Hình ảnh minh họa cho bánh xe cảm xúc của Tiến sĩ tâm lý học Robert Plutchik

Bánh xe cảm xúc hoạt động như thế nào?

Bánh xe cảm xúc có hình dạng như một chiếc bánh xe, mỗi khung của bánh xe sẽ tượng trưng cho các loại cảm xúc khác nhau: buồn bã, ghê tởm, tức giận, mong đợi, vui mừng, sợ hãi, ngạc nhiên và tin tưởng.

Về cơ bản, vòng tròn cảm xúc được chia thành 8 loại chính, mỗi loại sẽ tương ứng với một màu sắc sắc thái khác nhau.

• Đau khổ : bao gồm buồn bã, trầm ngâm.

• Ghê tởm: bao gồm chán ghét, chán nản. .

• Thịnh nộ: bao gồm phẫn nộ, khó chịu, giận dữ, bực bội.

• Cảnh giác: bao gồm cảnh giác, mong đợi, hứng thú, vội vàng và thận trọng.

• Ngất ngây: bao gồm hạnh phúc, hài lòng, vui vẻ, tự hào.

• Ngưỡng mộ : bao gồm tin tưởng, chấp nhận, sùng bái.

• Khiếp đảm: bao gồm e ngại, lo lắng, sợ hãi và hồi hộp.

• Ngạc nhiên: bao gồm kinh ngạc, sợ hãi, bị thu hút.

Mỗi người sẽ rơi vào những loại cảm xúc khác nhau trong cuộc sống hàng ngày.

Trong cuộc sống thường ngày, chúng ta sẽ có những thời điểm rơi vào tình trạng “cảm xúc thất thường”, hay vô tình có những cảm xúc khó diễn tả. Bằng một cách nào đó, những gì bạn đang thể hiện ở đây là sắc thái của bánh xe cảm xúc Plutchik.

Nhưng khi đó, bạn đang ở rìa ngoài của cảm giác cốt lõi, đó sự pha trộn của một hoặc nhiều cảm xúc với nhau, hay nhiều khi tồn tại cảm xúc trái ngược.

Những cảm xúc cốt lõi đối nghịch với nhau được thể hiện một cách trực quan giúp hiểu rõ hơn về cảm xúc và phản ứng của bạn. Những cảm xúc trái ngược không có xu hướng triệt tiêu lẫn nhau mà làm tăng cảm giác hoặc sự tương tác:

• Vui vẻ - Buồn bã

• Giận dữ - Sợ hãi

• Tin tưởng - Ghê tởm

• Ngạc nhiên - Mong chờ

Bên cạnh đó, theo vòng tròn cảm xúc, hai tâm trạng cạnh nhau khi kết hợp sẽ tạo ra một loại cảm xúc mới. Chẳng hạn như, khi vui vẻ và tin tưởng được kết hợp với nhau sẽ tạo ra cảm giác yêu mến.

Lợi ích của bánh xe cảm xúc

Bánh xe cảm xúc giúp cải thiện và phát triển sức mạnh nội tâm, giúp nâng cao các mối quan hệ xung quanh.

Hiểu rõ cảm xúc của bản thân

Có lẽ không ít lần, bạn rơi vào trạng thái cảm xúc mông lung, “tâm trạng rối bời” hay “cảm xúc không thể gọi tên”.

Việc không thể phân biệt hay lảng tránh cảm xúc đã được chứng minh bởi một nghiên cứu của trường Đại học Y tế Công cộng Harvard và Đại học Rochester vào năm 2013 [2], việc lảng tránh hay không thể phân biệt cảm xúc rất có hại cho sức khoẻ về cả thể chất lẫn tinh thần. Những người thường xuyên kìm nén cảm xúc của mình có nguy cơ được chẩn đoán mắc bệnh ung thư lên tới 70%.

Bánh xe cảm xúc Plutchik là một công cụ tâm lý giúp các cá nhân xác định và diễn đạt những cảm xúc phức tạp bằng lời nói. Với những tính từ mang sắc thái tâm lý khác nhau, nó rất hữu ích trong việc giúp xác định loại cảm xúc vào thời điểm đó.

