Bench Press là động tác đẩy tạ trong khi nằm trên ghế

Lợi ích của Bench Press

Bench Press là một trong những bài tập phổ biến nhất, mang đến nhiều lợi ích cho cơ bắp, sức mạnh, khả năng thể thao và sức khỏe tổng thể. 

Cơ bắp và sức mạnh

Phát triển cơ ngực to và sắc nét

Bench Press chủ yếu tác động đến cơ ngực lớn, do đó nếu thực hiện đúng cách với trọng lượng và kỹ thuật phù hợp sẽ kích thích cơ ngực phát triển to hơn và sắc nét hơn. 

Tăng cường sức mạnh và độ bền của phần thân trên

Bench Press tác động là bài tập phức hợp tác động đến nhiều nhóm cơ ở phần thân trên giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho các nhóm cơ này. 

• Vai: Động tác ép sẽ kích hoạt các cơ vai, đặc biệt là cơ delta trước khi đưa cánh tay về phía trước.

• Tay: Cơ tam đầu ở mặt sau cánh tay trên giúp duỗi khuỷu tay khi đẩy tạ.

Ngoài ra, Bench Press còn tác động đến các nhóm cơ khác như: 

• Cơ răng cưa trước ở hai bên ngực

• Cơ nhị đầu ở phía trước cánh tay trên

• Cơ bụng thẳng và cơ liên sườn ở phía trước và hai bên cơ bụng

• Latissimus dorsi và cơ dựng cứng ở phía sau

Bench Press giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của phần thân trên

Khả năng thể thao và sinh hoạt

Cải thiện lực đẩy và phản ứng nhanh

Bench Press là bài tập giúp cải thiện khả năng đẩy, giúp bạn thực hiện dễ dàng các hoạt động hàng ngày và thể thao cần mang vác nặng. Bài tập này cũng cải thiện tốc độ phản ứng, bởi vì bạn phải phản xạ nhanh để đẩy tạ trước khi chúng chạm ngực. 

Dễ dàng hơn trong hoạt động hàng ngày

Việc tăng cường sức mạnh phần thân trên thông qua Bench Press giúp người tập thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn vì dụ như nâng, mang vác hàng hóa nặng trên vai,...

Lợi ích sức khỏe

Tăng mật độ xương, giảm nguy cơ chấn thương

Bench Press không chỉ giúp tăng cơ mà còn giúp xương chắc khỏe hơn vì khi càng lớn tuổi, cơ và mật độ xương ngày giảm đi. Các bài tập kháng lực như đẩy tạ sẽ làm tăng tải trọng cơ học lên xương, từ đó làm tăng mật độ khoáng chất của xương, giữ cho xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và chấn thương. 

Giải tỏa căng thẳng và áp lực

Như nhiều bài tập thể dục khác, Bench Press cũng giúp giải tỏa căng thẳng và áp lực. Việc tập luyện không chỉ mang lại cảm giác thư giãn mà còn thúc đẩy sản xuất endorphin, hormone giúp cải thiện tâm trạng. 

Tập Bench Press là một cách giải tỏa căng thẳng và áp lực

Hướng dẫn tập Bench Press đúng kỹ thuật

Muốn tập luyện Bench Press đúng kỹ thuật, trước tiên bạn cần chuẩn bị đầy đụ các dụng cụ. Dưới đây là các dụng cụ bạn cần có khi tập Bench Press và cách tập Bench Press cơ bản: 

Chuẩn bị dụng cụ

Để thực hiện bài tập Bench Press, bạn cần chuẩn bị các dụng cụ sau:

• Ghế tập: Có thể là ghế phẳng hoặc ghế có tựa lưng, tùy thuộc vào loại bài tập bạn chọn.

• Thanh tạ đòn hoặc tạ đơn: Thanh tạ đòn thường được sử dụng cho Bench Press truyền thống, trong khi tạ đơn có thể dễ dàng sử dụng tại nhà.

• Kệ tạ: Nếu sử dụng thanh tạ đòn, một kệ tạ sẽ giúp bạn dễ dàng nhấc tạ ra khỏi vị trí bắt đầu.

• Găng tay tập gym: Giúp cầm nắm chắc chắn hơn và bảo vệ tay trong quá trình tập luyện.

