1. Nguyên nhân làm đau bắp chân khi nhảy dây

Khi nhảy dây, bạn thường bị đau bắp chân. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này như: không khởi động trước khi tập, nhảy sai kỹ thuật, mặt tiếp xúc của bàn chân quá cứng hay gồ ghề… 

1.1 Không khởi động trước khi tập

Trước khi bắp tay vào tập luyện bất kỳ bộ môn nào, việc khởi động là vô cùng cần thiết. Và khi tập nhảy dây cũng vậy. Việc khởi động sẽ giúp xương khớp và các cơ được co duỗi tốt hơn, tráng hiện tượng chuột rút trong quá trình thực hiện nhảy dây. Nếu bỏ qua bước này, chân của bạn dễ gặp chấn thương trong lúc tập luyện đặc biệt là ở bắp chân, mắt cá và bàn chân.

Bắp chân là phần có nhiều cơ nên việc chuột rút hoặc mau mỏi do vận động rất dễ xảy ra. Thêm vào đó, lượng máu trong lúc tập dồn xuống chân rất nhiều, không khởi động trước có thể khiến mạch máu bị giãn nở đột ngột gây căng phồng dẫn tới đau nhức. 

1.2 Nhảy sai kỹ thuật

Nhảy sai kỹ thuật cũng là nguyên nhân dẫn đến đau bắp chân. Nếu bạn đứng không thẳng người, khom lưng sẽ làm tăng áp lực vào đầu gối và bắp chân. Thêm vào đó, lực sinh ra do nhảy dây lại tác động thêm vào những khu vực này càng khiến lực ép tăng lên. Hệ quả là sau buổi tập, bắp chân và đầu gối đều đau nhức khó chịu. Ngoài ra, việc nhảy quá lâu không nghỉ cũng khiến cơ bắp bị co rút quá mức gây ra đau nhức. 

1.3 Mặt tiếp xúc của bàn chân

Nếu nhảy dây trên bề mặt quá cứng hay gồ ghề như mặt đất đá sẽ khiến chân bạn tác động mạnh vào bề mặt cứng. Từ đó, chân rất dễ bị đau nhức, thậm chí là chảy máu lòng bàn chân. Điều này có thể ảnh hưởng gián tiếp đến phần bắp chân khi nhảy dây.

1.4 Co chân quá cao khi nhảy

Co chân quá cao khi nhảy dây cũng là nguyên nhân tiếp theo khiến nhảy dây đau bắp chân. Việc bật nhảy quá cao khiến bắp chân phải co lại nhiều hơn để tạo ra động lực đẩy người lên trên. Nhảy dây là bài tập bật nhảy liên tục nên khiến cơ bắp chân phải liên tục co lại. Thời gian càng lâu sẽ khiến bắp chân càng tê mỏi và đau nhức.

>>> Giải đáp: Nhảy dây có bị to chân không?

2. Cách nhảy dây để tránh bị đau bắp chân

Để giảm thiểu tình trạng đau bắp chân khi nhảy dây, bạn cần có cách nhảy dây đúng đắn. Hãy khởi động trước khi nhảy, giãn cơ sau tập, thực hiện đúng kỹ thuật, thực hiện đa dạng các bài nhảy… để có thể tránh bị đau bắp chân nhé!

2.1 Luôn khởi động trước mỗi bài tập

Bạn cần khởi động kỹ trước khi nhảy dây, đặc biệt là phần cơ chân. Hãy dành ra 10 phút để thực hiện các bài xoay khớp cổ, tay, chân và hông. Sau đó, bạn tiến hành kéo dãn cơ chân để tăng thêm phần linh hoạt để tập luyện. Hãy khởi động trước mỗi bài tập để tránh những chấn thương nhé!

