Bạn nên tập nhẹ nhàng khi mới bắt đầu

Tuy nhiên, một phút thường là khung thời gian lý tưởng để đạt hiệu quả tối ưu nhất khi tập Plank. Nếu bạn có thể dễ dàng giữ tư thế Plank trong một phút, bạn có thể tăng độ khó bằng cách gồng chặt cơ bụng và nén chặt cơ mông và cơ đùi hơn.

Người đã tập quen

Khi đã quen với việc Plank trong khoảng thời gian ngắn, bạn có thể kéo dài thời gian giữ tư thế Plank lên 1 - 2 phút trong mỗi set, một ngày tập từ 3 đến 6 set.

Eric L'Italien, một nhà vật lý trị liệu tại Trung tâm phục hồi Spaulding thuộc Đại học Harvard cho rằng: “Hai phút thường được coi là tối đa, và sau đó bạn không nhận được nhiều lợi ích hơn từ Plank nữa.” [2]

Khi dần quen, bạn có thể tăng thời gian Plank lên

Nên plank bao nhiêu ngày 1 tuần?

Tần suất tập luyện plank phụ thuộc vào mục đích và mức độ thể lực của bạn. Bạn có thể tập Plank hàng ngày, hay cách một ngày rồi tập hoặc bạn cũng có thể kết hợp tập Plank trong các buổi tập thể lực ở gym.

Hãy nhớ: không phải cứ Plank nhiều là tốt

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể bắt đầu với 2-3 lần mỗi tuần và tăng dần đến 5-7 lần mỗi tuần khi cơ thể của bạn dần thích nghi và cảm thấy thoải mái.

Tuy nhiên, tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và làm giảm hiệu quả của bài tập. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể của mình và nghỉ ngơi khi cần thiết.

Hãy chắc chắn rằng bạn Plank đúng tư thế

Đây là cách thực hiện Plank sao cho đúng:

• Đặt cẳng tay lên thảm và điều chỉnh sao cho khuỷu tay nằm thẳng hàng dưới vai. Hai cánh tay song song với cơ thể và cách nhau một khoảng ngang vai.

• Dùng cánh tay đẩy cơ thể lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu và cổ đến chân. (Không đẩy mông lên cao hoặc chùng xuống.)

• Hướng mắt xuống thảm và giữ tư thế này trong gồng chặt cơ bụng.

• Cố gắng duy trì tư thế Plank trong vòng tối đa 30 giây và sau đó hạ cơ thể xuống và nghỉ ngơi. Đây là cách tập Plank trong 1 set, bạn hãy tập 2-3 set để thấy được hiệu quả rõ rệt hơn.

Hãy lưu ý tư thế khi Plank

Khi bạn bắt đầu tập Plank, bạn có thể thấy khó khăn khi giữ đúng tư thế được trong thời gian dài. Tuy nhiên, kiên trì luyện tập sẽ giúp bạn trở nên dễ dàng và thoải mái hơn.

Nếu việc nằm trên hai cánh tay gây khó chịu, bạn có thể thực hiện Plank từ tư thế đẩy tay, với hai tay duỗi thẳng. Nếu bạn bị đau lưng hoặc các vấn đề khác liên quan đến lưng, bạn có thể thực hiện plank trên đầu gối hoặc tựa vào bàn hay một vật dụng nào đó để cơ thể nghiêng 45°.

Trên đây là câu trả lời cho câu hỏi: “Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để có hiệu quả tốt nhất?”. Hy vọng thông qua bài viết, AIA đã giúp bạn tìm ra được câu trả lời cho mình.

Tham khảo:

[1] Women’s Health, This Is How Long You Need To Hold A Plank To See Real Results

[2] Harvard Health Publishing, Straight talk on planking