Nuôi dưỡng sự đồng cảm

Nhờ sự phân biệt rõ ràng từng cung bậc tâm trạng, quá trình giao tiếp sẽ được cải thiện đáng kể nhờ có sự đồng cảm.

Khi bạn phân biệt được các dạng cảm xúc khác nhau, bạn sẽ tránh được các loại cảm xúc nặng nề.

Trong khi đó, nếu hiểu được từng cung bậc cảm xúc của mình, bạn sẽ có xu hướng tìm cách thay đổi, chứ không phải phản ứng với những cảm xúc không nên có.

Nhờ sự phân biệt rõ ràng từng cung bậc tâm trạng, quá trình giao tiếp sẽ được cải thiện đáng kể nhờ có sự đồng cảm.

Quản lý xung đột về cảm xúc

Nhà trị liệu tâm lý Dylesia Hampton Barner [3] cho biết rằng: "Ứng dụng của bánh xe cảm xúc là một phương pháp hữu ích để giúp hiểu, quản lý và truyền đạt cảm xúc tốt hơn. Nhờ đó, bạn dễ dàng tạo nên sự trưởng thành về cảm xúc và hạn chế sự bốc đồng, tiêu cực."

Quan trọng nhất, bạn sẽ biết được những gì sẽ diễn ra khi một cảm xúc không mong muốn mãi không được giải quyết. Chẳng hạn, sự bực bội khi không được hóa giải sẽ có thể trở thành cơn thịnh nộ. Nhưng nếu giải quyết được, thì sự bực bội sẽ có thể trở thành vui vẻ, và thoải mái.

Hiểu được những mức độ này không phải để bạn đè nén cảm xúc mà là để giúp bạn nhận diện những tác nhân (sự kiện/tình huống/người) khiến cảm xúc bị ảnh hưởng. Từ đó, tìm ra được giải pháp phù hợp để ứng phó hoặc điều hướng cảm xúc sang hướng khác ổn định hơn.

6 ứng dụng của bánh xe cảm xúc

Trong cảm xúc cá nhân

Bánh xe cảm xúc Plutchik là một công cụ tâm lý giúp các cá nhân xác định và diễn đạt những cảm xúc phức tạp bằng lời nói

Công cụ dán nhãn

Dán nhãn (hay còn được gọi là phân biệt từng loại cảm xúc khác nhau) là một công cụ hữu ích để ngăn chặn các vòng xoáy cảm xúc tiêu cực. Cụ thể hơn, vòng tròn cảm xúc hỗ trợ bạn thấu hiểu tâm trạng bản thân, nắm rõ được những cảm xúc đang trải qua, thay vì tìm cách đẩy nó đi.

Hãy thử tham khảo cách sử dụng bánh xe cảm xúc khi bạn nhận thấy rằng mình đang cảm thấy điều gì đó tích cực hoặc tiêu cực. Càng trải nghiệm để ghi nhãn cảm xúc của mình, bạn càng có thể lựa chọn cách phản ứng hiệu quả hơn.

Công cụ tự nhận thức

Khi bạn bắt đầu chú ý đến cảm xúc của mình, cho dù thông qua viết nhật ký, huấn luyện hay các hình thức luyện tâm khác, thì khả năng tự nhận thức sẽ ngày càng phát triển. Ứng dụng của bánh xe cảm xúc có thể giúp làm giàu vốn cảm xúc hơn bao giờ hết.

Chẳng hạn như, bạn đang cảm thấy kiệt sức và điều đó làm giảm đi sự hứng thú và đam mê với công việc. "Sự lạc quan quan tâm" trên bánh xe cảm xúc - đó là sự kết hợp giữa niềm vui và sự mong đợi. Hay cảm giác “bất lực buồn bã” là một loại đau khổ, trong khi cảm giác “chán nản” thuộc về nỗi buồn.

Hiểu được cảm xúc nội tại giúp bạn hiểu điều gì đang kích hoạt phản ứng cảm xúc, nhờ đó tìm ra những cách khắc phục, thay đổi tâm trạng tùy vào hoàn cảnh.

