Bài viết

Thế Nào Là Thức Ăn Giàu Protein? TOP 5 Thức Ăn Giàu Protein

13/03/2023 dot 10 phút đọc
Dinh Dưỡng Lời khuyên Sống Khỏe

Thế nào là thức ăn giàu protein? Chế độ ăn giàu protein được đánh giá có nhiều lợi ích cho sức khoẻ của chúng ta. Cùng AIA tìm hiểu rõ hơn ngay.

Protein được biết là một trong những thành phần đóng góp nhiều vai trò quan trọng của các tế bào. Việc bổ sung những thực phẩm có hàm lượng protein cao sẽ góp phần giúp cơ thể duy trì và phát triển khoẻ mạnh hơn. Cùng AIA Việt Nam tìm hiểu xem thế nào là thức ăn giàu protein và những lợi ích mà nhóm thực phẩm này mang lại. 

1. Protein gồm những gì?

Protein được tìm thấy trong khắp cơ thể của chúng ta như trong cơ bắp, xương, da, tóc, … Theo thống kê, có ít nhất 10,000 Protein khác nhau trong cơ thể con người, và tất cả chúng đều có nhiệm vụ tạo nên các Enzyme, cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể con người.

Theo trung tâm Y tế của Đại học Illinois McKinley, Protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng. Mỗi gram Protein cung cấp 4 calo, do đó việc bổ sung đầy đủ các nguồn thức ăn giàu Protein sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh mỗi ngày.( Theo Livescience)

2. TOP 5+ Thức ăn giàu Protein 

Các loại thực phẩm có hàm lượng Protein cao trên 14% được gọi chung là thức ăn giàu Protein. Chúng dễ dàng được tìm thấy trong trứng, sữa, các loại hạt,... Dưới đây là danh sách một số thực phẩm giàu Protein mà bạn có thể tham khảo.

2.1 Ức gà

Ức gà là một trong những loại thực phẩm “siêu protein”. Trong 85 gram ức gà chứa đến 20 gram Protein; do vậy đây là thức ăn được nhiều vận động viên yêu thích chọn lựa. Ức gà cũng là loại thịt ít có chất béo nhất hiện nay, đặc biệt loại thực phẩm này có giá thành phù hợp với nhiều người tiêu dùng và dễ dàng để tìm mua. (Theo Prospre)

2.2 Thịt Đỏ 

Thịt đỏ bao gồm đa dạng các loại như thịt bò, thịt cừu, thịt dê,... Thịt đỏ rất giàu Protein, kẽm, sắt, vitamin,... Nhiều lợi ích là thế, nhưng theo nhiều chuyên gia bạn chỉ nên tiêu thụ 510 gram thịt đỏ đã nấu chín mỗi tuần cũng như hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn. (Theo Eat This, Not That)

2.3 Sữa bò và các chế phẩm từ sữa

Trong 100gr sữa sẽ chứa 3.4 gram protein. Theo đó protein trong sữa chứa 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể chúng ta. Protein trong sữa phụ thuộc vào giống bò và di truyền học của động vật cấu thành nên. Phần lớn sữa bò chứa 82% là casein và 18% còn lại là whey protein. (Theo Milk Fact)

 

2.4 Cá hồi 

Cá hồi được biết là một trong những loại thức ăn nhiều protein nhất. Trung bình 100 gram cá hồi chứa 20 gram protein. Tuy nhiên hàm lượng Protein trong cá hồi hoàn toàn có thể thay đổi phụ thuộc vào cách bạn chế biến nó. Cụ thể nếu bạn áp chảo 100 gram cá hồi bạn sẽ thu được khoảng 30 gram protein. Mặt khác, nếu nấu chính hoàn toàn một lượng tương tự bạn sẽ tự 36 gam cá hồi. Điều này được lý giải bởi quá trình hoá lỏng của protein.

2.5 Hàu 

Hàu là thực phẩm chứa hàm lượng protein cao với hơn 9 gram protein trong 100 gram thịt hàu sống. Đặc biệt, hàu chứa đến 9 loại axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể, giúp bổ sung protein một cách hoàn chỉnh, thúc đẩy cảm giác no bụng, có lợi cho việc giảm cân.

2.6 Các loại đậu/ hạt khô

Các loại hạt, đậu,... là một trong những nguồn dưỡng chất Protein hữu cơ tốt cho sức khỏe. Trung bình trong 100 gram đậu/hạt khô chứa 20 gram Protein hữu cơ. Một số nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn giàu đạm thực vật giúp giảm cholesterol và giảm huyết áp. Hạn chế tối đa nguy cơ các bệnh về tim mạch, ung thư hay đột quỵ,...

 

2.7 Bông cải xanh

Thật ngạc nhiên khi bông cải xanh được xếp hạng vào danh sách TOP 5 nhóm thực phẩm có hàm lượng Protein cao. Theo thống kê, 100gr bông cải xanh sẽ có 3 gram Protein cùng với các chất khác như Vitamin C, Kali,... Bạn có thể ăn bông cải xanh sống hay nấu chín, tuy nhiên một số nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp nhẹ bông cải xanh sẽ mang đến lợi ích sức khỏe nhất.

3. Hàm lượng Protein trung bình nên dùng

Cơ thể con người không thể dự trữ Protein do vậy bạn cần bổ sung một lượng vừa đủ Protein mỗi ngày. Tuỳ thuộc vào độ tuổi, giới tính, thực trạng có thể ,... mà bạn có thể cân đối thêm bớt khối lượng thức ăn vừa đủ theo yêu cầu.

Trung bình một người trưởng thành cần 0.8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng. Điều này có nghĩa là nếu bạn có cân nặng 50kg thì lượng protein bạn cần bổ sung là 40 gram. Bạn có thể tăng mức tiêu thụ protein của mình nếu bạn tham gia các hoạt động thể lực, có thai hoặc cho con bú,... 

4. Điều gì xảy ra khi không bổ sung đủ Protein

Protein có vai trò to lớn trong việc vận chuyển các phân tử trên khắp cơ thể. Giúp các tế bào mới bảo vệ cơ thể khỏi virus và vi khuẩn thúc đẩy sự phát triển và phát triển thích hợp ở trẻ em, phụ nữ có thai,...  Nếu không cung cấp đủ hàm lượng protein cho cơ thể, bạn sẽ dễ gặp phải các vấn đề về sức khoẻ như: cơ bắp không phát triển, suy tim, suy phổi,.... Do vậy việc bổ sung Protein thực vật hay động vật đều hết sức quan trọng.

Trên đây là toàn bộ thông tin trả lời cho thắc mắc “ thế nào là thức ăn giàu protein". AIA Việt Nam hy vọng với những thông tin ở trên đã góp phần giúp bạn hiểu rõ hơn về một chế độ ăn uống lành mạnh.

Reference:

  1. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods

  2. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

  3. https://www.eatingwell.com/article/7938628/high-protein-foods-list-according-to-a-dietitian/

Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.