Hoàn thiện tư thế Squat đúng cách

Để hoàn thiện tư thế Squat đúng cách bạn có thể thực hiện theo từng bước sau: 

Bước 1: Đứng thẳng và 2 chân rộng bằng hông

Đứng thẳng dang hai chân rộng bằng hoặc hơn hông một chút và đặt hai tay lên hông. 

Bước 2: Siết chặt cơ bụng 

Đứng thẳng người, nhẹ nhàng kéo vai ra đằng sau, ưỡn ngực. Khi thở ra, cố gắng kéo rốn về phía sau để siết cơ bụng, giúp giữ cho cột sống và xương chậu được cố định. 

Bước 3: Hạ cơ thể xuống giống như đang ngồi trên chiếc ghế vô hình

Đầu gối uốn cong và giữ phần cơ thể phía trên thẳng. Hạ người xuống hết mức có thể mà không nghiêng phần thân trên về phía trước quá nhiều. 

Lưu ý: Không được để đầu gối đi quá xa về phía trước hoặc lõm vào trong mà hãy để đầu gối thẳng hàng với chân của bạn.

Bước 4: Duỗi chân thẳng để nâng người lên 

Duỗi thẳng chân, cẩn thận không khóa đầu gối khi bạn đến tư thế đứng. 

Lưu ý: Giữ gót chân bám sát mặt sàn khi bạn ngồi xổm, sau đó ấn gót chân xuống đất khi bạn đứng dậy để trở về vị trí cũ.

Bước 5: Lặp lại động tác 

Động tác lặp lại từ 10 đến 15 lần.

3 lỗi thường gặp khi tập Squat

Bài tập Squat với động tác dễ dàng nhưng mọi người hay mắc 3 lỗi sai sau: 

Lỗi thứ nhất: Nháy mông

Lỗi nháy mông

Sai lầm nháy mông này được sử dụng để miêu tả khi đến gần cuối chỗ ngồi xổm và: 

• Xương chậu của người tập nghiêng về phía sau 

• Xương cụt nhét dưới và tạo ra một chút cong hoặc uốn cong ở cột sống thắt lưng

Lỗi thứ 2: Hông nâng lên quá nhanh 

Lỗi hông nâng lên quá nhanh

Sai lầm này các bạn mắc phải khi tập sẽ rất khó phát hiện. Tuy nhiên đây chính là một vấn đề lớn khi nói đến căng thẳng và đau lưng dưới. Cho nên, khi bạn vươn lên khỏi phần cuối của tư thế ngồi xổm thì ngực và hông của bạn sẽ nâng lên với tốc độ xấp xỉ như nhau.

Lõi thứ ba: Thở

Lõi này hầu hết mọi người đều sẽ bỏ qua nhưng nó lại vô cùng quan trọng và ảnh hưởng. Trước khi tập bạn đã được khuyên hít vào khi đi xuống và thở ra khi đi lên. Nhưng khi tập bạn lại không kiểm soát đúng nhịp thở. Và để kiểm soát nhịp thở theo đúng cách thì mỗi khi bạn ngồi xổm: 

• Hít một hơi thật lớn vào bụng 

• Rồi gồng người lên  và tiếp tục giữ hơi thở khi ngồi xuống 

• Sau đó thở ra khi bạn quay trở về tư thế ban đầu

Squat bao nhiêu cái 1 ngày là đủ?

Việc tập Squat có thể không làm bạn đau khi tập luyện hàng ngày (ngoại trừ bạn thực hiện hàng triệu lần hoặc giữ tạ nặng khi Squat). Để đạt hiệu quả bạn có thể đặt mục tiêu thực hiện mỗi ngày 3 hiệp từ 10 - 20 lần lặp lại và ít nhất là 3 lần/tuần. Với việc tập luyện như này giúp phần cơ dưới của bạn có thể luyện tập tốt và có thời gian để phục hồi.. 

Lợi ích của việc Squat mỗi ngày

Xây dựng cơ bắp phần dưới cơ thể 

Theo nghiên cứu (1) đã chỉ ra Squat giúp bạn xây dựng cơ bắp ở phần dưới cơ thể. Vì Squat tập trung vào chân yêu cầu chuỗi cơ sau dưới của bạn bao gồm lưng dưới, cơ mông, gân keo và cơ bắp chân, các cơ này hoạt động cùng nhau khi bạn ngồi xổm người xuống và lùi lại. 

Hỗ trợ hoạt động hiệu quả 

Việc tập Squat thường xuyên mỗi ngày sẽ giúp cho hoạt động của bạn được hiệu quả và dễ dàng hơn. Vì Squat có các thành phần của các chuyển động chức năng hàng ngày giống như ngồi xuống và đứng lên và đã được nghiên cứu (2) công bố trên tạp chí Khoa học Thể thao, Y học và Phục hồi chức năng BMC.

Cải thiện sự ổn định và tư thế khớp 

Việc Squat không chỉ nhắm vào cơ bắp mà còn hỗ trợ đến ổn định, tư thế khớp. Theo nghiên cứu (3) đã cho thấy Squat có thể cải thiện mật độ khoáng của xương (BMD), điều này giúp tăng thêm sức mạnh cho bộ xương của bạn và duy trì xương chắc khỏe. 

Ngoài ra còn có nghiên cứu (4) đã kết luận Squat có khả năng kích hoạt cơ cột sống cao gấp 4 lần so với Plank. Việc kích hoạt cơ cột sống giúp bạn đứng lên và hỗ trợ tư thế.

Đốt cháy calo, mỡ thừa 

Squat giúp đốt cháy calo, mỡ thừa

Đối với việc giảm cân, đốt cháy calo thì Squat mỗi ngày có thể đạt hiệu quả cao. Theo như nghiên cứu (5) đánh giá: “Các bài tập luyện sức đề kháng (RT) để kiểm soát cân nặng nên tập trung vào các nhóm cơ lớn và những bài tập đó sử dụng các động tác tổng hợp, chẳng hạn như nâng tạ, nâng tạ và Squat kiểu Olympic”.

Cải thiện tính linh hoạt 

Theo nghiên cứu (6), Squat được thực hiện trong một chuỗi động học khép kín liên quan đến khớp hông, đầu gối và mắt cá chân và đòi hỏi mức độ vận động đáng kể của hông, mắt cá chân cũng như ổn định của cột sống thắt lưng. Khi bạn tập Squat hàng ngày sẽ giúp bạn linh hoạt hơn trong các hoạt động. 

Lời kết

Hy vọng với bài viết này sẽ giúp bạn sửa và tập squat đúng cách để đạt được hiệu quả mong muốn, tránh gây tổn thương. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và có được cơ thể săn chắc.