Các bước thực hiện cơ bản

Tập đúng kỹ thuật Bench Press sẽ giúp bạn tránh việc bị chấn thương. Say đây là 7 bước thực hiện bài tập Bench Press cơ bản:

• Bước 1: Chọn biến thể và mức tạ phù hợp. Việc thực hiện đúng kỹ thuật quan trọng hơn tập nặng nhưng sai kỹ thuật, nếu tập sai kỹ thuật dễ dẫn đến chấn thương.

• Bước 2: Cố định thân người. Đặt chân ở vị trí thoải mái nhất, độ rộng tương tự như khi Squat để tạo lực ổn định trên ghế.

• Bước 3: Hai tay nắm lấy thanh tạ với khoảng cách rộng bằng vai, đảm bảo cánh tay và cổ tay thẳng.

• Bước 4: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ sao cho hai cánh tay duỗi thẳng, không khóa khớp. Bạn có thể nhờ huấn luyện viên hỗ trợ khi mới bắt đầu tập. 

• Bước 5: Hít sâu và từ từ hạ thanh tạ xuống gần ngực, giữ khuỷu tay chếch khoảng 70 - 75 độ so với cơ thể. Duy trì tư thế này trong khoảng 1 giây.

• Bước 6: Thở ra và đẩy thanh tạ từ ngực lên vị trí ban đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, cẳng tay và cánh tay ở tư thế nâng lên. 

• Bước 7: Uốn cong khuỷu tay và đưa tạ về tư thế thẳng đứng để tạ trở lại giá đỡ. 

Các bước tập bài tập Bench Press

Các biến thể của Bench Press

Bên cạnh động tác Bench Press cơ bản mà AIA Việt Nam vừa hướng dẫn trên, hiện nay còn rất nhiều biến thể của Bench Press với các công dụng khác nhau: 

• Narrow Grip Bench Press (Đẩy tạ hẹp tay): Tác động chủ yếu vào cơ tay sau, sau đó là cơ ngực và vai. Bạn nắm thanh tạ với khoảng cách hẹp hơn thay vì rộng hoặc bằng với vai.

• Wide Grip Bench Press (Đẩy tạ rộng tay): Khoảng cách tay cầm tạ rộng hơn 1.5 - 2 lần độ rộng vai, giúp phát triển cơ ngực và vai hiệu quả.

• Incline Bench Press: Thực hiện trên ghế nghiêng 45 - 60 độ, bài tập này tác động sâu hơn vào cơ ngực trên.

• Decline Bench Press: Được thực hiện trên ghế dốc xuống 15 - 30 độ, giúp phát triển cơ ngực dưới mạnh mẽ.

• Dumbbell Bench Press: Sử dụng một quả tạ đơn cho mỗi tay, phạm vi chuyển động sẽ lớn hơn và phát triển cơ ngực đồng đều hơn.

• Bench Press Machine: Tập luyện trên máy tại phòng gym nên bạn sẽ có cơ hội tập với khối lượng tạ lớn hơn, kiểm soát tốc độ chuyển động và duy trì áp lực đều đặn lên các cơ. 

Dumbbell Bench Press là bài tập Bench Press sử dụng tạ đơn

Những lỗi phổ biến cần tránh khi tập Bench Press mà bạn nên biết

Bench Press là bài tập phức hợp yêu cầu nhiều nhóm cơ và bộ phận tham gia, do đó, mắc lỗi là điều khó tránh, đặc biệt với những người mới bắt đầu. Dưới đây là những lỗi phổ biến thường gặp khi tập Bench Press mà người mới hay người cũ đều có thể mắc phải:

• Bắt đầu với mức tạ quá nặng: Người mới bắt đầu thường mắc lỗi này, dẫn đến chấn thương do không đủ sức mạnh để kiểm soát tạ. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật trước khi tăng dần trọng lượng. 

• Đặt chân không đúng cách: Nhiều người thường quên đặt chân phẳng trên sàn trước khi nằm lên ghế khiến cơ thể không ổn định, mất tập trung.

