Nâng đùi

• Nằm úp xuống sàn, nhấc cả hai chân lên rồi hạ xuống. Giữ gót chân của bạn với nhau, kéo dài đôi chân của bạn.

• Giơ hai chân lên và đập nhanh hai gót chân vào nhau, mở và khép hai chân bằng chiều rộng của vai và sau đó hạ chân xuống

• Lặp lại từ 15-20 lần mỗi hiệp.

Lời kết

Trên đây là 9 bài tập pilates cho chân thon gọn hơn, chỉ cần dành 15-20 phút tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ dần cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của cơ thể cũng như sự thon gọn, nhẹ nhàng hơn của đôi chân. Hãy kết hợp chế độ ăn uống hợp lý để kết quả đến nhanh hơn nhé! AIA Việt nam chúc bạn luôn khỏe mạnh và xinh đẹp.