Calisthenic là gì?

Calisthenic là một hình thức tập thể dục nhấn mạnh việc sử dụng trọng lượng cơ thể với ít hoặc không có thiết bị hỗ trợ để cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt và sức bền. Do đó, Calisthenics có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào, làm cho nó trở thành một hình thức tập thể dục phổ biến và dễ tiếp cận cho mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ thể chất.

Lợi ích của Calisthenics

Sau đây là 4 lợi ích khi tập luyện Calisthenics mà bạn nên biết:

• Thuận tiện và ít tốn kém: Vì những bài tập môn thể dục Calisthenics có thể được thực hiện mà không cần thiết bị nên thường bạn sẽ không tốn quá nhiều chi phí cho hình thức tập luyện này. Bạn chỉ cần tìm đến một nơi nào đó đủ không gian là có thể tập luyện được rồi!

• Dễ dàng biến đổi: Các bài tập Calisthenics có đặc tính linh hoạt, có thể biến đổi tùy theo nhu cầu tập luyện. Ví dụ, để chống đẩy dễ dàng hơn, bạn có thể đặt đầu gối xuống sàn. Nếu muốn tăng độ khó, chống đẩy bằng một tay sẽ khiến việc tập luyện trở nên thử thách hơn.

• Sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc: Đặc trưng của Calisthenics là  các bài tập tổng hợp, sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này đòi hỏi mức độ vận động cao, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn. Nó giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ hơn, giúp cơ bắp tăng lên nhanh hơn, mang đến cho cơ thể một vẻ ngoài săn chắc.

• Cải thiện tính linh hoạt, cân bằng, sức chịu đựng cao hơn

Calisthenics khác gì gym?

Calisthenics tạo ra sự khác biệt với các bộ môn khác trong phòng gym ở 2 điểm chính: Thiết bị và phạm vi tập luyện.

Cụ thể:

• Sự phụ thuộc vào thiết bị: Calisthenics yêu cầu rất ít hoặc không có thiết bị là có thể tập luyện được. Trong khi đó, các bộ môn ở phòng gym thường yêu cầu người tham gia phải sử dụng thiết bị như tạ thì mới có thể tập luyện.

• Phạm vi tập luyện: Do cần phải có thiết bị nên các bộ môn gym thường phải đến một nơi cố định thì mới có thể tập luyện. Calisthenics thì có thể tập mọi lúc, mọi nơi.

Calisthenics và Street Workout có gì khác nhau?

Điểm chung của cả hai bộ môn là đều dựa trên trọng lượng cơ thể làm lực cản, giúp phát triển sức mạnh và cơ bắp mà không cần nhiều dụng cụ. Tuy nhiên, giữa chúng vẫn có một số khác biệt rõ rệt:

• Phong cách & mục tiêu:

  • Street Workout thường mang tính biểu diễn, tập trung vào những động tác khó và ấn tượng như nhào lộn, nhảy, xoay người.

  • Calisthenics hướng đến rèn luyện sức mạnh cơ bản, sự dẻo dai và kiểm soát cơ thể thông qua các động tác nâng, đẩy, kéo, gập chuẩn kỹ thuật.

• Nơi tập & tính kỷ luật:

  • Street Workout gắn liền với không gian công cộng (công viên, cột, hàng rào, cầu thang…), phong cách tự do và sáng tạo.

  • Calisthenics thường theo giáo án hoặc cấu trúc luyện tập rõ ràng, chú trọng kỹ thuật và trình tự các động tác.

Có thể hiểu, Calisthenics là nền tảng – rèn luyện sức mạnh và kiểm soát cơ thể, còn Street Workout là sự mở rộng và biểu diễn – biến những kỹ năng đó thành các màn tập luyện ấn tượng ngoài trời.

Các bài tập Calisthenic cơ bản

Dưới đây là một số bài tập calisthenic dễ tập kèm theo hướng dẫn chi tiết giúp bạn có thể thực hành ngay:

Squat

1. Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai.

2. Siết cơ mông. Gập đầu gối và đẩy hông ra sau, tương tự việc ngồi xuống ghế.

3. Cố gắng đẩy hông xuống càng sâu càng tốt

4. Đẩy bắp chân lên để quay lại tư thế ban đầu.

5. Lặp lại theo số lần mong muốn, giữ nguyên tư thế khi tập.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn Squat đúng tư thế và 3 lỗi thường gặp khi tập luyện

Chống đẩy

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn tay đặt cách nhau rộng hơn vai một chút và hai chân chụm vào nhau. 

2. Siết cơ mông và cơ bụng. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay và giữ thẳng lưng và mông

3. Khi ngực của bạn gần chạm đất, đẩy ngược trở lại vị trí bắt đầu, duỗi thẳng cánh tay.

4. Lặp lại theo số lần mong muốn, giữ nguyên tư thế trong suốt quá trình tập..

Gập bụng

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân nằm thẳng trên sàn. 

