Bài viết

5 động tác giãn cơ tay giúp giảm đau khi bị căng cơ

18/08/2023 dot 7 phút đọc
Lời khuyên Sống Khỏe Tập luyện

Giãn cơ hay Stretching là các bài tập kéo dãn cơ sau quá trình luyện tập thể dục thể thao nhằm giúp các bó cơ thư giãn. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu chính xác về kỹ thuật giãn cơ đặc biệt là giãn cơ tay. Thân mời bạn cùng tìm hiểu thêm về các cách giãn cơ tay đơn giản mà hiệu quả cao trong nội dung bài viết sau.

 

Nguyên nhân dẫn tới căng cơ khi tập luyện

Giãn cơ tay hay giãn cơ là khái niệm không còn xa lạ với người chơi thể thao. Các bài tập giãn cơ giúp các nhóm cơ bắp được thư giãn cũng như hạn chế tình trạng căng cơ ở những người thường xuyên vận động cơ tay hay làm việc quá mức. Nếu không thực hiện giãn cơ sau tập luyện bạn dễ mắc phải tình trạng căn cơ khiến cơ thể đau nhức.

Trên thực tế, các bó cơ không hoạt động riêng lẻ mà chúng liên kết chặt chẽ với nhau. Điều này đồng nghĩa với việc khi bạn bị căng cơ thì cơn đau nhức sẽ lan rộng ra khắp vùng bắp tay. Nguyên nhân chủ yếu của việc căng cơ là do các chuyển động lặp đi lặp lại nhiều lần gây mòn gân bắp tay. Ngoài ra còn có các nguyên nhân khách quan khác như:

  • Căng thẳng lo âu gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh nói chung. Điều này phần nào đó gây rối loạn đến bộ truyền tín hiệu tới cơ thần kinh dẫn đến tăng áp lực lên các mạch máu khiến căng cơ [1].

  • Luyện tập thể dục thể thao quá mức, không khởi động làm nóng cơ thể trước buổi tập hay vận động với cường độ cao ... nhìn chung đây được xem là nguyên nhân phổ biến dẫn đến việc căng cơ khi vận động.

  • Chuyển động lặp đi lặp lại cùng một vị trí khiến căng cơ bắp tay. Điều này phần nào đó làm giảm độ linh hoạt của các bó cơ, gây đau nhức trong thời gian dài.

Khi cơ tay bị tổn thương sẽ xuất hiện các triệu chứng như vùng tay bị tổn thương, sưng phù hay bầm tím. Bạn sẽ cảm nhận thấy cơn đau nhói dù không vận động cũng như hạn chế tầm vận động của các cơ bắp bị căng cứng,... Vậy căng cơ tay làm sao hết? Cùng tham khảo ngày một số bài tập yoga giúp giãn cơ tay trong nội dung dưới đây.

 

5 động tác Yoga giãn cơ tay đơn giản

Một trong những cách giãn cơ cẳng tay hiệu quả chính là tập luyện Yoga. Các bài tập Yoga góp phần chữa lành các tổn thương vật lý cho bó cơ giúp cơ thể dẻo dai hơn, cũng như gia tăng sức bền. Để đảm bảo độ chính xác cũng như tính khách quan của thông tin bài viết những động tác Yoga sau đẩy được giữ nguyên tên theo thuật ngữ của nó.

Garudasana arms

Garudasana arms còn được gọi là tư thế đại bàng, động tác này có tác dụng giúp mở vai và xoa dịu vùng cơ lưng trên. Đây là một trong những bài tập Yoga cơ bản, bạn có thể sử dụng nó như bài tập khởi động. Ngoài ra bạn có thể tập Garudasana arms ở bất kỳ nơi đâu như: trong văn phòng, trong công viên hay thậm chí là lúc mới ngủ dậy,...

