Bài viết

[Khám phá] 10 tác dụng tuyệt vời của chạy bộ 30 phút mỗi ngày

31/07/2023 dot 7 phút đọc
Lời khuyên Sống Khỏe Tập luyện

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản được khá nhiều các bạn trẻ lựa chọn để rèn luyện sức khỏe. Không thể phủ nhận rằng chạy bộ là phương pháp đơn giản và dễ dàng luyện tập ở mọi lúc mọi nơi. Ngoài ra chỉ cần 30 phút 1 ngày chạy bộ thường xuyên, bạn có thể nhận được nhiều ích lợi tuyệt vời, hãy cùng tìm hiểu với AIA nhé.

 

1. Chạy bộ có tác dụng kéo dài tuổi thọ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ có thể giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu vào năm 2018 [1] cho thấy, những người chạy bộ có tỷ lệ tử vong thấp hơn khoảng 25-30% so với những người không chạy bộ.

Thậm chí, dù bạn chỉ tập chạy bộ 1 lần/tuần thì vẫn có tác dụng hơn so với khi bạn không chạy bộ. Một nghiên cứu khác [2] cũng cho thấy việc bạn chạy bộ có thể giúp tăng tuổi thọ thêm khoảng 3 năm. Lợi ích này là do thói quen tập thể dục giúp kiểm soát glucose và insulin, giúp xương chắc khỏe, điều hòa hormone và tác động tích cực đến sức khoẻ thần kinh. Không những vậy, lợi ích của chạy bộ còn giúp bạn giảm thiểu chất béo và cholesterol trong cơ thể, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hiệu quả.

2. Chạy bộ giúp ngủ ngon hơn

Chạy bộ giúp ngủ ngon hơn

Theo nhiều nghiên cứu [3], thói quen chạy bộ sẽ giúp bạn ngủ nhanh và ngủ sâu hơn để phục hồi sức khỏe của cơ thể. Điều này rất tốt đối với những người mắc chứng khó ngủ hay thường xuyên thức giấc vào nửa đêm.

Giấc ngủ ngon và đủ là một yếu tố quan trọng cho sức khỏe và năng suất học tập/làm việc của bạn vào ban ngày. Cụ thể, giấc ngủ giúp bạn giảm hàng loạt nguy cơ mắc bệnh như: béo phì, tiểu đường, đột quỵ, trầm cảm, viêm nhiễm…

Tuy nhiên, bạn nên tránh chạy bộ quá gần giờ đi ngủ vì nó có thể làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, gây khó ngủ.

3. Chạy bộ giúp đầu gối và lưng khoẻ hơn

Một trong những lý do khiến nhiều người ngại chạy bộ là vì họ thường cảm thấy nhức mỏi lưng và đầu gối sau mỗi lần tập. Tuy nhiên, nếu chạy bộ đúng cách và vừa phải, thực tế sẽ ngược lại những gì bạn suy nghĩ.

Theo nghiên cứu so sánh trên 675 vận động viên (VĐV) Marathon tại Hoa Kỳ [4] đã cho thấy, những vận động viên này có tỷ lệ viêm khớp thấp hơn so với dân số nước Mỹ nói chung.

Một nghiên cứu khác trên 44 người [5], các nhà khoa học đã thấy rằng: Trong ít nhất 6 tháng sau cuộc chạy Marathon, những người này có sự cải thiện ở tình trạng xương, tuỷ và sụn khớp.

4. Chạy bộ có tác dụng giảm cân hiệu quả

Bài tập chạy bộ là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhờ có tác dụng đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Cụ thể, cứ mỗi dặm (khoảng 1.6 km) bạn sẽ đốt cháy tới 100 Calo.

Khi bạn chạy, cơ thể sẽ “đốt” mỡ để làm năng lượng giúp duy trì hoạt động của cơ thể.

5. Chạy bộ giúp cải thiện khả năng miễn dịch

Chạy bộ giúp cải thiện khả năng miễn dịch

Dành ra 40 năm để nghiên cứu về mối liên hệ giữa tập vận động và khả năng miễn dịch, nhà khoa học thể dục David Nieman đã phát hiện ra rằng: “Tập thể dục ở mức độ vừa phải giúp cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể. Nhưng nếu tập quá sức sẽ gây tác động ngược lại - hệ miễn dịch sẽ bị suy giảm đi.

Ngoài ra, trong bài báo khoa học năm 2019 [6], các nhà khoa học Nieman và Laurel M. Wentz đã phát hiện ra bằng chứng rằng chạy bộ có thể giúp cơ thể chống chọi tốt hơn với bệnh tật, giảm viêm nhiễm, tăng cường hệ vi sinh đường ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh hô hấp và cúm, đồng thời cải thiện hệ thống miễn dịch cơ thể.