2. Đặt hai tay sau đầu, nhẹ nhàng đỡ cổ. 

3. Siết cơ bụng. Nâng vai lên khỏi mặt đất về phía đầu gối, giữ nguyên lưng dưới ở trên mặt sàn. 

4. Giữ trong giây lát, sau đó hạ vai xuống vị trí bắt đầu. 

5. Lặp lại theo số lần mong muốn, giữ nguyên tư thế khi tập.

Plank

1. Bắt đầu ở tư thế tương tự như chống đẩy nhưng với khuỷu tay đặt trên mặt sàn và siết chặt cơ bụng. 

2. Giữ tư thế này trong thời gian mong muốn, sau đó thả ra và lặp lại.

>>> Bật mí: Tập Plank có đốt nhiều Calories như bạn nghĩ?

Burpees

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.

2. Hạ người xuống với tư thế squat và đặt hai tay trên mặt đất.

3. Đá chân về sau để chuyển sang tư thế chống đẩy.

4. Nhanh chóng đưa chân trở lại tư thế squat.

5. Bật nhảy thật mạnh, vươn tay qua đầu.

6. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Lunges

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc hai bên hoặc chống hai bên hông.

2. Bước một bước lớn về phía trước bằng một chân, hạ đầu gối sau xuống đất.

3. Giữ đầu gối trước của bạn gập ở góc 90 độ và đầu gối sau của bạn gần với mặt đất.

4. Đẩy ngược lên vị trí bắt đầu.

5. Lặp lại với số lần mong muốn, đổi chân làm tương tự các bước trên.

Nhảy dây

1. Chọn một sợi dây nhảy có chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn. 

2. Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ tay cầm của dây nhảy ở hai bên tay. 

3. Đưa dây qua đầu và nhảy qua khi nó đến gần chân bạn. 

4. Tiếp đất bằng mũi chân hoặc bàn chân và giữ cho đầu gối hơi cong để hấp thụ lực tác động khi tiếp đất. 

5. Lặp lại số lần mà bản thân mong muốn.

>>>> Tham khảo: Nhảy dây đốt bao nhiêu calo?

Nguyên tắc khi tập Calisthenics

Calisthenics giúp rèn luyện sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng kiểm soát cơ thể bằng trọng lượng bản thân. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản dưới đây.

Thực hiện đúng kỹ thuật

Kỹ thuật luôn là yếu tố quan trọng nhất khi tập calisthenics. Việc giữ đúng tư thế, thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát cơ thể sẽ giúp bạn phát huy tối đa hiệu quả, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Trước khi bắt đầu một bài tập mới, hãy chắc chắn rằng bạn đã nắm rõ cách thực hiện và hiểu được nhóm cơ nào đang được tác động.

Tăng dần cường độ tập luyện

Khi mới bắt đầu, bạn nên chọn mức độ phù hợp với thể lực hiện tại. Sau đó, hãy dần nâng cao thử thách bằng cách tăng số lần lặp, kéo dài thời gian giữ tư thế hoặc thử các biến thể khó hơn của động tác. Điều quan trọng là không nên nóng vội “đốt cháy giai đoạn”, bởi tập luyện quá sức dễ dẫn đến mệt mỏi và chấn thương.

Đa dạng hóa bài tập

Calisthenics có rất nhiều dạng bài tập như chống đẩy, kéo xà, squat, plank, gập bụng… Việc kết hợp đa dạng các động tác sẽ giúp cơ thể phát triển toàn diện hơn, đồng thời kích thích cơ bắp theo nhiều cách khác nhau. Ngoài ra, sự thay đổi thường xuyên cũng giúp bạn tránh cảm giác nhàm chán trong quá trình tập luyện.

Đảm bảo thời gian phục hồi

Phục hồi là một phần không thể thiếu trong luyện tập. Sau mỗi buổi tập, cơ bắp cần thời gian để tái tạo và phát triển. Vì vậy, bạn nên sắp xếp lịch tập hợp lý, xen kẽ với các ngày nghỉ. Bên cạnh đó, giấc ngủ đủ chất lượng và chế độ dinh dưỡng cân bằng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phục hồi.

Lắng nghe cơ thể

Mỗi cơ thể có giới hạn riêng, vì thế hãy luôn chú ý đến những tín hiệu từ bản thân. Nếu cảm thấy đau nhức bất thường hoặc kiệt sức, bạn nên dừng tập và nghỉ ngơi. Việc lắng nghe cơ thể sẽ giúp bạn tránh chấn thương không đáng có và duy trì quá trình tập luyện lâu dài, bền vững.

Hy vọng sau bài viết này, bạn đã lựa chọn được bài tập phù hợp với bản thân mình để rèn luyện sức khỏe tốt hơn. Hãy bắt đầu rèn luyện sức khỏe bằng các bài tập Calisthenic ngay từ hôm nay nhé!