Tập Gym bị đau cơ có nên tập tiếp không?

Tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp không?

Tiến sĩ Hedt giải thích rằng: “Đau nhức cơ xảy ra do cả cơ và mô liên kết xung quanh bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Điều này là hoàn toàn bình thường và phần lớn không có gì phải lo lắng. Trên thực tế, đây là cách cơ bắp trở nên khỏe hơn và quá trình hồi phục sẽ diễn ra nhanh hơn sau mỗi lần tập luyện."

Dấu hiệu thường gặp của đau cơ do tập luyện:

• Cơ bắp mềm khi chạm vào

• Đau rát khi bạn sử dụng một nhóm cơ cụ thể

• Cảm giác khó chịu xảy ra khi bạn đứng, ngồi, ngồi xổm, nâng hoặc đi lên xuống cầu thang

Hơn nữa, cơn đau nhức này có thể kéo dài trong một thời gian. Thông thường, bạn không thực sự cảm thấy đau cho đến khoảng 24 đến 72 giờ sau khi tập luyện, và sau đó tình trạng đau nhức này có thể kéo dài đến ba ngày. Tình trạng này được gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn, hay DOMS.

Bị đau cơ khi tập gym là hoàn toàn bình thường, có thể tiếp tục tập luyện.

Tiến sĩ Hedt giải thích rằng: “Bạn có thể tập Gym khi bị đau cơ, miễn là nó không quá ảnh hưởng đến chuyển động của bạn. Đau cơ có thể cản trở việc tập thể dục, nhưng đó chỉ là tạm thời và bạn càng tập nhiều thì bạn càng ít cảm thấy đau. Đây là lý do tại sao duy trì hoạt động lại quan trọng như vậy. Thông thường, những người hoạt động tích cực thì sẽ ít bị đau cơ trong thời gian đầu tập Gym hơn những người ít hoạt động”.

Bị đau cơ khi tập gym là hoàn toàn bình thường, có thể tiếp tục tập luyện.

Hãy lắng nghe cơ thể của mình trong khi tập luyện.

Khi tập luyện, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình và biết khi nào thực sự cảm thấy có điều gì đó không ổn - liệu đó có phải là đau nhức cơ ảnh hưởng đến phong độ của bạn. Nếu cơn đau nhức cơ bắp nhiều hơn bình thường bạn nên tạm dừng và theo dõi vì các cơn đau bất thường có thể là dấu hiệu của chấn thương.

Ngoài ra, cảm giác đau nhức lớn đôi khi là dấu hiệu cho thấy bạn đang tăng cường tập thể dục quá nhanh và bạn nên điều chỉnh chế độ tập của mình một cách phù hợp. 

Lắng nghe cơ thể mình trong khi tập luyện

Nên tham khảo tư vấn của bác sĩ thể thao khi bị đau có nên tập tiếp không

Ngoài ra, nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện và gặp tình trạng đau nhức, bạn có thể kêu gọi sự giúp đỡ, tư vấn từ người khác như huấn luyện viên thể hình hoặc bác sĩ thể thao. Bạn mô tả tình trạng đau cơ của mình và xin ý kiến về việc có nên tiếp tục tập luyện khi bị đau hay không.

Nếu không có vấn đề gì về việc đau nhức khi tập luyện có thể tham khảo cách giảm đau cơ khi tập dưới đây

Nguyên nhân gây đau cơ sau khi tập gym

Đau nhức cơ bắp là tình trạng thường gặp ở những người mới bắt đầu hoặc tăng cường độ tập luyện. Hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn điều chỉnh thói quen tập luyện phù hợp hơn. Dưới đây là những lý do phổ biến dẫn đến đau cơ khi tập gym:

1. Đau cơ trong buổi tập đầu tiên

Khi mới bắt đầu tập, cơ thể phải phản ứng đột ngột với cường độ vận động cao hơn bình thường. Các cơ và khớp giãn nở, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, đau nhức. Hiện tượng này thường kéo dài từ 24 – 72 giờ và sẽ giảm dần tùy thể trạng mỗi người. Đây được xem là phản ứng bình thường, thậm chí là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thích nghi tốt với việc tập luyện.

2. Tăng cường độ tập luyện

Trong quá trình tập gym, bạn sẽ dần nâng cấp độ và mức tạ. Điều này khiến cơ bắp chịu áp lực lớn hơn, gây đau nhức tạm thời. Tuy nhiên, đây không phải vấn đề nghiêm trọng. Sau khi vượt qua cảm giác đau cơ khi tập gym, bạn sẽ nhận thấy cơ thể khỏe hơn, cơ bắp săn chắc và sức chịu đựng được cải thiện rõ rệt.

3. Tập sai kỹ thuật

Một trong những nguyên nhân dễ khiến cơ đau kéo dài là tập sai tư thế hoặc lựa chọn mức tạ quá nặng so với khả năng. Nhiều người mới thường nôn nóng muốn có kết quả nhanh nên cố gắng thực hiện những bài tập vượt sức. Điều này không chỉ gây đau cơ khi tập gym mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương. Lời khuyên là hãy bắt đầu từ các bài tập nhẹ nhàng, tăng dần cường độ để cơ thể kịp thích nghi.
 