Luyện cơ tay với động tác đại bàng - Garudasana arms

Hướng dẫn bài tập giãn cơ tay Garudasana arms:

  • Hít vào bạn duỗi thẳng hai tay sang ngang

  • Thở ra. Đưa tay ra trước mặt, bắt chéo cánh tay phải dưới cánh tay trái và nắm lấy hai bàn tay với nhau. Hãy tưởng tượng bạn đang ôm chính mình.

  • Nếu vai bạn có độ linh hoạt nhất định bạn có thể thả tay ra và quấn hai cánh tay lại với nhau.

  • Nếu lòng bàn tay bạn có thể chạm nhau hãy để ngón tay phải của bạn chạm lòng bàn tay trái.

  • Hít vào và nâng khuỷu tay bạn lên cao hơn, thở ra bạn hạ tay về vị trí ban đầu

  • Lặp lại động tác nhịp nhàng theo hơi thở của bạn. Thực hiện tương tự với việc đổi bên sao cho cánh tay trái đặt bên dưới cánh tay phải.

Parsva Anjali Mudra

Parsva Anjali Mudra bài tập mở vai cơ bản có hình dáng tương tự như bạn đang cầu nguyện ngược. Động tác này thường được ứng dụng vào các bài tập vật lý trị liệu cho chấn thương vai hoặc cổ tay. Hướng dẫn bài tập mở vai cơ bản cho người mới bắt đầu:

  • Hít vào, bạn mở rộng cánh tay sang hai bên, đặt lòng bàn tay úp xuống mặt đất sao cho ngón tay hướng về phía sau.

  • Thở ra, bạn đặt hai lòng bàn tay chạm nhau, ngón tay hướng lên phía trần nhà

  • Hít vào, bạn từ từ nâng cánh tay lên cao dọc theo đường sống lưng. Bạn nâng tay một cách chậm rãi, nhẹ nhàng, đặc biệt hãy chú ý đến cảm nhận của cánh tay. Không nên cố ép bản thân nâng tay thật cao trong buổi đầu luyện tập.

  • Giữ nguyên tư thế Parsva Anjali Mudra trong vòng 30 đến 45 giây mỗi nhịp, có thể hãy cảm nhận cơ thể bạn lúc này là một khối vững chãi. Hãy lưu ý việc kết hợp với hơi thở, hít vào và thở ra một cách chậm rãi để thân và tâm hợp nhất với nhau.

Parsva Anjali Mudra bài tập mở vai có hình dáng như đang cầu nguyện ngược

Gomukhasana arms

Gomukhasana arms còn được gọi là tự thế mặt bò, đây là một trong những động tác điều trị căng cơ hiệu quả. Động tác này không yêu cầu tính kỹ thuật quá cao, bạn hoàn toàn có thể luyện tập mọi lúc mọi nơi rất tiện lợi. Gomukhasana arms góp phần giúp giảm căng thẳng cho vùng vai gáy và mở ngực để hít thở dễ dàng hơn.

Tập giãn cơ tay với Gomukhasana arms

Hướng dẫn chi tiết các thực hiện động tác tư thế mặt bò:

  • Đặt bàn chân trái dưới gối phải và kéo về sau đặt bên ngoài hông phải. Sau đó đưa chéo chân phải lên trên chân trái, xếp chồng gối phải trên gối trái sao cho chân phải đưa ra ngoài hông trái.

  • Giữ cho hai gót chân cách đều hai bên hông, mông ngồi bệt xuống sàn nhà một cách thoải mái.

  • Tay trái đưa thẳng về phía trần nhà, tiếp đó tiến hành gập khuỷu tay trái lại rồi đưa về phái sau gáy.

  • Luồn tay phải ra sau lưng và tiến hành nắm hai bàn tay với nhau

  • Nắm tay thăng bằng sao cho đầu không bị nghiêng về phía trước.

  • Giữ nguyên tư thế từ 1- 3 phút rồi tiến hành đổi chiều tay và chân theo hướng ngược lại. Bạn nên chú tâm vào hơi thở và quan sát hơi thở của mình một cách đều đặn.

