Dùng bao nhiêu canxi là đủ?

Dưới đây là các khuyến nghị hiện tại từ Viện Y học về lượng canxi cần thiết theo độ tuổi [1]:

• Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống: 1.000 mg mỗi ngày

• Đàn ông từ 70 tuổi trở xuống: 1.000 mg mỗi ngày

• Phụ nữ trên 50 tuổi: 1.200 mg mỗi ngày

• Đàn ông trên 70 tuổi: 1.200 mg mỗi ngày

Uống canxi vào thời điểm nào trong ngày tốt nhất?

Khi nào nên bổ sung canxi cũng phụ thuộc vào dạng canxi bạn dùng. Canxi citrate có thể được uống trong bữa ăn hoặc khi bụng đói. Tuy nhiên, canxi cacbonat thì được hấp thu tốt hơn trong môi trường axit của dạ dày nên cần vừa ăn vừa uống.

Để cơ thể hấp thu tốt nhất canxi từ thực phẩm bổ sung, bạn nên ghi nhớ những nguyên tắc sau:

• Uống canxi (bao gồm cả canxi citrate) cùng hoặc sau bữa ăn vì các hợp chất canxi cần axit trong dịch vị để phân hủy. Lưu ý, tránh bổ sung canxi cùng với thực phẩm giàu chất xơ, vì những chất này liên kết với canxi, ngăn cơ thể hấp thụ khoáng chất này.

• Không tiêu thụ nhiều hơn 500-600 mg canxi cùng một lúc do cơ thể không thể hấp thụ quá nhiều canxi và lượng canxi dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Vì vậy, cần bổ sung nhiều lần nhu cầu canxi cho cơ thể trong ngày.

• Không bổ sung canxi cùng lúc với các khoáng chất bổ sung khác, chẳng hạn như sắt và kẽm. Các chất này có thể cạnh tranh với nhau và ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thụ của nhau. Nếu cần bổ sung lượng lớn chất cho cơ thể thì nên uống cách nhau ít nhất 2 giờ.

• Ngoài ra, một số loại thuốc theo toa, chẳng hạn như thuốc kháng sinh, bisphosphonate và thuốc hạ huyết áp đôi khi có thể tương tác với canxi, gây ra phản ứng bất lợi. Do đó, bạn nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ chuyên nghiệp về các tương tác thuốc có thể xảy ra trước khi dùng.

Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn cũng được cung cấp đủ vitamin D để giúp hấp thụ canxi hiệu quả. Nguồn vitamin D có thể là ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống hoặc bổ sung vitamin tổng hợp. Bạn cũng có thể chọn các sản phẩm có chứa sự kết hợp của canxi và vitamin D.

Những lưu ý khi bổ sung canxi

Nếu bổ sung canxi không đúng cách rất dễ gây phản tác dụng và ảnh hưởng đến sức khỏe con người. Vì vậy, để hấp thu canxi một cách tốt nhất, cần lưu ý một số điểm sau:

• Chọn sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.

• Nên bổ sung bao nhiêu canxi thì cần có sự hướng dẫn của bác sĩ, để không bị quá liều gây sỏi thận.

• Không nên bổ sung canxi cho đến khi bị thiếu hụt. Đây là suy nghĩ không đúng. Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần bổ sung canxi tự nhiên qua đường ăn uống là đủ và chỉ bắt đầu bổ sung khi các triệu chứng thiếu canxi rõ ràng. Thực tế, thức ăn hàng ngày chỉ cung cấp được tối đa 30% lượng canxi cho cơ thể, và khả năng hấp thụ sẽ giảm dần theo tuổi tác.

• Canxi được hấp thụ tốt nhất vào buổi sáng. Không bổ sung canxi vào buổi chiều hoặc tối, vì thời gian ít vận động có thể khiến việc hấp thụ canxi khó khăn hơn. Đặc biệt là vào ban đêm, nếu thường uống thuốc trước khi đi ngủ thì nguy cơ tích tụ canxi cao.

• Không bổ sung canxi cùng lúc với bổ sung các khoáng chất khác như sắt, kẽm vì sẽ cản trở quá trình hấp thụ canxi. (đọc kỹ hơn ở nội dung mục 3)

• Ngoài ra, không bổ sung canxi với thực phẩm có chứa oxalat, vì canxi và oxalat kết hợp với nhau trong dạ dày và ruột rồi chuyển đến thận để được bài tiết qua nước tiểu. Nếu có quá nhiều chất canxi oxalat có thể dẫn đến sỏi thận.

• Không nên ăn một bữa có quá nhiều chất đạm vì điều này có thể dẫn đến loãng xương. Khi tiêu thụ quá nhiều protein cùng một lúc, cơ thể sẽ huy động canxi để hỗ trợ tiết axit tiêu hóa. Khi thiếu canxi, việc huy động canxi trong xương sẽ tăng lên để đảm bảo hoạt động của cơ thể và duy trì nồng độ canxi trong máu, đó là nguyên nhân dẫn đến loãng xương. Hơn nữa, hấp thụ quá nhiều protein còn có thể dẫn đến bệnh gút, béo phì, suy thận, v.v.

• Rượu, bia, thuốc lá, cà phê,… luôn là các chất kích thích được khuyến cáo không nên dùng bởi chúng có nhiều tác hại đối với cơ thể. Không nên sử dụng chúng nếu bạn đang bổ sung canxi, vì chúng làm giảm lượng canxi trong cơ thể và cản trở sự hình thành các tế bào xương mới.

Trên đây, AIA vừa giải đáp câu hỏi “Uống canxi lúc nào là tốt nhất?” cũng như một số thông tin liên quan về liều dùng và lưu ý khi bổ sung canxi. Sau bài viết này, hy vọng bạn đọc đã nắm được những thông tin cần thiết và thiết lập cho mình chế độ ăn uống phù hợp.

Nguồn tham khảo:

[1] Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011.

[2] Asemi Z, Raygan F, Bahmani F, Rezavandi Z, Talari HR, Rafiee M, et al. The effects of vitamin D, K and calcium co-supplementation on carotid intima-media thickness and metabolic status in overweight type 2 diabetic patients with CHD. Br J Nutr 2016;116:286-93.