TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, có nghĩa là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày. Đây là yếu tố quan trọng để tính toán lượng calo cần thiết cho việc giảm cân hoặc tăng cân. Hãy cùng AIA tìm hiểu về TDEE qua bài viết dưới đây.

>>> Xem thêm: Metabolism là gì?

TDEE là gì?

Tại sao cần phải tính TDEE?

TDEE là công cụ quan trọng để xác định lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Dựa trên chỉ số này, bạn có thể thiết lập kế hoạch dinh dưỡng và luyện tập phù hợp với các mục tiêu cụ thể như tăng cơ, giảm mỡ hay tăng cân, qua đó cải thiện sức khỏe tổng thể.

Mức năng lượng tiêu thụ hàng ngày được quyết định bởi các yếu tố: giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất, bản chất công việc và tình trạng sức khỏe cá nhân.

Mặc dù có cùng tuổi tác và cân nặng, nhu cầu calo của mỗi người có thể khác biệt đáng kể. Do đó, việc tính toán TDEE cho từng cá nhân mang lại độ chính xác cao, hỗ trợ đánh giá tình trạng sức khỏe, hỗ trợ chẩn đoán y tế, lập kế hoạch dinh dưỡng - thể dục và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Công thức tính TDEE cho nam và nữ

Công thức tính TDEE [1] cho nam và nữ là:

TDEE của nam = 10 x khối lượng cơ thể (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (số) + 5 TDEE của nữ = 10 x khối lượng cơ thể (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (số) - 161

Trong đó:

• Khối lượng cơ thể được tính bằng đơn vị kilogram (kg).

• Chiều cao được tính bằng đơn vị centimet (cm).

• Tuổi được tính bằng đơn vị số.

• Chỉ số 5 cuối cùng được thêm vào để tính toán điều chỉnh cho mức độ hoạt động.

TDEE là tổng số calo mà cơ thể sử dụng mỗi ngày để duy trì các chức năng cần thiết như hô hấp, tiêu hóa và hoạt động thể chất. Để giảm cân, người ta thường ăn ít hơn so với TDEE, trong khi để tăng cân, người ta ăn nhiều hơn so với TDEE.

Công thức tính BMR

BMR là tỷ lệ trao đổi chất, phản ánh năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa và tái tạo tế bào. Việc tính toán BMR được phân biệt theo giới tính vì sự khác biệt về cấu trúc cơ thể - nam giới thường có khối lượng cơ cao hơn, mức độ hoạt động khác biệt, cùng với những đặc điểm nội tiết riêng, dẫn đến nhu cầu năng lượng khác nhau giữa hai giới.

Công thức tính BMR là Basal Metabolic Rate (Tốc độ trao đổi chất cơ bản) và được tính như sau:

• Nữ: BMR = 655 + (9.6 x weight in kg) + (1.8 x height in cm) - (4.7 x age)

• Nam: BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) - (6.8 x age)

Công thức tính TDEE chính xác

TDEE = BMR x hệ số hoạt động

Trong đó [1]:

• BMR (Basal Metabolic Rate) là năng lượng cơ bản cần để duy trì các chức năng cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, chuyển hóa chất và giữ ấm cơ thể. Bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict hoặc Mifflin-St Jeor để tính toán BMR.

• Hệ số hoạt động tương ứng với mức độ hoạt động của bạn trong ngày. Thông thường được phân loại thành 5 mức độ:

  • Không hoạt động nhiều (đi làm văn phòng ít hoặc không vận động): hệ số hoạt động 1.2

  • Vận động nhẹ (vận động nhẹ nhàng trong vòng 20-30 phút/ngày): hệ số hoạt động 1.375

  • Vận động trung bình (vận động nhẹ nhàng trong vòng 30-60 phút/ngày): hệ số hoạt động 1.55

  • Vận động nhiều (vận động nặng trong vòng 60-90 phút/ngày): hệ số hoạt động 1.725

  • Vận động rất nhiều (vận động nặng trong vòng hơn 90 phút/ngày hoặc công việc vật lý nặng): hệ số hoạt động 1.9

Công thức tính TDEE chính xác

Ví dụ 1: Nếu BMR của bạn là 1500 cal và mức độ hoạt động trong ngày là vận động trung bình (hệ số hoạt động 1.55), thì TDEE của bạn sẽ là 2325 cal/ngày. Đây là lượng calo tối thiểu cần thiết cho cơ thể của bạn để hoạt động một ngày.

Ví dụ 2: Lấy ví dụ với 1 bạn nữ 24 tuổi, cao 1.55m, nặng 46Kg. Nếu bạn nữ này có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi thì lấy R=1.375. Như vậy TDEE của bạn nữ này sẽ được tính như sau:

TDEE = BMR x R = 1249.225 x 1.375 = 1717.684375

Như vậy bạn nữ này sẽ cần chính xác 1717.684375 calo để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn tăng cân thì mỗi ngày bạn nữ cần nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn 1717.684375 calo. Ngược lại nếu giảm cân thì cần nạp lượng calo nhỏ hơn 1717.684375 calo.

Yếu tố ảnh hưởng tới mức tiêu hao năng lượng của cơ thể

Yếu tố ảnh hưởng tới mức tiêu hao năng lượng của cơ thể bao gồm:

• Tổng lượng calo được cung cấp qua thực phẩm và đồ uống.

• Hoạt động thể chất và mức độ tập luyện.

• Cơ sở gen di truyền của mỗi người.

• Tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và tỷ lệ cơ đùi.

