Tư thế con mèo-con bò trong yoga

Tư thế con mèo-con bò (Chakravakasana) là một tư thế tập yoga phổ biến giúp khởi động và cơ thể để chuẩn bị cho các bài tập khác. Do hình dáng của cơ thể khi uốn cong và duỗi lên xuống giống như hai con bò và con mèo, nên người ta gọi bài tập này là tư thế con mèo-con bò.

Tư thế này là sự kết hợp của tư thế con mèo, tư thế con bò với hơi thở của bạn. Bạn sẽ thở ra khi tập tư thế con mèo và hít vào khi tập tư thế con bò.

Lợi ích khi tập tư thế con mèo-con bò

Tư thế con mèo-con bò giúp làm nóng cơ thể, cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng và mang lại sự linh hoạt cho cột sống. Tư thế này rất hữu ích trong việc hỗ trợ lưng, giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh, đặc biệt tốt nếu bạn dành nhiều thời gian để ngồi.

Bài tập này cũng giúp bạn phát triển nhận thức về tư thế và sự cân bằng khắp cơ thể. Nó kéo căng thân sau và cổ, đồng thời nhẹ nhàng kích thích và tăng cường sức mạnh cho các cơ quan vùng bụng. Mỗi chuyển động của tư thế con mèo-con bò được thực hiện cùng với việc hít vào thở ra đều đặn, làm giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí.

Hướng dẫn tập tư thế con mèo-con bò trong yoga

Cách tập tư thế con mèo-con bò

Để thực hiện bài tập tư thế con mèo-con bò, bạn chuẩn bị một thảm trải sàn. Sau đó bạn vào tư thế để chuẩn bị thực hiện bài tập: Bắt đầu đặt 2 lòng bàn tay chống xuống sàn, cánh tay thẳng, chống hai đầu gối và mũi chân xuống sàn, tạo thành tư thế giống như em bé đang tập bò. Bạn hãy thử hình dung coi cột sống là một đường thẳng nối vai với hông, giữ cổ dài bằng cách nhìn xuống và nhìn ra ngoài.

Tư thế con bò

Với tư thế con bò, bạn hít vào và đẩu bụng về phía thảm trải sàn, giữ cho cơ bụng ôm sát vào cột sống bằng cách hóp rốn vào. Tư thế này giống như con bò đang uống nước. Bạn nâng cằm và ngực bằng cách nhìn lên trần nhà mà không xoay cổ.

Tư thế con mèo

Với tư thế con mèo, bạn thở ra, hóp bụng vào cột sống và đẩy lưng lên về phía trần nhà. Tư thế sẽ trông giống như một con mèo đang duỗi lưng. Bạn hướng đỉnh đầu xuống sàn bằng cách nhìn về phía rốn nhưng không ép cằm vào ngực.

Hai tư thế này được kết hợp đều đặn theo việc bạn hít thở, hít vào với tư thế con bò và thở ra với tư thế con mèo. Bạn lặp lại từ 5-20 lần, sau đó nghỉ ngơi bằng cách ngồi trên gót chân với thân thẳng đứng.

Một số lỗi thường gặp khi tập tư thế con mèo-con bò

Một số lỗi thường gặp khi tập tư thế con mèo-con bò

Để thực hiện bài tập tư thế con mèo trong yoga hiệu quả, tránh các chấn thương hoặc căng cơ, bạn cần tránh một số lỗi thường gặp dưới đây:

• Đặt vị trí tay, chân quá xa hoặc quá gần nhau: Khi bạn đặt tay hoặc chân quá xa hoặc quá gần nhau, bạn sẽ làm cho cơ thể của bạn bị mất cân bằng và khó duy trì được tư thế. Bạn nên đặt tay dưới vai và chân dưới hông, để tạo ra một trạng thái thoải mái cho cơ thể.

• Cong hoặc duỗi quá đà cột sống: Khi bạn cong hoặc duỗi quá đà cột sống, bạn sẽ làm cho cột sống của bạn bị căng và gây áp lực lên các đốt sống. Điều này sẽ làm cho bạn đau lưng và có thể gây tổn thương cho cột sống.

• Không hít vào và thở ra đúng cách: Khi bạn không hít vào và thở ra đúng cách, bạn sẽ làm cho hơi thở của bạn không được đều và sâu, làm giảm hiệu quả của tư thế.

• Ưỡn cổ quá mức: Nhiều người thường ưỡn cổ quá mức khi nhìn lên trần nhà hoặc ép cổ xuống khi vào tư thế con mèo. Điều này làm giảm hiệu quả của bài tập và cảm thấy không thoải mái khi tập.

Biến thể của tư thế con mèo - con bò

Khi thành thạo tư thế con mèo trong yoga, bạn có thể chuyển sang sang tập các biến thể của nó. Bạn có thể tập tư thế này bằng cách ngồi trên ghế thay vì trên thảm trải sàn, đặt cẳng tay trên sàn thay vì cổ tay, … Bạn cũng có thể duỗi chân, duỗi tay hay xoay người khi thực hiện bài tập tư thế con mèo-con bò để có một biến thể của nó.

Lưu ý khi thực hiện tư thế con mèo-con bò

Lưu ý khi thực hiện tư thế con mèo-con bò

Khi thực hiện tư thế con mèo trong yoga, bạn cần lưu ý:

• Trong tư thế con mèo, hãy thả đầu xuống, thả lỏng gáy và đừng ép cằm vào ngực.

• Trong từ thế con bò, hãy kéo cằm và ngực lên nhưng đừng cố ưỡn căng cổ.

• Giữ cho xương bả vai của bạn rộng và kéo vai ra xa tai. Điều này giúp bảo vệ cổ của bạn trong các chuyển động.

• Hãy nhận biết hơi thở của bạn và sự phối hợp của nó với các chuyển động của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng bài tập lại.

• Nếu bạn bị đau lưng từ trước, hãy hỏi bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này để đảm bảo những động tác này phù hợp với tình trạng của bạn.

• Nếu bạn bị chấn thương cổ, hãy nhớ giữ đầu thẳng hàng với thân và không nghiêng đầu về phía trước hoặc phía sau.

Kết luận:

Tư thế con mèo trong yoga là một tư thế đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn làm nóng cơ thể, cải thiện sự linh hoạt cốt sống và cân bằng của cơ thể. Bạn có thể làm theo hướng dẫn và những lưu ý bài viết: “Hướng dẫn tư thế con mèo-con bò (Chakravakasana) trong Yoga” đã chia sẻ để tập tư thế này đúng cách, an toàn và hiệu quả. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết!

Nguồn tham khảo:

[1] Ann Pizer, Sara Clark, How to Do Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) in Yoga, verywellfit, 2021

[2] How to Do Cat-Cow Pose in Yoga, everydayyoga, 2015