Bạn cần khởi động kỹ trước khi nhảy dây

2.2 Giãn cơ sau tập

Bạn nên thực hiện giãn cơ sau buổi tập để hạn chế hiện tượng co cơ khiến nhảy dây đau bắp chân. Thêm vào đó, bạn cũng nên dành một vài buổi trong tuần chỉ để tập giãn cơ hoặc vận động nhẹ. Những bài tập này không chỉ giúp giãn cơ mà còn giúp khí huyết lưu thông giúp những chấn thương cũ mau lành.

Sau bài tập, bạn nên dành khoảng 10 phút để giãn cơ toàn thân. Điều này sẽ hạn chế việc căng cơ gây ra đau bắp chân. Tuyệt đối không nên bỏ qua bước này sẽ khiến tình trạng chuột rút ra tăng.

>>> Xem ngay: Nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo?

Giãn cơ sau buổi tập để hạn chế hiện tượng co cơ khiến nhảy dây đau bắp chân

2.3 Thực hiện đúng kỹ thuật nhảy dây

Một trong những cách hạn chế việc nhảy dây đau bắp chân là thực hiện đúng kỹ thuật. Trong quá trình nhảy, bạn tránh bật quá cao, chỉ nên bật nhảy cách mặt đất từ 2 đến 3cm. Đồng thời, bạn cần giữ cho dáng người thẳng, không còng lưng, không hạ thấp chân. Việc này sẽ giảm áp lực lên đầu gối và bắp chân nên tình trạng đau mỏi sẽ ít xuất hiện.

2.4 Đa dạng các bài nhảy dây

Tập đa dạng hóa các bài nhảy dây không chỉ giúp bạn không cảm thấy nhàm chán mà còn có thể giảm áp lực lên bắp chân. Một số kiểu nhảy dây thông dụng bạn có thể tham khảo đó là:

• Nhảy dây 2 chân chạm đất

• Nhảy dây bắt chéo

• Nhảy dây nâng cao gối

• Nhảy dây chân trước chân sau

• Nhảy dây 1 chân

• Nhảy dây xoay eo

Bạn có thể tùy ý thay đổi linh hoạt các bài tập này để tránh đau bắp chân và có thêm hứng thú khi nhảy dây mỗi ngày nhé!

2.5 Không nên tập luyện quá sức

Tập luyện quá sức chính là nguyên nhân khiến cơ thể dễ bị đau nhức và gặp chấn thương. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 40 phút, mỗi tuần tập từ 3 đến 4 buổi là phù hợp. Khi cảm thấy cơ thể đuối sức, bạn cần dừng lại để nghỉ ngơi không nên gắng sức tập. Điều này sẽ giúp bảo vệ đôi chân của bạn khỏi những áp lực mỗi ngày, giúp bắp chân được thư giãn và tránh bị đau.

2.6 Cho cơ thể được nghỉ ngơi

Cơ bắp phải hoạt động liên tục sẽ co lại gây nhức mỏi, nếu không được nghỉ để giãn cơ sẽ dẫn tới tổn thương. Do đó,  một tuần, bạn nên sắp xếp từ 3 – 4 buổi nhảy dây, thời gian còn lại dành để tập những bài khác. Việc này sẽ giúp giảm áp lực lên chân, tập quá nhiều vào một vùng cơ sẽ tăng nguy cơ chấn thương. Dành thời gian cho cơ thể được nghỉ ngơi cũng là một phần quan trọng giúp bài tập nhảy dây của bạn đạt hiệu quả hơn và có thể tập lâu dài và bền bỉ hơn.

>>> Tham khảo: 7+ tác dụng của việc tập nhảy dây mỗi ngày

Lời kết

Nhảy dây không đúng cách có thể khiến bạn bị đau bắp chân. Ngoài ra, còn nhiều nguyên nhân khác dẫn đến việc này. Vì thế, bạn nên nắm rõ các phương pháp để khắc phục việc đau bắp chân khi thực hiện nhảy dây. Hy vọng, qua bài viết này bạn đã có thêm thông tin và kiến thức để tập nhảy dây tại nhà mà hạn chế tình trạng chấn thương, đau bắp chân.