8 Cách giảm đau mỏi cơ sau tập gym hiệu quả

Sự đau nhức cơ bắp khởi phát muộn là một quá trình hoàn toàn tự nhiên cho thấy cơ bắp của bạn đang trở nên khỏe hơn - vì vậy không có gì nguy hiểm khi bạn vượt qua nó. Tuy nhiên, nó có thể gây khó chịu. Dưới đây là 7 cách giảm đau mỏi cơ sau tập Gym hiệu quả:

-  Hãy di chuyển: Có thể khó tin nhưng một trong những cách tốt nhất để giảm đau nhức cơ bắp là vận động chúng. Bạn có thể làm điều này thông qua các bài tập tim mạch nhẹ hoặc phục hồi tích cực, bao gồm kéo giãn cơ, lăn bọt hoặc yoga.

- Tắm nước lạnh: Chuyên gia khuyên bạn nên tắm nước lạnh sau khi tập thể thao nặng khoảng 10 phút. Các nhà nghiên cứu kết luận sau 17 thử nghiệm lâm sàng, việc tắm nước lạnh có thể giúp bạn giảm đau nhức cơ khi so sánh với nhóm người không làm gì hay chỉ nghỉ ngơi sau khi tập.

7 cách giảm đau mỏi cơ sau tập Gym hiệu quả

- Ngâm mình trong bồn nước muối: Ngâm mình trong nước ấm với muối Epsom có ​​thể giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau.

-  Uống thuốc giảm đau: Điều này sẽ không đẩy nhanh quá trình chữa lành cơ bắp, nhưng nó có thể giúp bạn vượt qua sự khó chịu liên quan đến nó.

- Dành thời gian để phục hồi: Nếu bạn không cho cơ bắp có đủ thời gian để nghỉ ngơi,  chúng sẽ làm việc quá sức - dẫn đến tình trạng đau nhức dữ dội hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang xây dựng một chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Và một mẹo nhỏ là uống đủ nước cũng rất quan trọng để phục hồi.

- Massage toàn thân để giảm đau cơ khi tập Gym: Bạn có thể tự thưởng cho bản thân bằng những bài massage, giúp giảm đau nhức cơ một cách hiệu quả. Nếu bạn thấy đau nhiều khi có người chạm vào vùng cơ này, bạn có thể tự massage cho bản thân, điều chỉnh lực tay sao cho bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể sử dụng gậy massage hay ống lăn để giãn cơ và giảm đau.

- Bổ sung đủ nước cho cơ thể: Uống đủ nước là cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm đau cơ sau khi tập gym. Nước giúp loại bỏ độc tố, thư giãn cơ – xương và hỗ trợ cơ thể hồi phục nhanh hơn. Khi vận động nhiều, thiếu nước có thể gây rối loạn thân nhiệt, ảnh hưởng xấu đến cơ bắp và hệ thần kinh. Vì vậy, hãy tích cực uống nước lọc, hạn chế nước ngọt có gas để đảm bảo kết quả tập luyện tốt nhất.

- Ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi: Bên cạnh chế độ ăn uống, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp. Một giấc ngủ sâu từ 7–8 tiếng mỗi ngày giúp giảm cảm giác đau mỏi và cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi cần thiết. Trước khi đi ngủ, bạn nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử và đặt điện thoại ở chế độ máy bay để dễ dàng có được giấc ngủ chất lượng hơn

Những tình huống/cách tập dễ dẫn đến bị đau cơ khi tập Gym

Những tình huống/cách tập dễ dẫn đến bị đau cơ khi tập Gym

Tình trạng đau cơ sau khi tập luyện thường xuất hiện trong những tình huống như sau:

• Bắt đầu chương trình rèn luyện mới

• Thay đổi thói quen tập thể dục

• Kéo dài thời gian luyện tập

• Tăng cường độ tập luyện

Điều này có thể giải thích bởi tình huống yêu cầu cơ bắp đột ngột hoạt động nhiều hơn so với trước đó hoặc thay đổi cách vận động gây ra thương tổn cho các sợi cơ. Từ đó, hiện tượng đau nhức và căng cứng cơ sẽ xảy ra. 

Các hoạt động nào có thể khiến bạn bị đau cơ?

Thực tế, mọi hoạt động thể chất đều có thể dẫn đến chứng đau nhức cơ trì hoãn khởi phát. Thực hiện các động tác mới, nâng độ khó của bài tập hay thay đổi phương pháp tập luyện đều sẽ khiến cơ bắp của bạn nhức mỏi sau khi quá trình luyện tập kết thúc. Tình trạng này có khả năng kéo dài khoảng 3 – 5 ngày. 

Một lưu ý bạn nên ghi nhớ là không nên nhầm lẫn chứng đau cơ sau khi tập luyện với bất kỳ biến cố nào khác mà bạn có thể gặp phải trong lúc vận động, chẳng hạn như: Đau cấp tính, đột ngột và rõ ràng do chấn thương; Căng cơ hoặc chuột rút; Bong gân…

Kết luận

Đau nhức sau khi tập thể thao là hiện tượng thường gặp đối với những người mới bắt đầu tập hoặc tăng đột ngột cường độ luyện tập. Để duy trì quá trình tập luyện một cách đều đặn, cần áp dụng các biện pháp giảm đau nhức cơ và tác hại không mong muốn cho cơ thể. Hy vọng rằng bài viết trên cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích.

Nguồn tham khảo:

Lauren Bedosky, Quick Fixes for Sore Muscles, Everydayhealth, 2023