Bài viết

13+ bài tập tăng vòng 1 hiệu quả cho nữ tại nhà và phòng tập

03/11/2023 dot 4 phút đọc
Lời khuyên Sống Khỏe Tập luyện

Bạn muốn có vòng 1 ấn tượng, săn chắc và quyến rũ nhưng chưa biết cách luyện tập? Vậy thì hãy đọc ngay bài viết dưới đây. AIA sẽ chia sẻ 13+ bài tập tăng vòng 1 hiệu quả cho nữ tại nhà và phòng tập. Hãy cùng thử nhé!

13+ bài tập tăng vòng 1 hiệu quả cho nữ tại nhà và phòng tập

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy là một trong những bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để tăng cường vòng 1. Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản như sau:

  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt bằng vai, hai chân duỗi thẳng và đầu mũi chân chống xuống sàn. Thân người tạo thành đường thẳng từ vai, mông đến chân.

  • Bước 2: Dùng cơ ngực và cánh tay đẩy cơ thể lên cao, giữ cho lưng và chân thẳng hàng.

  • Bước 3: Hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ ngắn trong 1 giây rồi đẩy lên lại.

  • Bước 4: Lặp lại từ 10 đến 15 lần trong một lượt, nghỉ ngơi 30 giây rồi tiếp tục lượt tiếp theo. Bạn nên thực hiện từ 3 đến 5 lượt trong một buổi.

Bài tập nằm dang tạ đôi

Bài tập nằm dang tạ đôi

Bài tập nằm dang tạ đôi là một bài tập khác giúp bạn kích thích cơ ngực và làm căng da vùng ngực. Bạn có thể tập luyện tại nhà với hai chai nước thay thế nếu như không có tạ. Bạn thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi ra hoặc co gối. Cầm một quả tạ trong mỗi tay, hai cánh tay duỗi thẳng ra hai bên ngang vai.

  • Bước 2: Dùng cơ ngực và cánh tay kéo hai quả tạ lên trên ngực, hai cánh tay duỗi thẳng hoặc hơi cong nhẹ.

  • Bước 3: Hạ hai quả tạ xuống cho đến khi hai cánh tay song song với sàn, nghỉ trong 1 giây rồi nâng lên lại.

  • Bước 4: Mỗi lượt tập bạn nên thực hiện từ 10 - 15 lần.

Bài tập Plank chạm vai

Bài tập Plank chạm vai

Bài tập Plank chạm vai không chỉ giúp bạn làm săn chắc vòng 1 mà còn rèn luyện sức bền cho cơ bụng và vai. Bài tập này rất đơn giản với các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng. Dùng cơ bụng và cánh tay đẩy cơ thể lên cao, giữ cho lưng và chân thẳng hàng.

  • Bước 2: Dùng tay trái chạm nhẹ vào vai phải, rồi đặt lại vị trí ban đầu. Sau đó, dùng tay phải chạm nhẹ vào vai trái, rồi đặt lại vị trí ban đầu.

  • Bước 3: Lặp lại từ 10 đến 15 lần trong một lượt, nghỉ ngơi 30 giây rồi tiếp tục lượt tiếp theo.

Bài tập đẩy ngực với tạ đôi

Bài tập đẩy ngực với tạ đôi

Bài tập đẩy ngực với tạ đôi là một bài tập phổ biến để tăng kích thước và săn chắc vòng 1. Nhiều người lầm tưởng bài tập đẩy ngực với tạ đối chỉ phù hợp cho nam, nhưng thực tế không phải, bài tập này cũng rất hiệu quả cho nữ miễn là bạn sử dụng một mức tạ phù hợp. Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, cầm một quả tạ trong mỗi tay, hai tay co trước ngực.

  • Bước 2: Từ từ đẩy tạ lên đến khi hai cánh tay duỗi thẳng, giữ trong 1 giây rồi từ từ đưa về vị trí ban đầu.

  • Bước 3: Thực hiện động tác từ 3 - 5 lần cho một hiệp.

Bài tập nằm đẩy tạ với tay hẹp

Bài tập nằm đẩy tạ với tay hẹp

Bài tập nằm đẩy tạ với tay hẹp là một biến thể của bài tập đẩy ngực với tạ đôi. Bài tập này sẽ giúp bạn kích thích cơ ngực phía trong và làm căng da vùng ngực. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ, đẩy các quả tạ lại với nhau ở ngực.

