Đau lưng có nên tập gym không?

Nguyên nhân khiến đau lưng khi tập gym

Nếu bạn đang trong quá trình tập luyện thể hình và bị đau lưng thì điều này xuất phát từ những nguyên nhân dưới đây: [1]

Tập luyện sai thư thế, sai cách

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra đau lưng trong quá trình tập gym. Khi bạn thực hiện bài tập sai tư thế hoặc không đúng kỹ thuật, đặc biệt là trong các bài tập tập lưng, có thể gây ra áp lực và căng thẳng trên cơ và xương sống, dẫn đến đau lưng. Bạn nên tìm đến sự trợ giúp của huấn luyện viên trong giai đoạn đầu tập luyện để được hướng dẫn khởi động giãn cơ, tập luyện đúng tư thế để tốt cho lưng và cột sống.

Cường độ tập luyện không phù hợp

Người mới bắt đầu tập gym hoặc chưa có thói quen tập thể dục thường xuyên cũng thường bị đau nhức ở vùng lưng trong giai đoạn đầu tập gym. Ngoài ra, cường độ tập luyện quá cao hay tập liên tục trong thời gian dài sẽ làm cơ thể sẽ bị quá tải, dẫn đến đau mỏi lưng..

Chấn thương

Nếu bạn từng bị chấn thương ở vùng lưng hoặc xương sống trước đây thì khi tập gym, áp lực và căng thẳng có thể làm cho chấn thương tái phát và gây đau lưng. Chấn thương cũng có thể xảy ra cả trong quá trình tập luyện do chưa lựa chọn đúng bài tập phù hợp với lực của cơ thể.

Xem thêm: Tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp? 7 cách giảm đau cơ hiệu quả

Bệnh lý sẵn

Khi có tiền sử bệnh về đau lưng, đau cột sống, thoát vị đĩa đệm, thoái hoá cột sống lưng,... thì rất dễ gặp phải đau lưng dưới khi tập gym.

Hãy hiểu rõ nguyên nhân gây đau lưng dưới khi tập gym để có biện pháp khắc phục

Đau lưng có nên tập gym hay không?

Cơn đau là dấu hiệu mà cơ thể báo cho bạn viết rằng bạn đang làm sai. Vậy nên khi bị đau lưng dưới hoặc bất kỳ cơn đau nào, đừng chỉ nghỉ ngơi hay chờ cơn đau đi qua, hãy hiểu rõ hơn về nguyên nhân, triệu chứng và cách cơ thể phản ứng với cơn đau lưng trong khi tập gym.

Bạn chỉ nên tiếp tục tập luyện nếu cơn đau đó có thể kiểm soát được. Thông thường trong tập gym, cơn đau sẽ giảm dần nếu bạn điều chỉnh lại cường độ tập luyện và cho vùng lưng được nghỉ ngơi xen kẽ các buổi tập các bộ phận khác.

Trong những trường hợp đau lưng do các nguyên nhân nghiêm trọng hơn ví dụ chấn thương thì tiếp tục tập luyện là không khả thi và cần được tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Hãy luôn nhớ rằng, cơ thể bạn luôn muốn nghỉ ngơi khi bị đau nhưng tập luyện phù hợp với thể trạng mới là phương pháp bền vững giúp cơ thể khỏe mạnh.

Tập luyện với cường độ phù hợp là giải pháp bền vững để cải thiện cơn đau

Lưu ý tập gym khi bị đau lưng dưới

Nếu bạn quyết định tập thể hình khi bị đau lưng dưới, bạn cần lưu ý một số điều để giảm thiểu nguy cơ gây tổn thương cột sống và các mô mềm xung quanh.

Lắng nghe cơ thể

Khi tập luyện, bạn cần lắng nghe cơ thể và đặc biệt là vùng xương hay cơ bị tổn thương. Điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với sức lực của cơ thể. Không nên tập gym quá sức. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp tránh tình trạng tổn thương sâu hơn và giúp bạn phục hồi nhanh chóng.

Thay đổi thói quen tập luyện

Nếu bạn đang tập thể dục bị đau lưng hãy thay đổi thói quen tập luyện của mình. Thay vì tập các bài tập có liên quan đến lưng liên tục hàng ngày, hãy tập luyện đan xen các bài tập khác như chạy bộ, tập thân dưới, ngực, cardio…. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên lưng và giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn.

Sử dụng liệu pháp giảm đau tại nhà

Nếu bạn đang bị đau lưng, bạn có thể sử dụng các liệu pháp giảm đau tại nhà để giảm đau và giúp phục hồi nhanh hơn. Các liệu pháp này bao gồm chườm đá lạnh hoặc nóng lên vùng đau, massage, xông hơi, thuốc giảm đau….

Tuy nhiên nếu cơn đau quá sức chịu đựng hoặc bạn nghi ngờ đã bị chấn thương nặng thì cần đến cơ sở y tế để kiểm tra sức khoẻ của mình.

Hãy thử đi bộ

Đi bộ là một hoạt động tập luyện đơn giản và hiệu quả để giảm đau lưng. Nếu bạn bị đau lưng, hãy bắt đầu từ những bước đi ngắn, tăng dần thời gian và sải bước của bạn để cơ thể dần làm quen.