6. Tăng cường trí não

Chạy bộ không chỉ tốt cho cơ thể mà còn tốt cho não bộ. Điều này là bởi, khi bạn vận động, não của bạn sẽ được kích thích giải phóng BDNF (Chất dinh dưỡng Thần kinh có nguồn gốc từ Não) [7]. Dạng Protein này có tác dụng kích thích sự sinh trưởng và phát triển của các tế bào thần kinh trong não.

Một nghiên cứu khác của Katharina Wittfeld và cộng sự [8] còn cho thấy, tập thể dục cường độ cao còn giúp cải thiện tổng khối lượng não, trong đó có cả chất xám - thành phần chính của hệ thần kinh trung ương.

7. Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư

Năm 2016, Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã xuất bản một tài liệu Điều tra ban đầu về mối liên hệ giữa thói quen tập thể dục và tỷ lệ mắc bệnh ung thư [9] của 1,44 triệu người trưởng thành ở Mỹ và châu Âu.

Các tác giả kết luận rằng những người tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như vận động viên chạy bộ, có nguy cơ thấp hơn so với những người ít tập thể dục tới 26 loại bệnh ung thư khác nhau.

8. Cải thiện sức khoẻ tinh thần, chống trầm cảm

Cải thiện sức khoẻ tinh thần, chống trầm cảm

Chạy bộ là một trong những phương pháp điều trị tự nhiên cho những người mắc chứng trầm cảm hoặc lo âu.

Vận động nói chung hay chạy bộ nói riêng, não chúng ta sẽ tiết ra các chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm bạn cảm thấy vui vẻ và thoải mái - đó là dopamine, serotonin và endorphin [10]. Dopamine là hormone “hạnh phúc”, serotonin là hormone làm ổn định tâm trạng, còn endorphin là hormon giúp giảm đau cho cơ thể.

Những chất này có tác dụng giúp bạn giảm căng thẳng, lo âu hiệu quả. Hơn nữa chạy bộ còn giúp bạn tăng sự tự tin và “yêu” bản thân mình hơn do cơ thể của bạn sẽ ngày càng đẹp hơn khi tập thể dục thường xuyên.

9. Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường

Bệnh đái tháo đường là một trong những bệnh mạn tính nguy hiểm, phổ biến và đến nay chưa có cách chữa trị triệt để.

Bạn hoàn toàn có thể phòng tránh căn bệnh này, bắt đầu từ việc chạy bộ thường xuyên. Cụ thể, theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ [11], tập thể dục sẽ giúp bạn:

  • Ngăn ngừa hoặc giảm nhẹ triệu chứng bệnh Đái tháo đường Tuýp 2.
  • Giúp bệnh nhân tiền Đái tháo đường ngăn ngừa phát triển tình trạng bệnh lên Tuýp 2.

Một nghiên cứu theo dõi hơn 19.000 người trưởng thành trong hơn 6 năm về “Mối liên hệ giữa người chạy bộ và nguy cơ mắc bệnh Đái tháo đường” [12] cho thấy: Những người chạy bộ có tỷ lệ mắc Đái tháo đường thấp hơn 72% so với những người không chạy hoặc ít chạy.

10. Chạy giúp làm điều hoà huyết áp

Ngoài những lợi ích trên, việc chạy bộ hằng ngày cũng giúp ổn định huyết áp ở người huyết áp cao, tránh nguy cơ bệnh tim mạch.

Cụ thể, theo đánh giá trên tạp chí của Hiệp hội Tăng huyết áp Hoa Kỳ [13], tổ chức này đã kết luận rằng: Việc luyện tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh có tác dụng “làm giảm đáng kể chỉ số huyết áp tâm thu và tâm trương (Huyết áp tối đa - tối thiểu).

Mặc dù chạy bộ mỗi ngày có thể giúp bạn nhận được nhiều lợi ích sức khỏe, song bạn chỉ nên tập luyện ở mức vừa phải, chạy bộ đúng cách để tránh chấn thương.

 

Referral:

  1. https://bjsm.bmj.com/content/54/15/898
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28365296/
  3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
  4. https://journals.lww.com/jbjsjournal/Abstract/2018/01170/Low_Prevalence_of_Hip_and_Knee_Arthritis_in_Active.6.aspx
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32065245/
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
  7. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ejn.13603
  8. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(19)30522-1/fulltext
  9. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2521826
  10. https://www.healthline.com/health/happy-hormone
  11. https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position
  12. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002934319304218
  13. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1933171118300093

Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

Hãy giữ liên lạc

Cám ơn bạn

Đăng ký và khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

warning icon
Địa chỉ email không hợp lệ