  • Bước 2: Giữ các tạ sát với nhau, duỗi thẳng khuỷu và đẩy tạ lên trên, giữ trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống.

  • Bước 3: Lặp lại động tác 8 - 10 lần cho mỗi hiệp, mỗi buổi tập thực hiện 2 - 3 hiệp.

Bài tập đẩy tạ đôi trên ghế dốc lên

Bài tập đẩy tạ đôi trên ghế dốc lên

Bài tập đẩy tạ đôi trên ghế dốc lên là một bài tập khác giúp tăng vòng 1 được nhiều chị em lựa chọn thực hiện tại phòng tập nhất. Cách thức hiện như sau:

  • Bước 1: Đặt ghế ở góc dốc khoảng 45 độ, nằm ngửa trên ghế, cầm một quả tạ trong mỗi tay, hai cánh tay duỗi thẳng lên trên ngực.

  • Bước 2: Hạ hai quả tạ xuống từ từ sang hai bên cho đến khi hai cánh tay song song với sàn, giữ ngắn trong 1 giây rồi nâng lên lại.

  • Bước 3: Lặp lại từ 8 - 10 lần trong một lượt, nghỉ ngơi 30 giây rồi tiếp tục lượt tiếp theo. Bạn nên thực hiện từ 3 - 4 lượt trong một buổi.

Bài tập đấm trong boxing

Bài tập đấm trong boxing

Bài tập đấm trong boxing là một bài tập vừa giúp bạn tăng cường vòng 1 hiệu quả, vừa rèn luyện sức bền và khả năng phản xạ. Bạn có thể thực hiện bài tập theo hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Đứng trước bao cát treo, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thành nắm đấm. Tay trái đưa ra trước, tay phải ở trạng thái thu về trước ngực.

  • Bước 2: Dùng tay trái đấm vào bao cát treo, rồi kéo lại vị trí ban đầu. Sau đó, dùng tay phải đấm vào bao cát treo rồi kéo lại vị trí ban đầu.

  • Bước 3: Lặp lại từ 10 - 15 lần trong một lượt, nghỉ ngơi 30 giây rồi tiếp tục lượt tiếp theo.

Bài tập Plank Rows

Bài tập Plank Rows

Bài tập Plank Rows là một bài tập tương đối khó nhưng rất hiệu quả để kích thích cơ vòng 1 và cơ vai. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn nhà hoặc trên một chiếc thảm với một cặp tạ đôi. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay cầm mỗi quả tạ, hai chân duỗi thẳng. Dùng cơ bụng và cánh tay đẩy cơ thể lên cao, giữ cho lưng và chân thẳng hàng.

  • Bước 2: Dùng tay trái kéo quả tạ lên gần ngực, rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Sau đó đổi lại với tay phải.

  • Bước 3: Lặp lại từ 8 - 10 lần trong một lượt tập.

Bài tập ép ngực

Bài tập ép ngực

Bài tập ép ngực cũng là một bài tập tăng vòng 1 hiệu quả bạn có thể luyện tập ngay tại nhà. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi sang 2 bên ngang bằng vai, khuỷu tay hướng lên trên để vuông góc với sàn.

  • Bước 2: Ép sát hai cánh tay với nhau phía trước mặt, giữ nguyên tư thế từ 1 - 2 giây.

  • Bước 3: Từ từ đưa 2 tay về vị trí ban đầu, lặp lại động tác từ 10 - 15 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập với dây kháng lực

Bài tập với dây kháng lực

Bài tập với dây kháng lực là một bài tập đơn giản để tăng cường vòng 1. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm mỗi đầu của dây kháng lực, hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước.

  • Bước 2: Dùng cơ ngực và cánh tay kéo dây kháng lực sang hai bên cho đến khi hai cánh tay song song với sàn, giữ trong 1 giây rồi kéo lại vị trí ban đầu.

  • Bước 3: Lặp lại từ 8 -10 lần trong một hiệp.

Bài tập với máy tập cơ ngực ngồi

Bài tập với máy tập cơ ngực ngồi

Bài tập tăng vòng 1 này cũng rất đơn giản vì đã có sự hỗ trợ của máy móc nhưng bạn cũng cần đến phòng tập hoặc trang bị máy tập tại nhà. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi vào máy tập, điều chỉnh ghế sao cho hai cánh tay song song với sàn. Cầm hai tay cầm của máy, hai cánh tay duỗi thẳng ra hai bên.