• Đặt cánh tay không đúng góc: Khi tập, một số người sẽ để cánh tay vuông góc với thân khi thực hiện tuy nhiên điều này có thể dẫn đến tình trạng impingement (va chạm) ở vai. Chính vì thế, trước khi nâng tạ, bạn nên khép cánh tay vào thân một góc từ 45 - 60 độ để giảm chấn thương.

• Không chú ý đến vị trí vai: Trong quá trình tập, hãy giữ vai sát ghế và siết chặt cơ bụng. Việc này giúp duy trì tư thế ổn định và giảm nguy cơ chấn thương cho vai. Nếu không chú ý, bạn có thể gặp phải tình trạng đau vai sau khi tập.

• Hạ tạ quá thấp: Thanh tạ nên di chuyển theo đường chéo từ vai xuống ngực và ngược lại, thay vì thẳng xuống sàn để tối ưu hóa lực tác động lên cơ ngực và giảm nguy cơ chấn thương. 

Cánh tay đặt vuông góc, khép vào thân một góc từ 45 - 60

Cách kết hợp Bench Press vào kế hoạch tập luyện

Bench Press không phải là bài tập duy nhất giúp phát triển cơ ngực. Để có được cơ bắp cân đối và đồng đều, bạn cần kết hợp Bench Press với các bài tập khác. Hãy dành 2 - 3 buổi mỗi tuần để tập ngực với Bench Press cùng các bài khác nếu bạn muốn có một khuôn ngực vạm vỡ và săn chắc. Nhớ để ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp được phục hồi.

Số lần và số hiệp trong bài tập phụ thuộc vào mục tiêu của bạn:

• Tăng cơ bắp tối ưu: Tập dưới 8 lần/hiệp với tạ nặng.

• Tăng cường sức khỏe và hình thể cân đối: Sử dụng tạ vừa với 8 - 12 lần/hiệp.

• Giảm cân, đốt mỡ và tăng sức bền: Chọn tạ nhẹ với trên 15 lần/hiệp.

Ngoài các bài tập sức mạnh, bạn nên kết hợp Bench Press với cardio như chạy bộ, đạp xe, hay bơi lội để nâng cao sức mạnh và sức bền, giúp tập luyện hiệu quả hơn. Khi cơ thể đã thích nghi, hãy nâng độ khó bằng cách tăng trọng lượng tạ, giảm thời gian nghỉ, hoặc điều chỉnh tư thế để cơ bắp luôn được kích thích và phát triển. 

Kết hợp Bench Press cùng chạy bộ, đạp xe, bơi lội để nâng cao sức mạnh

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ cho tập Bench Press đạt hiệu quả cao

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng để giúp việc tập các bài tập Bench Press đạt hiệu quả cao. Người tập Bench Press nên tập trung bổ sung các nhóm dinh dưỡng:

• Protein: Chiếm khoảng 30 - 35% tổng lượng calo. Protein là yếu tố chính giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, và các loại đậu.

• Carbohydrate: Chiếm khoảng 55 - 60% tổng lượng calo. Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho các buổi tập nặng. Nên ưu tiên sử dụng carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây.

• Chất béo: Chiếm khoảng 15 - 29% tổng lượng calo. Chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, hạt và quả khô là lựa chọn tốt để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và cung cấp năng lượng.

Đặc biệt, người tập Bench Press nói riêng hay người tập thể hình nói chung nên tránh một số thực phẩm sau:

• Rượu: Ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

• Đường: Cung cấp nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng; có trong bánh quy, kẹo, và đồ uống có đường.

• Thực phẩm chiên rán. 

Hy vọng bài viết trên của AIA Việt Nam đã giúp bạn đọc có thêm thông tin về bài tập Bench Press. Việc hiểu rõ Bench Press là gì và nắm vững kỹ thuật thực hiện sẽ giúp bạn tập đúng và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. 

Tài liệu tham khảo:
1. https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/bench-press-la-gi-huong-dan-tap-bench-press-dung-cach.html
2. https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/bench-press-benefits
3. https://gymone.vn/gym/bench-press/
4. https://citigym.com.vn/bench-press-la-gi-nhung-luu-y-quan-trong-khi-tap-bench-press.html
5. https://www.wheystore.vn/news/bench-press-la-gi-1269
6. https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/che-do-dinh-duong-cho-nguoi-tap-gym-hinh-de-tang-co-giam-mo-vi