Assisted side bend

Một trong những cách giãn cơ cẳng tay hiệu quả chính là tập các bài cơ liên sườn. Assisted side bend cho phép bạn linh hoạt thay đổi tư thế tập ngồi hay tập đứng mà không thay đổi tác dụng của nó. Động tác này giúp bạn kéo dãn phần cơ lưng cứng như cơ liên sườn ở hai bên. Việc uốn cong cơ thể giúp bạn trở nên linh hoạt hơn cũng như giữ thăng bằng tốt hơn khi vận động.

Hướng dẫn tập Assisted side bend chi tiết:

  • Bạn có thể ngồi hoặc đứng khi tập Assisted side bend, tuy nhiên phải giữ cho lưng thẳng, không cúi gập người về phía trước hay ngả người về phía sau.

  • Nếu bạn chọn ngồi xếp bằng: Tiến hành nghiêng mình qua phải sao cánh tay phải duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà, cánh tay trái cong tự nhiên đặt phía sau tay, mắt hướng lên trần nhà. Đổi chiều tương tự với tay trái, phối hợp điều hoà hơi thở nhịp nhàng.

  • Nếu bạn chọn đứng thẳng: Tiến hành thực hiện động tác lườn sang phải, thân trên nghiêng sang phải, tay trái đặt sát tai tay phải chống cố định ở hông. Giữ nguyên vị trí trong 10 giây rồi tiến hành đổi chiều tương tự.

  • Dù bạn đứng hay ngồi thì phải nhớ luôn để ý điều hoà hơi thở của mình bằng cách hít vào và thở ra thật sâu, không vội vàng gấp gáp.

Fingers up and down stretch

Fingers up and down stretch là bài tập chữa tê bì tay giúp khớp tay, cổ tay trở nên dẻo dai hơn, gia tăng sức bền cho tay. Động tác này tuy rất đơn giản nhưng lại có tác dụng vô cùng hiệu quả. Nếu bạn là nhân viên văn phòng, người thường xuyên vận động bàn tay và cổ tay thì bạn không thể bỏ qua bài tập này.

Fingers up and down stretch là bài tập chữa tê bì tay chân hiệu quả

Hướng dẫn tập giãn cơ tay cơ bản cho người mới bắt đầu:

  • Duỗi thẳng cánh tay phía trước sao cho tay cao bằng vai.

  • Kéo ngón tay của bạn lên phía trên trông như bạn đang đặt lòng bàn tay của mình sát vào tường.

  • Giữ nguyên tư thế tay và thở đều trong 3 phút.

  • Tiếp đến bạn thả lỏng cổ tay thoải mái, các ngón tay chỉ xuống đất rồi kéo nhẹ nhàng mu bàn tay gập vào trong, giữ nguyên trong 3 phút

  • Tiến hành tương tự với phần tay còn lại.

Nhìn chung những động tác Yoga vừa kể trên đều có tác dụng vào phần vai, bả vai hay cơ liên sườn. Khi luyện tập Yoga bạn nên lưu ý kết hợp với việc điều hoà hơi thở của mình để có được kết quả tốt nhất. Bạn có thể đến các trung tâm Yoga để được hướng luận viên chỉ dẫn chi tiết trước khi chính thức tập luyện.

Hy vọng với những bài tập giãn cơ tay vừa chia sẻ ở trên đã góp phần giúp bạn hiểu rõ hơn cách bảo vệ cơ tay mình. Luyện tập các động tác Yoga giúp bạn hạn chế nguy cơ căng cơ cũng như giúp cánh tay dẻo dai và khoẻ mạnh hơn.

 

Nguồn tham khảo:

[1] Zawn Villines, What can cause tight and rigid muscles, 2021

Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

Hãy giữ liên lạc

Cám ơn bạn

Đăng ký và khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

warning icon
Địa chỉ email không hợp lệ