  • Bước 2: Dùng cơ ngực và cánh tay kéo hai tay cầm vào trước ngực, giữ trong 1 giây rồi đẩy ra lại vị trí ban đầu. Đó là một lần lặp.

  • Bước 3: Lặp lại từ 12 - 15 lần trong một hiệp.

Bài tập Squat với 1 quả tạ đơn

Bài tập Squat với 1 quả tạ đơn

Bài tập Squat với 1 quả tạ đơn là một bài tập toàn thân giúp bạn kích thích cơ ngực, cơ bụng và cơ chân. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm một quả tạ đơn trước ngực, hai cánh tay cong góc 90 độ.

  • Bước 2: Dùng cơ bụng và cơ chân hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn, giữ trong 1 giây rồi đứng lên lại.

  • Bước 3: Lặp lại từ 10 - 15 lần trong một hiệp.

Bài tập cuộn bắp tay trước

Bài tập cuộn bắp tay trước

Bài tập cuộn bắp tay trước là một bài tập tăng vòng 1 hiệu quả bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm một quả tạ đơn trước ngực, hai cánh tay cong góc 90 độ.

  • Bước 2: Dùng cơ ngực và cơ bắp tay duỗi hai cánh tay ra trước cho đến khi hai cánh tay song song với sàn, giữ trong 1 giây rồi cong lại vị trí ban đầu.

  • Bước 3: Lặp lại từ 10 - 15 lần trong một hiệp.

Bài tập tư thế chó úp mặt

Bài tập tư thế chó úp mặt

Bài tập tư thế chó úp mặt là một bài tập yoga giúp bạn kích thích cơ ngực, cơ vai và cơ lưng. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Quỳ trên thảm, hai tay và hai chân trên sàn, đầu gối rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai, các ngón tay đặt trên sàn.

  • Bước 2: Hít một hơi thật sâu, dùng lực ấn hai bàn tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên.

  • Bước 3: Thở ra, sau đó từ từ duỗi thẳng chân, nhón chân lên, gót chân nâng lên khỏi mặt sàn.

  • Bước 4: kéo căng chân và lưng cao nhất có thể, đồng thời đặt đầu vào giữa cánh tay tạo thành tư thế chó úp mặt. Bạn nhắm mắt và hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 - 3 phút và trở về vị trí ban đầu.

  • Bước 5: Lặp lại từ 5 - 7 lần trong một hiệp.

Chế độ ăn uống kết hợp tập luyện để tăng kích thước vòng 1

Chế độ ăn uống kết hợp tập luyện để tăng kích thước vòng 1

Ngoài việc thực hiện những bài tập tăng vòng 1 hiệu quả cho nữ trên, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống để hỗ trợ quá trình phát triển của vòng 1. Bạn nên ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo tốt, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất … Các thực phẩm tốt để tăng vòng 1 bạn có thể lựa chọn sử dụng như:

  • Các loại rau có màu xanh đậm: rau chân vịt, bông cải xanh, cần tây, rau cải, rau súp lơ xanh, …

  • Các loại trái cây mọng nước, ít đường, ít calo như: bưởi, cam, táo, lê, dâu tây, việt quất, mâm xôi, nho, cherry, …

  • Các sản phẩm từ sữa: sữa tươi không đường, phô mai, sữa chua, …

  • Các loại hạt: hạt lanh, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí, …

  • Đậu nành, bột đậu nành.

  • Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, …

  • Hải sản, cà chua, trứng, quả đu đủ, chân giò hầm, …

Kết luận:

Quan bài viết, AIA đã chia sẻ những thông tin hữu ích về 13+ bài tập tăng vòng 1 hiệu quả bạn có thể áp dụng ngay tại nhà và phòng tập. Bên cạnh tập luyện, bạn cũng nên chú ý bổ sung thêm các thực phẩm tốt cho việc tăng kích thước vòng 1 như thực phẩm giàu protein, chất béo tốt, chất xơ, vitamin … Hãy bắt đầu ngay hôm nay để có một vòng 1 săn chắc và quyến rũ!

Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

Hãy giữ liên lạc

Cám ơn bạn

Đăng ký và khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

warning icon
Địa chỉ email không hợp lệ