Bài viết

8 bài tập giãn cơ lưng để tránh bị căng cơ sau khi tập luyện

18/08/2023 dot 7 phút đọc
Lời khuyên Sống Khỏe Tập luyện

Đau lưng và bị căng cơ sau mỗi buổi tập có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn trong việc di chuyển và ảnh hưởng đến hiệu suất của một ngày. Để giảm cơn đau thắt lưng sau khi tập luyện, bạn có thể thực hiện một số bài tập giãn cơ lưng. Dưới đây là 8 bài tập giãn cơ lưng sau khi tập thể thao vô cùng hiệu quả.

 

1. Knees-to-chest backstretch

Để thực hiện bài tập này, bạn hãy làm theo các bước sau đây:

  1. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân đặt phẳng trên sàn.

  2. Đặt tay lên sau đùi hoặc dưới đầu gối và kéo đôi chân đến gần ngực.

  3. Kéo cho đến khi bạn cảm thấy cơ bạn đang căng ra nhẹ.

  4. Giữ trong 15 giây.

  5. Trở lại vị trí ban đầu.

  6. Lặp lại thêm 9 lần.

Knees-to-chest backstretch

2. Supine twist back stretch

Bài tập này vô cùng dễ thực hiện, cách làm như sau:

  1. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn.

  2. Giữ cho lưng phẳng trên sàn, quay hông sang bên trái, hạ chân xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy có sự căng thẳng nhẹ.

  3. Giữ trong 15 giây.

  4. Trở lại vị trí ban đầu.

  5. Tiếp theo, quay hông sang bên phải, hạ chân xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy có sự căng thẳng nhẹ.

  6. Giữ trong 15 giây.

  7. Trở lại vị trí ban đầu.

  8. Lặp lại chuỗi này thêm 9 lần.

Supine twist back stretch

3. Prone bridging back stretch

Bài tập này có thể khá giống những bài tập “uyển chuyển" như khi tập Yoga nhưng lại dễ dàng hơn nhiều:

  1. Tay đặt trên mặt sàn như chuẩn bị chống đẩy

  2. Giữ hông chắc chắn trên mặt sàn, từ từ uốn phần trên cơ thể lên.

  3. Tiếp tục thẳng khuỷu tay lên cho đến khi bạn cảm thấy có sự căng thẳng nhẹ.

  4. Giữ trong 15 giây.

  5. Trở lại vị trí ban đầu.

  6. Lặp lại thêm 9 lần.

Động tác Prone bridging back stretch

4. Supine abdominal draw-in back stretch

Bạn có thể thực hiện bài Supine abdominal draw-in bằng cách:

  1. Nằm trên sàn với đầu gối co lên và bàn chân đặt trên sàn.

  2. Nhấn lưng xuống sàn và gồng bụng dưới.

  3. Giữ trong 10 giây rồi thả lỏng.

  4. Trở lại động tác ban đầu.

  5. Lặp lại thêm 9 lần.

5. Supine butt lift back stretch

Đối với bài tập Supine butt lift back stretch, bạn cần:

  1. Nằm trên sàn với đầu gối cong và mặt chân đặt phẳng chạm đất.

  2. Nhấn gót chân xuống sàn và từ từ nâng mông lên khỏi sàn.

  3. Giữ trong 10 giây.

  4. Trở lại vị trí ban đầu.

  5. Lặp lại thêm 9 lần.

Hình ảnh minh hoạ

6. Cat-cow back stretch

Tư thế con mèo - con bò là một bài tập giãn cơ vô cùng phù hợp với những người bắt đầu tập yoga, để thực hiện bài tập này, ta cần làm như sau:

  1. Quỳ trên sàn với tư thế bốn chân, hai tay và hai chân chống xuống sàn.

  2. Cong lưng lên về phía trên như tư thế của một chú mèo tức giận.

  3. Giữ trong vòng 5 giây.

  4. Trở lại vị trí ban đầu.

  5. Kéo bụng trở lại xuống sàn, lõm lưng vào trong.

  6. Giữ trong vòng 5 giây.

  7. Trở lại vị trí ban đầu.

  8. Lặp lại thêm 9 lần.

Hình ảnh minh hoạ

7. Seated forward curl back stretch

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần thêm 1 chiếc ghế để làm dụng cụ:

  1. Ngồi trên ghế với chân đặt trên mặt đất.

  2. Uốn cổ, lưng trên và lưng dưới về phía trước cho đến khi ngực của bạn chạm vào đùi và duỗi thẳng tay đến khi tay bạn có thể chạm xuống đất.

  3. Giữ trong vòng 10 giây.

  4. Trở lại vị trí ban đầu.

  5. Lặp lại thêm 9 lần.

8. Side stretch

Đối với bài tập này, ta chỉ cần làm những động tác vô cùng đơn giản như sau:

  1. Đứng thẳng với hai tay áp sát hai bên và chân hơi rộng hơn vai.

  2. Cong thân sang bên trái và trượt tay trái xuống đùi trái, tay phải vươn qua đầu.

  3. Giữ trong vòng 10 giây.

  4. Trở lại vị trí ban đầu.

  5. Tiếp theo, hướng người sang phải, cong thân sang bên phải và trượt tay phải xuống đùi phải, tay trái vươn lên trên đầu.

  6. Giữ trong vòng 10 giây.

  7. Lặp lại thêm 9 lần.

Side stretch

Đôi khi, để có một cơ thể săn chắc và vừa vặn, ta không chỉ cần ăn uống điều độ, kết hợp tập gym, yoga, mà còn phải giữ cho cơ thể “đàn hồi" bằng cách tập những bài tập giãn cơ tĩnh để tránh những chấn thương không đáng có trong khi tập luyện cũng như khiến các cơ trở nên dẻo dai hơn.

 

Nguồn tham khảo:

Laura Inverarity, 8 Back Stretches Exercises to Reduce Pain and Increase Flexibility, Verywellhealth

Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

Hãy giữ liên lạc

Cám ơn bạn

Đăng ký và khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

warning icon
Địa chỉ email không hợp lệ