Nhiều người biết rằng tập thể dục kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp là cách tốt để duy trì sức khỏe tổng thể. Nhưng không phải ai cũng biết nên tập thể dục trước ăn hay sau khi ăn? Câu trả lời là cả hai. Vậy lợi ích ăn trước khi tập luyện và lợi ích ăn sau khi tập luyện là gì? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây!

Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?

Hầu hết mọi người đều xem xét mình nên mặc trang phục gì khi tập luyện, đeo đôi giày thể thao nào, nên tập luyện ở đâu, khi nào nên tập luyện … Nhưng chờ đã, bạn nên ăn gì để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình? Và nên tập thể dục trước hay sau khi ăn? Ai cũng biết rằng chỉ tập thể dục thôi là không đủ để duy trì sức khỏe tổng thể, chế độ ăn uống cũng là một thành phần quan trọng.

Câu trả lời cho câu hỏi nên tập thể dục trước hay sau khi ăn đó là cả hai! Cơ thể bạn có những nhu cầu khác nhau vào những thời điểm khác nhau, chế độ ăn uống và tập thể dục cũng khác nhau đối với mỗi người. Phản ứng của cơ thể đối với việc tập thể dục sẽ khác nhau phụ thuộc vào việc bạn ăn trước hay sau khi tập thể dục.

Bạn có thể quyết định nên tập thể dục trước hay sau khi ăn theo sở thích cá nhân của mình

Bạn có thể quyết định về thời điểm bạn ăn theo sở thích cá nhân của mình. Đối với một số người, ăn trước khi tập thể dục có thể khiến họ cảm thấy uể oải hoặc buồn nôn. Những người khác cảm thấy yếu và mệt mỏi nếu không có gì để ăn trước khi tập thể dục.

Điều quan trọng cần nhớ là thức ăn không chỉ chứa calo - đó là nhiên liệu! Bạn nên tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để tăng cường sức mạnh cho quá trình tập luyện (ăn trước khi tập thể dục) hoặc quá trình phục hồi của bạn (ăn sau khi tập thể dục).

Lợi ích khi ăn trước khi luyện tập

Một phân tích về bài tập kéo dài hơn một giờ cho thấy[1] hơn 54% kết quả là hiệu suất tốt hơn khi thức ăn được tiêu thụ trước khi tập luyện. Nếu bạn ăn trong vài giờ trước khi tập luyện, các chất dinh dưỡng bạn ăn vào có thể hỗ trợ cơ thể phục hồi. Ví dụ, axit amin có thể được sử dụng để tổng hợp protein, trong khi carbs có thể bổ sung lượng dự trữ glycogen trong cơ thể bạn[2].

Bạn không thể làm việc nếu bạn không có năng lượng! Tuy nhiên bạn nên tránh ăn quá nhiều trước khi tập thể. Ăn một bữa lớn quá gần với buổi tập của bạn và bạn có thể sẽ cảm thấy uể oải và ốm yếu. Nhưng nếu ăn không đủ, bạn có thể cảm thấy lâng lâng và lờ đờ. Bạn nên chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa và ăn trước khi tập luyện từ 1-3 giờ.

Bạn nên chọn ăn các đồ ăn dễ tiêu hóa trước khi tập luyện từ 1 -3 giờ

Lợi ích khi ăn trước khi tập luyện cũng phụ thuộc vào loại thức ăn bạn nạp vào cơ thể. Bạn nên tập trung vào các đồ ăn giàu protein và carbohydrate. Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn, giúp duy trì lượng đường trong máu trong quá trình tập luyện và thay thế glycogen trong cơ bắp, đây là một dạng năng lượng dự trữ. Tiêu thụ carbs giúp thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn mà không phá vỡ cơ bắp. Cơ thể bạn cũng cần protein để xây dựng cơ bắp săn chắc và phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện.

Lợi ích khi ăn sau tập luyện

Năng lượng dự trữ có thể giúp chúng ta tập luyện trong nhiều giờ ngay cả khi chúng ta không ăn. Nếu bạn chọn tập thể dục lúc đói, cơ thể bạn đã sử dụng năng lượng dự trữ để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Do đó bạn phải ăn gì đó sau khi tập thể dục để bổ sung lại năng lượng giúp cơ thể phục hồi và thích nghi sau khi tập luyện.

Ăn nhẹ sau khi tập luyện giúp cơ thể phục hồi

Sau khi bạn đã đổ mồ hôi, cơ thể bạn cần phục hồi năng lượng đã sử dụng trong quá trình tập luyện. Một bữa ăn nhẹ trong khoảng thời gian 15 phút đến 1 giờ sau khi tập sẽ giúp cơ thể bạn tiếp nhiên liệu và phục hồi. Bạn nên chọn món ăn giàu protein vì khi bạn tập thể dục, đặc biệt là trong quá trình rèn luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn sẽ bị rách nhỏ. Protein sẽ giúp xây dựng lại và sửa chữa các sợi cơ, làm cho chúng mạnh mẽ hơn.

Ngoài ra, ăn sau khi tập luyện giúp khôi phục nguồn glycogen dự trữ. Glycogen là một dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Đây là nguồn năng lượng chính cho quá trình tập luyện. Khi tập luyện, kho dự trữ glycogen của bạn sẽ bị tiêu thụ. Ăn các thực phẩm chứa carbohydrate sẽ giúp khôi phục lại nguồn glycogen cho cơ thể.

Ăn sau khi tập luyện còn giúp bổ sung nguồn glycogen dự trữ

Như vậy, chúng ta đã tìm hiểu về nên ăn trước hay sau khi tập thể dục để có kết quả tốt nhất. Điều quan trọng là bạn nên ăn một cách hợp lý và phù hợp với thói quen sinh hoạt và sở thích của bạn. Bạn nên ăn một bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ từ 1 đến 3 giờ trước khi tập. Bạn cũng nên ăn lại trong vòng 15 phút đến 1 giờ sau khi tập để giúp cơ thể phục hồi. Bạn nên chọn các thực phẩm giàu carbohydrate và protein để bổ sung cho bữa ăn trước và sau khi tập. Hãy kết hợp việc tập thể dục với một chế độ ăn uống phù hợp để đem lại hiệu quả cao nhất và có một sức khỏe tuyệt vời!

Nguồn tham khảo:

[1] T P Aird & Cộng sự, Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis, 2018

[2] Tanner Stokes & Cộng sự, Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training, 2018