Plank trên khuỷu tay

3 lỗi thường gặp khi Plank

Tuy Plank trông có vẻ “dễ ợt" đối với nhiều người, bạn vẫn cần phải thật cẩn trọng khi bắt đầu bài tập này bởi nó có thể gây ra những chấn thương nếu như bạn tập sai động tác hoặc tư thế. Sau đây là 3 lỗi mà người mới tập luyện thường mắc phải khi tập Plank:

1. Lưng bị cong: Khi bạn cúi lưng, điều đó có nghĩa là bạn chưa đủ “tập trung” vào cơ bụng và bạn sẽ đặt nhiều áp lực lên tay của mình. Hãy kiểm tra xem bạn có giữ vai xuống và cố định nó không.

2. Đẩy hông quá thấp: Hông của bạn sẽ bắt đầu hạ thấp xuống khi cơ bụng của bạn đã mệt nhừ. Đó là dấu hiệu bạn cần kết thúc bài tập. Nếu ngay từ đầu hông bạn đã hạ thấp, hãy thử tách chân ra một chút và tập trung vào việc gồng cơ bụng.

3. Ngửa cổ và đầu lên cao: Cổ của bạn nên tạo thành một đường thẳng với cơ thể, không nên nghiêng lên để tránh gây căng cơ cổ mà hãy nhìn xuống sàn.

Tư thế Plank cải tiến và nâng cao

Tư thế cải tiến

Tabletop Plank

Để thực hiện bài tập Plank Tabletop, bạn có thể bắt đầu bằng cách đặt bàn tay và đầu gối xuống sàn. Sau đó, hãy đẩy tay và chân ra, đồng thời giữ lưng thẳng và bụng căng. Bạn có thể giữ tư thế này trong 30 giây hoặc kéo dài hơn nếu bạn muốn tăng độ khó.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hành bằng cách giữ đầu gối gập lại và nhấc chân lên một chút để giảm áp lực lên chân. Chú ý tránh gập lưng và nghiêng đầu lên trên để tránh đau cổ.

Hình ảnh minh hoạ

Plank nghiêng

Để thực hiện Plank Nghiêng, đầu tiên bạn cần đưa cơ thể vào tư thế Plank với tay chống xuống sàn, tay trước vuông góc với cổ tay và đôi chân đặt sát sàn. Tiếp đó, xoay cơ thể sang bên, đưa một tay lên trên và một tay chống xuống sàn. Giữ tư thế này trong vài giây rồi quay về tư thế Plank và lặp lại với tay bên kia.

Hình ảnh minh hoạ

Sau khi đã thành thạo với các tư thế trên rồi, ta có thể chuyển sang những tư thế nâng cao hơn để thách thức giới hạn của bản thân cũng như đa dạng hoá các bài tập.

Tư thế Plank nâng cao

Plank nâng 1 chân

Để thực hiện plank với động tác nâng 1 chân, bắt đầu ở tư thế plank với khuỷu tay và ngón chân chạm đất. Nếu muốn làm bài tập này dễ dàng hơn, bạn có thể thực hiện chuyển động trên tay thay vì khuỷu tay.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank với cánh tay thẳng và đặt chân hơi rộng hơn hông.

• Bước 2: Nâng một chân cao lên và giữ cho đến khi đùi và chân tạo thành một đường thẳng.

• Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây rồi thả chân xuống và lặp lại với chân kia.

• Bước 4: Lưu ý giữ thăng bằng và đừng để hông lủng xuống. Bạn có thể thực hiện 10-15 lần cho mỗi chân hoặc giữ tư thế plank nâng chân này trong 30-60 giây.

Plank dơ 1 tay

Một trong những bài tập nâng cao hơn 1 chút đó chính là Plank nâng 1 tay. Để thực hiện động tác này, chúng ta cần làm như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay phải đặt thẳng dưới vai và cánh tay trái giữ thăng bằng ở lưng hoặc chạm hông.

• Bước 2: Giữ cơ thể thẳng như một đường thẳng từ đầu đến chân.

• Bước 3: Tập trung vào cơ tay trước và tay còn lại để giữ thăng bằng.

• Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút và sau đó chuyển sang làm với tay kia. Nếu bạn muốn tăng độ khó, bạn có thể tăng thời gian giữ tư thế hoặc thực hiện thêm các biến thể khác như dời chân hoặc nâng chân.

Plank nâng 1 tay

Plank ngắt quãng

Thay vì chỉ làm một bài Plank kéo dài 30 giây hoặc hơn, một số chuyên gia khuyên rằng nên thực hiện nhiều set Plank kéo dài từ 10-15 giây, nghỉ ngơi trong 30 giây và lặp lại ba đến năm lần để đạt hiệu quả tốt nhất. Bởi vậy, tổng thời gian luyện tập Plank trong một buổi tập nên được giới hạn dưới 60 giây.

Chú ý an toàn khi tập Plank

Bạn không nên thực hiện động tác Plank nếu gặp chấn thương vai. Nếu cảm thấy đau vai, bạn nên dừng bài tập.

Trong thai kỳ, hầu hết tất cả mọi người đều có thể tập Plank, tuy nhiên điều đó có thể gây căng thẳng cho bụng [1]. Việc sửa đổi Plank và thay đổi sang Plank bên hoặc Plank nghiêng có thể tốt hơn. Trước khi tập bài tập này, bạn hãy thảo luận với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để biết xem đây có phải là bài tập phù hợp hay không nhé!

Nguồn tham khảo:

Verywellfit, How to Do a Plank: Proper Form, Variations, and Common Mistakes, 2022