Trung bình nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân

Với mỗi đối tượng thì lượng calo nên ăn mỗi ngày khi giảm cần có sự khác nhau: Cụ thể như sau:

Phụ nữ

Dưới đây là lượng calories cần nạp vào cơ thể hằng ngày theo các độ tuổi ở phụ nữ:

- Từ 19–30 tuổi: 1.800–2.400 calo

- Từ 31–60 tuổi: 1.600–2.200 calo

- Từ 61 tuổi trở lên: 1.600–2.000 calo

Những ước tính này không áp dụng cho những người đang mang thai hoặc đang cho con bú vì họ sẽ cần nhiều calories hơn.

Đàn ông

Dưới đây là lượng calories cần nạp vào cơ thể hằng ngày theo các độ tuổi ở đàn ông:

- Từ 19–30 tuổi: 2.400–3.000 calo

- Từ 31–60 tuổi: 2.200–3.000 calo

- Từ 61 tuổi trở lên: 2.000–2.600 calo

Những người đàn ông thường năng động hoặc có thể trạng đặc biệt có thể cần nhiều calo hơn. Lượng calories bạn cần nạp vào có thể thay đổi tùy theo chiều cao và cân nặng của bạn.

Trẻ em

Ở trẻ em, lượng calories cần nạp vào cơ thể khác hẳn người lớn, các bạn có thể tham khảo lượng calories dưới đây:

- Từ 2–4 tuổi : 1.000–1.600 calo

- Từ 5–8 tuổi: 1.200–2.000 calo

- Từ 9–13 tuổi: 1.600–2.600 calo

- Từ 14–18 tuổi: 2.000–3.200 calo

Việc cắt giảm lượng calo của trẻ có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, chậm lớn và thúc đẩy mối quan hệ không lành mạnh với thức ăn hoặc chứng rối loạn ăn uống [8]. Thay vì đếm lượng calo, tốt nhất bạn nên khuyến khích ăn những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng.

Cách giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn

Ăn nhiều protein

Khi nói đến việc giảm cân, lượng protein nạp vào là vô cùng quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein nạp vào có thể giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn các thực phẩm khác [1].

Ăn nhiều protein

Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, việc duy trì chế độ ăn giàu protein có thể ngăn ngừa việc tăng cân và giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

Do đó, nếu bạn muốn giảm cân lâu dài và bền vững, hãy cân nhắc tăng lượng protein bằng cách nạp nhiều trứng, thịt, thịt gia cầm, đậu phụ, quả hạch, hạt hoặc các loại đậu vào cơ thể.

Hạn chế đồ uống có đường

Một thay đổi tương đối dễ dàng mà bạn có thể thực hiện là hạn chế uống đồ uống có đường, bao gồm soda, nước ép trái cây, sô cô la sữa và các loại đồ uống khác có thêm đường.

Bộ não của bạn không ghi nhận lượng calo dạng lỏng giống như việc ghi nhận lượng calo dạng rắn, vì vậy chúng ít ảnh hưởng đến cảm giác đói và no của bạn hơn [3].

Tác hại của đường còn vượt xa việc khiến các bạn tăng cân. Trên thực tế, đường bổ sung có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm bệnh tim, các vấn đề về gan và bệnh tiểu đường loại 2 [4].

Uống nhiều nước

Một điều đơn giản bạn có thể làm cho sức khỏe của mình là uống nhiều nước hơn. Uống đủ nước có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe não bộ và kiểm soát cân nặng, cũng như giảm nguy cơ sỏi thận [5].

Uống nhiều nước

Hơn nữa, uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít hơn. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước hơn có thể giúp các bạn giảm cân hiệu quả.

Nhai thật kỹ

Nhai kỹ thức ăn có thể giúp bạn giảm được lượng calories nạp vào cơ thể. Việc nhai kỹ thức ăn sẽ giúp não có nhiều thời gian nhận được tín hiệu dạ dày đã no, đồng thời làm giảm thiểu lượng ghrelin – một loại hormone trong dạ dày. Loại hormone này có chức năng báo hiệu cơn đói, khi giảm ghrelin thì cơ thể sẽ không có cảm giác đói, thèm ăn.

Ngoài ra, việc nhai kỹ thức ăn giúp bạn tiêu hoá thức ăn dễ dàng và nhanh chóng. Từ đó, kiểm soát được cơn đói và lượng thức ăn nạp vào cơ thể hiệu quả hơn.

