Chúng ta có thể ăn hạnh nhân chưa qua chế biến hoặc nướng lên như một món ăn nhẹ, hay là thêm chúng như một loại “topping” vào các món ngọt hoặc mặn. Bạn cũng có thể dễ dàng tìm thấy những hạt hạnh nhân được bày bán sẵn ở dạng thái lát, thái mảnh, dưới dạng bột mì, dầu, bơ hoặc sữa hạnh nhân.

Sau đây là một số lý do khiến hạt hạnh nhân trở thành một lựa chọn cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Giá trị dinh dưỡng của hạt hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều hàm lượng các chất rất có lợi cho sức khỏe như vitamin E, protein, chất xơ,… Loại hạt giàu chất dinh dưỡng này cũng là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào vì nó là một nhóm các thành phần linh hoạt có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Bên trong hạt hạnh nhân gồm các thành phần dinh dưỡng cực kỳ ấn tượng. Một khẩu phần hạnh nhân khoảng 28 gram (g) chứa:

• Chất xơ: 3.5g

• Đạm: 6g

• Chất béo: 14g (trong đó 9g là chất béo không bão hòa đơn)

• Vitamin E: 48% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)

• Mangan: 27% DV

• Magiê: 18% DV

• Một lượng nhỏ đồng, vitamin B2 (riboflavin) và phốt-pho

Đây là toàn bộ lượng chất thu được chỉ từ một nắm nhỏ hạnh nhân, tổng cộng chứa 164 calo và 6 gram carbohydrate. [1]

Tóm lại, hạnh nhân là loại hạt giàu dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ, protein và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Công dụng của hạt hạnh nhân

Cân bằng cholesterol

Như đã đề cập, hạt hạnh nhân chứa nhiều chất béo, nhưng đó là chất béo không bão hòa. Loại chất béo này không làm tăng lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) hoặc tăng cholesterol “xấu”.

Ở một mức độ vừa phải, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng đề cập rằng chất béo không bão hòa có thể cải thiện tình trạng cholesterol có trong máu của chúng ta. Ngoài ra, thành phần trong chính hạt hạnh nhân hoàn toàn không chứa cholesterol.

Một nghiên cứu từ năm 2005 [3] cho thấy rằng hấp thụ hạnh nhân có thể:

• tăng mức vitamin E trong huyết tương và tế bào hồng cầu

• giảm cholesterol tổng thể

Theo nghiên cứu, vitamin E là một chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn chặn tình trạng cholesterol làm tắc nghẽn động mạch. Các chất dinh dưỡng trong hạnh nhân có thể giúp tăng cường hoặc duy trì mức lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) hoặc cholesterol “tốt”.

Ngăn ngừa ung thư

Một nghiên cứu năm 2015 [4] đã xem xét mối liên kết giữa việc hấp thụ hạt và nguy cơ ung thư. Theo đó, những người hấp thụ nhiều hạt như đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 2 đến 3 lần so với những người không sử dụng hạt.

Đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân đều có thể được xem là một yếu tố ngăn chặn sự phát triển của bệnh ung thư vú.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Almond cùng với các loại hạt khác có thể giúp cải thiện nồng độ lipid hoặc chất béo có trong máu. Điều này có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Hạt hạnh nhân sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng chất chống oxy hóa trong máu, giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu. Bạn có thể ăn khoảng 25g hạnh nhân mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Điều này làm cho almond trở thành sự lựa chọn hoàn hảo cho những người mắc bệnh tiểu đường, bởi một lợi ích khác của loại hạt này chính là chứa lượng magie cao đáng kể. Magie là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 quá trình của cơ thể, bao gồm cả việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày đối với magie là 420 miligam (mg), và khoảng 50g hạnh nhân cung cấp gần một nửa lượng số đó: 153 mg khoáng chất quan trọng này [1]. Có ít nhất 1/4 số người mắc bệnh tiểu đường loại II bị thiếu hụt magie. Hấp thụ đủ magie sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Chúng ta có thể thấy rằng thực phẩm chứa nhiều magie như hạnh nhân có thể giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại II, cả hai đều là những mối lo ngại lớn về sức khỏe.

Kiểm soát cân nặng

Hạnh nhân chứa ít carbohydrate nhưng giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Sử dụng hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng có thể khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Chính vì thế, hạnh nhân được nhiều người lựa chọn trong thực đơn giảm béo của mình để có thể kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Cảm giác no trong một thời gian lâu hơn sẽ giúp chúng ta có thể giảm cân, vì bạn sẽ cảm thấy ít thèm ăn hơn và ít bị “cám dỗ” để tìm thêm đồ ăn vặt.

Tăng cường sức khỏe xương

Như đã nói, hạnh nhân chứa các thành phần canxi, magie, mangan, đồng, protein và kẽm, tất cả đều góp phần cải thiện sức khỏe của xương.

Chống oxy hóa

Có thể nói hạnh nhân là một nguồn thực phẩm cung cấp chất chống oxy hóa vô cùng tuyệt vời. Thông thường, chất này có tác dụng bảo vệ tránh khỏi stress oxy hóa – một yếu tố có thể gây lão hóa thậm chí là ung thư. Lớp vỏ màu nâu là phần tập trung nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ nhất.

Giúp hạ huyết áp

Magie có trong hạnh nhân cũng góp phần làm giảm tình trạng huyết áp cao một cách hiệu quả - một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng nguy hiểm như các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận.