• Tình trạng sức khỏe và các yếu tố khác như stress, thuốc lá, và thuốc giảm cân.

Chính các yếu tố này sẽ ảnh hưởng đến lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể để thực hiện các hoạt động hàng ngày, từ đó quyết định mức độ tiêu hao năng lượng của cơ thể.

Yếu tố ảnh hưởng tới mức tiêu hao năng lượng cơ thể

Mối quan hệ giữa TDEE và việc điều chỉnh cân nặng

Tăng cân

Khi muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ lượng calories vượt quá mức TDEE của mình, tạo ra thặng dư năng lượng. Phần năng lượng thừa này sẽ được cơ thể chuyển hóa và lưu trữ, chủ yếu dưới dạng mô mỡ. Đối với những người tập luyện, protein từ thức ăn sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi các sợi cơ bị tổn thương do hoạt động thể chất. Bản chất của việc xây dựng cơ bắp chính là chu trình phá vỡ và tái tạo liên tục. Ngược lại, khi cơ thể thiếu hụt năng lượng, nó sẽ phân hủy mô cơ để bù đắp, dẫn đến tình trạng tiêu cơ.

Phương pháp tăng cân hiệu quả nhất là kết hợp chế độ dinh dưỡng giàu calories với hoạt động thể chất đều đặn, giúp cải thiện toàn diện về thể lực, khối lượng cơ và khả năng chuyển hóa. Việc chỉ tăng lượng thức ăn mà bỏ qua vận động có thể dẫn đến các vấn đề như béo phì, tích tụ mỡ nội tạng, rối loạn lipid máu và các bệnh lý chuyển hóa như tiểu đường, tim mạch.

Giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, lượng calories nạp vào phải thấp hơn mức TDEE, tạo ra tình trạng thâm hụt năng lượng. Trong điều kiện này, cơ thể sẽ huy động mỡ dự trữ để chuyển đổi thành năng lượng cần thiết, từ đó làm giảm cân nặng.

Tương tự như tăng cân, việc giảm cân cũng đạt kết quả tối ưu khi được phối hợp với chương trình tập luyện phù hợp. Điều này giúp duy trì và phát triển khối lượng cơ trong khi giảm mỡ thừa, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, các biện pháp cực đoan như nhịn ăn nghiêm ngặt hoặc tập luyện quá mức có thể gây ra tình trạng suy kiệt, ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của các cơ quan quan trọng như thận và gan.

Điều gì sẽ xảy ra nếu không cân bằng năng lượng với TDEE?

Cung cấp năng lượng vượt mức

Khi lượng calo nạp vào vượt quá TDEE, ban đầu sẽ hỗ trợ các hoạt động sinh lý và tăng trọng lượng cơ thể. Nhưng việc dư thừa calo kéo dài sẽ khiến cơ thể chuyển hóa phần năng lượng thừa thành mô mỡ, từ đó gây ra tình trạng thừa cân và béo phì. Điều này đặc biệt có hại đối với những người có lối sống ít vận động, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Hạn chế năng lượng quá mức

Việc cắt giảm calo quá nhiều so với nhu cầu có thể gây ra tình trạng kiệt sức, rối loạn đường huyết kèm theo các biểu hiện như choáng váng, tê bì tứ chi, hoặc bất tỉnh. Do đó, phương pháp nhịn ăn để giảm cân là không khuyến khích, bởi quá trình huy động năng lượng từ mỡ thường diễn ra chậm hơn nhiều so với việc cung cấp năng lượng trực tiếp từ thức ăn.

Làm sao để tăng mức độ tiêu hao năng lượng

Để tăng mức độ tiêu hao năng lượng, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau:

• Tăng cường hoạt động thể chất: Tập thể dục thường xuyên giúp tăng khả năng tiêu hao năng lượng của cơ thể.

• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và chất béo không no, tránh ăn quá ít hoặc quá nhiều đồ ăn, ăn đủ các loại thực phẩm cần thiết cho cơ thể trong ngày.

• Giảm căng thẳng: Căng thẳng và stress là nguyên nhân gây giảm mức độ tiêu hao năng lượng, vì vậy bạn cần giảm bớt căng thẳng bằng các biện pháp như yoga, thở đều, meditate,...

• Tăng cường giấc ngủ: Giấc ngủ đủ giúp tăng mức độ tiêu hao năng lượng trong cơ thể.

• Uống đủ nước: Nước là yếu tố quan trọng giúp cơ thể tiêu hao năng lượng tốt hơn, do đó bạn cần uống đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể hàng ngày.

Lưu ý rằng, việc tăng mức độ tiêu hao năng lượng là phụ thuộc vào từng cơ thể và hoàn cảnh, vì vậy bạn cần tìm hiểu kỹ hơn để chọn lựa biện pháp phù hợp nhất.

>>> Bật mí: 9+ cách tiêu hao calories nhanh nhất mà không cần tập luyện

Kết luận

Sau khi biết được cách tính toán các giá trị này, bạn có thể cộng tất cả lại để tính TDEE chuẩn cho mình. Tuy nhiên, đây chỉ là ước tính và bạn nên điều chỉnh theo kinh nghiệm thực tế của bản thân. Qua bài viết, AIA hy vọng rằng đã cung cấp được cho bạn đọc những thông tin hữu ích. Hẹn gặp lại bạn trong những bài viết tiếp theo!

>>> Tham khảo: Bảng chiều cao cân nặng chuẩn cho trẻ từ 0-10 tuổi theo WHO

Nguồn tham khảo:

[1]Rachel MacPherson - How to Boost Your Daily Energy Expenditure, 2022