Giảm lượng carb

Carb là thuật ngữ chỉ các loại bánh mì trắng, mì ống, bánh quy giòn và gạo trắng. Chúng cũng bao gồm đường và các chất làm ngọt khác.

Các loại ngũ cốc tinh chế thường thiếu chất xơ, chất hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no [6].

Ăn ít carb tinh chế hơn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách thay đổi mức độ của các loại hormone cụ thể điều chỉnh sự thèm ăn của bạn, chẳng hạn như peptide YY [7]. Tốt nhất là tránh thực phẩm đã qua nhiều lần chế biến, đó là những loại thức ăn không tốt cho quá trình giảm cân.

Một số câu hỏi thường gặp

Bạn nên ăn bao nhiêu calo cho bữa sáng?

Bữa sáng là một bữa ăn bắt đầu nạp năng lượng để hoạt động cho một ngày dài, nên các bạn cần nạp thực phẩm lành mạnh và giàu protein cho cơ thể. Bữa sáng thông thường chiếm 15% tổng lượng calories cần tiêu thụ trong một ngày. Ví dụ, một ngày lượng calories các bạn cần nạo là 1,500 calories thì bữa sáng chiếm 225 calories.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo cho bữa sáng?

Các bạn lưu ý chỉ nên ăn lượng vừa đủ vì nếu ăn nhiều quá sẽ khiến các bạn dễ rơi vào tình trạng buồn ngủ và nếu ăn ít quá các bạn sẽ dễ bị đói và có xu hướng nạp nhiều thức ăn vào buổi trưa.

Nên ăn bao nhiêu calo cho bữa trưa hoặc bữa tối?

Bữa trưa là bữa quan trọng nhất trong ngày, các bạn cần nạp 50% tổng lượng calories một ngày. Bữa trưa các bạn cần nạp năng lượng bù vào cơ thể cho lượng đã tiêu hao từ bữa sáng và tiếp tục duy trì cho các hoạt động đến tối.

Vào thời điểm này, các bạn cần nạp nhiều chất dinh dưỡng như chất béo, protein hoặc crabs. Nếu lượng calories bạn cần nạp một ngày là 1,500 calories thì bữa trưa các bạn cần nạp 750 calories.

Còn bữa tối, các bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm nhẹ bụng để thúc đẩy quá trình tiêu hoá, tránh gây tình trạng mất ngủ hoặc khó tiêu. Buổi tối thường chiếm khoảng 20% lượng calories một ngày, nếu lượng calories tổng là 1,500 calories thì bữa tối chiếm khoảng 375 calories.

Có nên bỏ cơm trong thực đơn giảm cân không?

Các bạn có thể bổ sung cơm vào thực đơn giảm cân với một lượng vừa đủ. Nếu các bạn e ngại rằng cơm trắng chứa nhiều tinh bột không tốt cho quá trình giảm cân thì các bạn có thể thay thế bằng gạo lứt hoặc các loại hạt tương tự. Không có loại thức ăn nào là không tốt với cơ thể nếu bạn biết điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.

Có nên bỏ cơm trong thực đơn giảm cân không?

Thông qua bài viết, AIA đã hướng dẫn các bạn tính calories cần thiết để nạp vào cơ thể để giảm cân hiệu quả. Hy vọng với những chia sẻ hữu ích trong bài viết sẽ hỗ trợ các bạn thiết kế thực đơn phù hợp và an toàn.

_{Tham khảo:}

_{[1] Moon, J. and Koh, G. “Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss,” Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2022,}

_{[2] Njike, V.Y. et al. “Snack Food, Satiety, and Weight,” Advances in Nutrition, 2016.}

_{[3] Stribiţcaia, E. et al. “Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis,” Scientific Reports, 2020,}

_{[4]Vreman, R.A. et al. “Health and economic benefits of reducing sugar intake in the USA, including effects via non-alcoholic fatty liver disease: a microsimulation model,” BMJ Open, 2017,}

_{[5] Liska, D. et al. “Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population,” Nutrients, 2019,}

_{[6] Akbar, A. High Fiber Diet, 2022.}

_{[7] Hu, T. et al. “The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial,” Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2016.}

_{[8] Golden, N.H. et al. “Preventing Obesity and Eating Disorders in Adolescents,” Pediatrics, 2016.}