Pace trong chạy bộ thường được tính bằng phút trên mỗi km

2. Vai trò của pace trong chạy bộ

Page trong chạy bộ đóng vai trò rất quan trọng vì nó giúp bạn: 

• Đo thành tích chạy bộ: Pace là chỉ số đánh giá khả năng chạy. Pace càng nhỏ, tốc độ càng cao, thành tích của bạn càng tốt. 

• Tăng thể lực khi chạy: Pace càng nhỏ sẽ giúp bạn tăng cường thể lực và nâng cao cường độ luyện tập càng hiệu quả. 

• Hỗ trợ điều chỉnh cường độ luyện tập: Pace giúp điều chỉnh cường độ luyện tập phù hợp với từng mục tiêu, cự ly, thể trạng và trình độ khác nhau. Ví dụ, muốn chạy marathon, bạn nên tập luyện với pace marathon.

3. Cách tính pace trong chạy bộ

Tại Việt Nam, pace thường đo bằng phút/km, tức là số phút cần để chạy xong 1 km. Để tính pace, bạn cần biết tổng thời gian chạy và quãng đường đã hoàn thành. Công thức tính như sau: 

Công thức tính pace: Pace = số phút chạy hoàn thành / quãng đường

Ví dụ, nếu bạn chạy 10km trong vòng 50 phút, thì pace = 50/10 = 5 phút/km. Như vậy với quãng được 50km, bạn mất 5 phút để hoàn thành 1 km.

Cách tính pace trong chạy bộ

Tuy nhiên, bây giờ nhờ có công nghệ hiện đại, hầu như bạn không cần phải tự tính nữa. Thay vào đó, đồng hồ đeo tay thông minh hoặc ứng dụng chạy bộ trên điện thoại sẽ giúp bạn theo dõi và tính toán pace một cách tự động và chính xác trong suốt quãng đường chạy.

4. Pace chạy bộ bao nhiêu là phù hợp?

Pace chạy bộ của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu luyện tập, thể trạng cá nhân và kinh nghiệm chạy bộ. Dưới đây là một số pace phổ biến mà bạn có thể tham khảo: 

• Người cần nâng cao thể lực và cải thiện tình trạng sức khỏe: Nên bắt đầu với pace chậm, khoảng 7-8 phút/km, để cơ thể làm quen và tránh chấn thương.
• Người cần tăng sức bền với nhịp độ cao hơn: Pace khoảng 5-6 phút/km và chỉ dành cho những người có nền tảng sức khỏe tốt, chạy bộ thường xuyên từ trước.
• Người cần chạy cự ly ngắn: Những người này thường duy trì pace 2-3, bắt buộc dưới 5 phút/km để tối ưu hóa hiệu suất và chuẩn bị cho các cuộc thi.

Pace chạy bộ khác nhau vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố

5. Cách cải thiện pace trong chạy bộ

Để cải thiện pace trong chạy bộ, bạn có thể tham khảo áp dụng những phương pháp dưới đây: 

5.1 Luyện tập chạy biến tốc (Interval Running)

Phương pháp chạy biến tốc rất đơn giản, trong chặng đường chạy, bạn chỉ cần xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh và chạy chậm. Ví dụ, trước tiên bạn chạy nhanh trong 1 phút sau đó chạy chậm hoặc đi bộ trong 2 phút, lặp lại chu kỳ này. Cách này không chỉ giúp cải thiện tốc độ mà còn tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.

5.2 Chạy tempo (Tempo Run)

Tempo là kiểu chạy ở pace nhanh hơn pace bình thường nhưng vẫn duy trì được trong một khoảng thời gian dài, thường từ 20-40 phút. Chạy tempo giúp cơ thể làm quen với cảm giác chạy nhanh và cải thiện ngưỡng lactate (mức cường độ vận động mà tại đó cơ thể bắt đầu tích tụ axit lactic trong máu nhanh hơn khả năng xử lý của cơ bắp) hiệu quả.

5.3 Luyện tập bài chạy dài (Long Run)

Bên cạnh đó, bạn có thể thử qua cách chạy dài hơn bình thường nhưng pace chậm hơn. Phương pháp được đánh giá là hiệu quả với những ai cần tăng cường sức bền, cải thiện hiệu suất tim mạch. Qua đó, cơ thể bạn sẽ dần làm quen với việc hoạt động trong thời gian dài.

Xem thêm: Hướng dẫn tư thế chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu

Luyện tập bài chạy dài để cải thiện pace

5.4 Cải thiện kỹ thuật chạy

Cải thiện kỹ thuật chạy cũng vô cùng cần thiết, không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn tăng pace. Kỹ thuật chạy đúng là bạn tập trung vào tư thế chạy đúng, bao gồm việc giữ lưng thẳng, thả lỏng vai, đặt chân đúng cách và duy trì nhịp thở đều đặn.

5.5 Rèn luyện sức mạnh cơ bắp

Tăng sức mạnh cơ bắp cho người chạy bộ cũng góp phần vô cùng quan trọng để tăng pace. Bạn hoàn toàn có thể tự thực hiện các bài tập cho cơ chân, hông và core (vùng cơ trung tâm) như squat, lunges, plank để rèn luyện các khối cơ này.

5.6 Dinh dưỡng và phục hồi

Người chạy bộ nên ăn đúng bữa, cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm hằng ngày. Bạn cũng có thể thực phẩm bổ sung nếu được chỉ định từ chuyên gia để cải thiện sức khỏe. Ngoài ra, ngủ đủ 8 tiếng và thư giãn giữa các buổi tập cũng là cách để cơ thể phục hồi và phát triển hiệu quả.

6. Lưu ý khi theo dõi pace trong chạy bộ

Để theo dõi pace trong chạy bộ an toàn và cải thiện tốc độ chạy hiệu quả, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Theo dõi pace trong chạy bộ cần kiên nhẫn và kỷ luật

• Kiên nhẫn & tập luyện nhất quán: Cải thiện pace cần thời gian, không nên nóng vội. Đặt mục tiêu nhỏ, tăng dần 5-10 giây/km mỗi tháng.

• Lắng nghe cơ thể: Không ép bản thân quá sức, khi thấy mệt mỏi, đau nhức, cần giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi để tránh chấn thương.

• Ăn nhẹ trước và sau khi chạy: Trước chạy cần bổ sung chuối, bánh mì nguyên cám, sau chạy cần protein & carbohydrate.

• Bù nước đầy đủ: Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, uống nước thường xuyên và bổ sung điện giải khi chạy dài hoặc thời tiết nóng.

• Theo dõi tiến trình chạy thường xuyên: Ghi lại kết quả chạy bộ của bạn để theo dõi sự tiến bộ và điều chỉnh kế hoạch luyện tập sao cho phù hợp.

• Điều chỉnh pace theo địa hình: Nếu chạy trên địa hình dốc hoặc gồ ghề, bạn nên điều chỉnh pace hợp lý để giữ sức bền.

Hy vọng bài viết trên đây của AIA Việt Nam đã giúp bạn hiểu rõ pace trong chạy bộ là gì. Đây là một yếu tố quan trọng giúp bạn đo lường tốc độ và hiệu quả chạy của mình. Hãy cải thiện pace sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu hướng tới những hành trình chạy bộ an toàn và tốt cho sức khỏe.

Xem thêm: Sáng, chiều hay tối: Đâu là thời điểm thích hợp để chạy bộ?

Nguồn tham khảo:

1. https://irace.vn/pace-la-gi/
2. https://happyrun.vn/blogs/tap-luyen/pace-trong-chay-bo-la-gi