TDEE là gì?
Công thức tính TDEE cho nam và nữ
Công thức tính TDEE [1] cho nam và nữ là:
TDEE của nam = 10 x khối lượng cơ thể (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (số) + 5 TDEE của nữ = 10 x khối lượng cơ thể (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (số) - 161
Trong đó:
Khối lượng cơ thể được tính bằng đơn vị kilogram (kg).
Chiều cao được tính bằng đơn vị centimet (cm).
Tuổi được tính bằng đơn vị số.
Chỉ số 5 cuối cùng được thêm vào để tính toán điều chỉnh cho mức độ hoạt động.
TDEE là tổng số calo mà cơ thể sử dụng mỗi ngày để duy trì các chức năng cần thiết như hô hấp, tiêu hóa và hoạt động thể chất. Để giảm cân, người ta thường ăn ít hơn so với TDEE, trong khi để tăng cân, người ta ăn nhiều hơn so với TDEE.
Công thức tính BMR
Công thức tính BMR là Basal Metabolic Rate (Tốc độ trao đổi chất cơ bản) và được tính như sau:
Nữ: BMR = 655 + (9.6 x weight in kg) + (1.8 x height in cm) - (4.7 x age)
Nam: BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) - (6.8 x age)
Công thức tính TDEE chính xác
TDEE = BMR x hệ số hoạt động
Trong đó [1]:
BMR (Basal Metabolic Rate) là năng lượng cơ bản cần để duy trì các chức năng cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, chuyển hóa chất và giữ ấm cơ thể. Bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict hoặc Mifflin-St Jeor để tính toán BMR.
Hệ số hoạt động tương ứng với mức độ hoạt động của bạn trong ngày. Thông thường được phân loại thành 5 mức độ:
Không hoạt động nhiều (đi làm văn phòng ít hoặc không vận động): hệ số hoạt động 1.2
Vận động nhẹ (vận động nhẹ nhàng trong vòng 20-30 phút/ngày): hệ số hoạt động 1.375
Vận động trung bình (vận động nhẹ nhàng trong vòng 30-60 phút/ngày): hệ số hoạt động 1.55
Vận động nhiều (vận động nặng trong vòng 60-90 phút/ngày): hệ số hoạt động 1.725
Vận động rất nhiều (vận động nặng trong vòng hơn 90 phút/ngày hoặc công việc vật lý nặng): hệ số hoạt động 1.9