Luôn lắng nghe cơ thể và xây dựng chế độ tập luyện phù hợp khi gặp phải cơn đau và chấn thương

3 bài tập gym phù hợp với người bị đau lưng

Tập luyện với cường độ và tần suất phù hợp sẽ giúp bạn giảm đau lưng trong quá trình tập gym. [1] Dưới đây là 3 bài tập bạn nên tham khảo để tốt cho quá trình phát triển cơ xương vùng thắt lưng của bạn.

Thay vì tập Toe Touches hãy tập Partial Crunches

Động tác tập luyện cơ bản được áp dụng cho cả trẻ nhỏ và người lớn đó là Toe Touches - Gập toàn thân bằng cách dùng ngón tay chạm vào mũi chân. Tư thế này sẽ gây áp lực lớn lên các đĩa đệm và dây chằng ở cột sống của bạn. Nó cũng có thể kéo căng cơ lưng dưới và gân kheo quá mức.

Tập Toe Touches gây áp lực lớn cho cột sống và lưng dưới 

Thay vào đó hãy tập gập bụng Partial Crunches với các bước đơn giản sau: 

• Bước 1: Nằm thoải mái trên sàn tập với 2 bàn tay đan vào nhau đặt sau gáy 

• Bước 2: Co 2 chân lại sao cho cẳng chân vuông góc với sàn và 2 bàn chân đặt trên sàn. 

• Bước 3: Siết chặt cơ bụng. Bạn có thể tham khảo cách siết cơ bụng đúng cách 

• Bước 4: Nâng đầu và vai từ từ lên khỏi mặt sàn ở mức độ tương đối, lưng tuyệt đối không được cong.

• Bước 5: Giữ vị trí trong khoảng 3 giây rồi và hạ xuống và lặp lại.

Động tác gập bụng sẽ giảm áp lực trên lưng dưới, giúp tăng cường cơ lưng và bụng tốt hơn. 

Thay vì tập Leg Lifts hãy tập Wall Sits

Leg lifts được tập luyện nhiều bởi các bạn muốn phát triển cơ bụng săn chắc. Nhưng động tác này khi thực hiện trong tư thế nằm ngửa và nâng 2 chân lên bằng cơ trung tâm thì không thể áp dụng với người đang trong trạng thái đau lưng hoặc cơ bụng yếu, mới bắt đầu tập gym. 

Thay vào đó, bạn có thể chuyển qua tập Wall Sits để giảm áp lực cho cơ bụng và lưng

• Bước 1: Đứng cách tường 25-30cm, ngả người ra sau cho đến khi lưng của bạn áp sát vào tường. 

• Bước 2: Từ từ trượt xuống cho đến khi đùi song song với sàn, ấn lưng dưới vào tường. 

• Bước 3: Giữ trong khi đếm đến 10, sau đó cẩn thận trượt ngược lên tường. Lặp lại 8 đến 12 lần.

Tập Wall Sits để giảm áp lực cho cơ bụng và lưng

Đừng tập Sit-ups hãy tập Bird Dog

Có thể bạn cho rằng động tác gập bụng Sit-ups có thể tăng cường sức mạnh cho cơ bụng nhưng hầu hết mọi người có xu hướng sử dụng cơ ở hông khi thực hiện động tác ngồi lên. Động tác ngồi lên cũng có thể gây nhiều áp lực lên các đĩa đệm ở cột sống của bạn.

Tư thế tập Sit-ups

Thay vào đó bạn có thể tập Bird Dog. Bài tập này là một cách tuyệt vời để học cách ổn định lưng dưới khi cử động cánh tay và chân. 

• Bước 1: Sẵn sàng trong tư thế bò (2 bàn tay, 2 đầu gối và 2 mũi chân chạm vào mặt sàn),  đảm bảo giữ thăng bằng, không nghiêng ngả người. Siết chặt cơ bụng. 

• Bước 2: Đưa tay phải lên trước song song với mặt sàn đồng thời đá chân trái về phía sau tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong khoảng 2-3 giây và thở đều. 

• Bước 3: Hạ tay và chân về tư thế ban đầu và đổi bên.  

Bird Dog là bài tập tuyệt vời để ổn định lưng dưới khi cử động cánh tay và chân

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo để tập luyện thêm 1 số động tác khác tốt cho việc giảm đau lưng và phát triển mô cơ vùng thắt lưng như: Knee to Chest, Pelvic Tilts, Bridging…

Xem thêm: 9 tác dụng phụ khi tập gym quá sức đối với nam và nữ

Lời kết

Tóm lại, đau lưng trong quá trình tập gym xảy ra ở một số người là gây ra bất tiện trong quá trình tập luyện. Nếu bạn vẫn muốn tập gym khi bị đau lưng, hãy chọn các bài tập phù hợp và thực hiện đúng kỹ thuật để hạn chế bị đau lưng. Bên cạnh đó, sử dụng các liệu pháp giảm đau tại nhà và thử đi bộ để giảm đau lưng và giúp phục hồi nhanh hơn. Đừng để đau lưng ngăn cản bạn tập luyện và tận hưởng lợi ích của việc tập gym cho sức khoẻ cơ thể và tinh thần của bạn.

Nguồn tham khảo:

[1] Tham vấn Y khoa: Bs Vũ Văn Lực - Khi tập gym bị đau lưng các “gymer” phải làm sao? 2021