Sự thiếu hụt magie có thể góp phần làm tăng nguy cơ huyết áp cao, bất kể bạn có bị thừa cân hay không. Việc bổ sung đầy đủ lượng magie cần thiết cho cơ thể có thể giúp giảm tình trạng huyết áp cao. Do đó, bạn có thể bổ sung thêm hạt almond vào chế độ ăn hàng ngày của mình để cải thiện mức huyết áp.

Tác dụng phụ của almond

Ngoài những lợi ích sức khỏe kể trên, hấp thụ quá nhiều hạt hạnh nhân cần thiết cũng có thể gây nên một số tác dụng phụ cho cơ thể.

Vấn đề về tiêu hóa

Vì hạnh nhân chứa nhiều chất xơ nên nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến đầy hơi, táo bón, đau bụng. Nếu hệ tiêu hóa của bạn yếu và dễ bị rối loạn thì không nên ăn nhiều hạnh nhân nhé!

Chất độc trong cơ thể

Trong hạnh nhân đắng có chứa chất axit hydrocyanic, nếu hấp thụ quá nhiều lượng chất này vào cơ thể sẽ gây ra các vấn đề về hệ thần kinh, hô hấp hoặc nghiêm trọng hơn là có thể gây tử vong.

Dị ứng

Một số người có thể có phản ứng dị ứng với hạt hạnh nhân dù đây là tác dụng phụ hiếm gặp. Các triệu chứng xuất hiện có thể là khó thở hay là phát ban.

Lưu ý khi sử dụng almond

Almond là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng, vì thế nhiều người vẫn lầm nghĩ rằng ăn càng nhiều càng tốt. Nhưng thực tế lại không phải như vậy.

Ăn vừa đủ lượng cần thiết

Loại hạt này giàu dinh dưỡng và đồng thời cũng là một nguồn thực phẩm dồi dào vitamin E. Nạp quá nhiều vitamin E sẽ dẫn đến cơ thể buồn nôn, tiêu chảy, mờ mắt,... Mỗi ngày chúng ta chỉ nên ăn khoảng 25g hạnh nhân, nghĩa là khoảng 20 hạt để đảm bảo không gây ra tác dụng phụ gì.

Ăn hạnh nhân đúng thời điểm

Chắc hẳn bạn cũng thắc mắc rằng vì sao có người lại bảo ăn hạnh nhân giúp giảm cân, có người lại nói ăn hạnh nhân dễ gây ra tình trạng tăng cân. Thực tế là hạnh nhân giúp giảm cân hay tăng cân đều đúng.

Nếu muốn tăng cân, bạn có thể ăn 15-20 hạt hạnh nhân mỗi ngày và có thể chia ra từng thời điểm [5]. Chúng ta có thể dùng hạnh nhân như món đồ ăn vặt giữa buổi khi làm việc.

Nếu muốn giảm cân, bạn nên ăn 5-10 hạt trước bữa chính khoảng 30-40 phút. Điều này sẽ giúp bạn no tạm thời và ít cảm giác thèm ăn hơn vào bữa chính

Ngừng ăn hạnh nhân khi đang điều trị một số bệnh

Hạnh nhân cũng rất dồi dào khoáng chất mangan, nhưng lại có thể gây ra tác dụng phụ khi dùng chung cùng thuốc kháng sinh. Nếu bạn đang trong quá trình điều trị các bệnh như nhuận tràng hay huyết áp, có lẽ bạn nên ngừng ăn hạnh nhân để đảm bảo sức khỏe.

Như vậy chúng ta đã cùng tìm hiểu almond là gì cũng như giá trị dinh dưỡng mà loại hạt này mang tới cho cơ thể. Hy vọng bạn cảm thấy hữu ích.

_{Nguồn tham khảo}

_{[1] FoodData Central}

_{[2] Mandalari G, Parker ML, Grundy MM, Grassby T, Smeriglio A, Bisignano C, Raciti R, Trombetta D, Baer DJ, Wilde PJ. - Understanding the Effect of Particle Size and Processing on Almond Lipid Bioaccessibility through Microstructural Analysis: From Mastication to Faecal Collection, 2018}

_{[3] Pera R Jambazian, Ella Haddad, Sujatha Rajaram, Jay Tanzman, Joan Sabaté - Almonds in the diet simultaneously improve plasma alpha-tocopherol concentrations and reduce plasma lipids, 2005}

_{[4] Alejandro D. Soriano-Hernandez; Daniela G. Madrigal-Perez; Hector R. Galvan-Salazar; Alejandro Arreola-Cruz; Lorena Briseño-Gomez; José Guzmán-Esquivel; Oxana Dobrovinskaya; Agustin Lara-Esqueda; Iram P. Rodríguez-Sanchez; Luz M. Baltazar-Rodriguez; Francisco Espinoza-Gomez; Margarita L. Martinez-Fierro; Luis de-Leon-Zaragoza; Bertha A. Olmedo-Buenrostro; Ivan Delgado-Enciso - The Protective Effect of Peanut, Walnut, and Almond Consumption on the Development of Breast Cancer, 2015}

_{[5] Sarah Hull, corresponding author: 1 Roberta Re,1 Lucy Chambers,2 Ana Echaniz,1 and Martin S. J. Wickham1, A mid-morning snack of almonds generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women}