Công cụ điều chỉnh cảm xúc

Điều tiết cảm xúc là khả năng giữ bình tĩnh, tự chủ và tập trung vượt qua những cảm xúc nặng nề như: căng thẳng, nóng giận, .... Khi có kỹ năng điều chỉnh cảm xúc nhanh nhạy, bạn sẽ kiên cường hơn, có hiệu suất làm việc tốt hơn, nhanh nhẹn hơn và đạt nhiều thành công hơn trong công việc và cuộc sống. Từ đó, dẫn đến hiệu suất cao nhất, khiến cuộc sống thoải mái và đơn giản hơn.

Trong mối quan hệ với mọi người

Nếu hiểu rằng sắc thái của cảm xúc nhỏ bên lề có thể bị cảm xúc chính lấn át, nhờ đó, quá trình thấu hiểu hành vi đối phương sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

Là một công cụ giao tiếp

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giải thích cảm xúc với người khác, bánh xe cảm xúc sẽ là một công cụ hỗ trợ đắc lực, giúp tháo nút những khúc mắc, mở ra các cuộc trò chuyện. Hay đối với những loại cảm xúc pha trộn (sự kết hợp của 2 loại cảm xúc cơ bản), thì hiểu nguồn gốc của nó sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái chia sẻ với mọi người xung quanh.

Ví dụ: Nếu bạn đang cảm thấy hối hận, bánh xe của Plutchik sẽ phân loại đó là sự ghê tởm cộng với nỗi buồn. Nhờ vậy, bạn có thể bắt đầu nói về những gì gây ra loại tâm trạng của bạn khi đó, như một cách để chia sẻ, bày tỏ bản thân...

Công cụ thấu hiểu người khác

Không phải ai cũng có thể dễ dàng, hoặc cảm thấy đủ an toàn để thể hiện cảm xúc của mình. Đôi khi, khi đối phương nói điều gì đó, bạn sẽ có thể cảm thấy có gì đó đang uẩn khúc ở đây, nhưng bạn không biết chính xác đó là gì. Khi có sự thấu hiểu những loại cảm xúc bên trong cơ thể, mỗi hành vi của chúng ta sẽ có sự cân bằng hơn, nhờ vậy, có thể thấu hiểu hành động của mọi người dễ dàng hơn.

Ví dụ, một đồng nghiệp luôn tỏ ra khó chịu, thì có thể thấy rằng sự thù địch đang che đậy cảm giác bị bỏ rơi hoặc choáng ngợp.

Chính vì vậy, việc hiểu cách cảm xúc vận hành sẽ cung cấp cái nhìn sâu sắc về hành vi của mọi người. Nhờ đó, nó giúp phát triển trí tuệ cảm xúc, khiến sự tương tác trong đội nhóm sẽ được tăng lên đáng kể.

Công cụ học tập với trẻ em

Trẻ em có xu hướng dễ bày tỏ các khía cạnh cảm xúc. Chúng có thể đồng cảm với cảm xúc của người lớn, nhưng lại không có vốn từ vựng để diễn đạt. Bánh xe cảm xúc sẽ là một lựa chọn hoàn hảo cho bố mẹ sử dụng để giúp con trẻ học về cảm xúc, khiến trẻ hiểu về bản thân hơn.

Từ đó, trẻ em sẽ có nhận thức rõ ràng hơn về loại cảm xúc chúng đang có, mà không bị nhầm lẫn với các loại cảm xúc khác. Nhờ vậy, trẻ có thể thỏa sức học hỏi và nâng cao giá trị nội tại bản thân hơn.

Kết luận:

Tóm lại, nếu bạn biết cách sử dụng bánh xe cảm xúc hiệu quả thì sẽ giúp bạn nhanh chóng tìm hiểu sâu hơn về cảm xúc và giá trị nội tại của bản thân. Đồng thời, nó còn giúp bạn nâng cao được giá trị bản thân, giúp bạn có thể hiểu về tâm trạng của bạn thân, thấu hiểu được tâm trạng của người xung quanh. Nhờ vậy, bạn có thể gia tăng hiệu suất làm việc, cải thiện được nhiều mối quan hệ trong cuộc sống.

—------------------------------------

[1] Tiffany Sauber Millacci, Ph.D, The Emotion Wheel: What It Is and How to Use It , 2017

[2] J Psychosom Res, Emotion Suppression and Mortality Risk Over a 12-Year Follow-up, 2013

[3] Dylesia Hampton Barner, How To Use The Emotion Wheel To Better Understand Your Feelings, 2021