1. 5 tác hại của nhịn ăn sáng đến cơ thể

1.1 Ảnh hưởng đến tim mạch

Theo một nghiên cứu được tiến hành bởi tiến sĩ Leah Cahill đến từ trường Y Tế Cộng Đồng thuộc đại học Harvard, nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch nhiều phần lớn đó là nhịn ăn sáng.

Họ cho rằng việc bỏ bữa sáng sẽ có tác dụng giảm cân vì bạn sẽ không cần phải nạp nhiều năng lượng. Bữa sáng đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Bởi vì bữa sáng bắt đầu sự trao đổi chất giúp cơ thể đốt cháy calo suốt cả ngày.

Không ăn sáng đồng nghĩa với cơ thể của bạn sẽ không nhận được đủ năng lượng cần thiết để não và các cơ quan hoạt động. Điều này sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và trở thành nguyên nhân gây nên bệnh tim mạch.

Nhịn ăn sáng ảnh hưởng đến tim mạch

1.2 Nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2

Hiện nay, đái tháo đường (hay còn gọi là tiểu đường) là căn bệnh phổ biến mà nhiều người dễ mắc. Sự thật là có nhiều thói quen sống không tốt có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh này nhiều hơn.

Căn bệnh đái tháo đường hiện nay đang tăng lên nhanh và trẻ hóa. Theo thống kế từ WHO & IDF thì trong năm 2019, có đến 6 triệu người mắc bệnh tiểu đường và đái tháo đường đứng thứ 6 trong 10 nguyên nhân gây tử vong nhiều nhất tại Việt Nam.

Nguyên nhân chính gây nên căn bệnh đái tháo đường thường đến từ những thói quen sinh hoạt không lành mạnh như là ăn uống mất cân bằng dinh dưỡng, lạm dụng thức ăn nhanh, nhiều chất béo chuyển hóa Trans Fat  ít vận động và tinh thần không thoải mái (luôn căng thẳng và áp lực).

Trên báo Thanh Niên online vào ngày 04/08/2019 có đề cập đến những nghiên cứu của 3 giáo sư Julio Wainstein (Chuyên khoa bệnh Tiểu Đường, trung tâm y tế Wolfson), giáo sư Oren Froy (Đại học Do Thái Jerusalem) & giáo sư Bo Ahren (Đại học Lund, Thụy Điển).

Theo đó, những người bỏ qua bữa sáng, tăng cường ăn bữa trưa và tối có mức đường huyết tăng lên gây sốc là 268 mg/dl sau bữa trưa và 298 mg/dl sau bữa tối. So với những người có ăn sáng thì mức đường huyết chỉ tăng từ 192mg/dl và 215 mg/dl (tức là tăng gần 40%). 

Cụ thể bạn sẽ có cảm giác tăng đường huyết sau khi ăn trưa và làm suy yếu các phản ứng của insulin của bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2. Bên cạnh đó, việc không ăn sáng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Và cũng có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều cho những bữa còn lại trong ngày; từ đó góp phần làm tăng nguy cơ cho việc lựa chọn những thức ăn không lành mạnh và có chứa nhiều calo hơn.

Nhịn ăn sáng gây nên bệnh tiểu đường

1.3 Gây ảnh hưởng đến tinh thần và thần kinh

Điều này rất dễ thấy trong việc nhịn ăn sáng bởi vì nó sẽ gây nên sự mệt mỏi, suy giảm trí nhớ trầm trọng, từ đó làm giảm khả năng tập trung đối với não bộ.

Thậm chí nghiêm trọng hơn là bị đau nửa đầu và khiến bạn không thể tập trung cho bất kỳ công việc gì.

1.4 Dễ mắc các bệnh liên quan đến dạ dày

Thực ra nếu như bạn bỏ bữa sáng nhưng ăn uống và bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng vào buổi trưa thì cũng không có nhiều nguy cơ mắc bệnh dạ dày. Bởi vì tác nhân gây ra căn bệnh dạ dày này không chỉ đơn thuần đến việc nhịn ăn bữa sáng.

Một số trường hợp khác như đối với những người ít vận động, có chế độ sinh hoạt không lành mạnh thì nhịn ăn sáng sẽ gây nên những biến chứng khó lường về dạ dày.

Bởi vì qua một đêm thì thức ăn trong dạ dày sẽ được tiêu hóa hết, dịch vị tiết ra và dạ dày co bóp rỗng vì thế sẽ gây nên tình trạng đau dạ dày.

1.5 Làm giảm hệ miễn dịch

Những người có thể trạng khỏe mạnh, chế độ sinh hoạt hợp lý, vận động thể dục thể thao điều độ thì khi nhịn ăn sáng nhưng lại ăn bổ sung vào buổi trưa thì sẽ không làm giảm hệ miễn dịch mà ngược lại, còn làm tăng thêm hệ miễn dịch. 

Còn những người ít vận động và có thói quen sinh hoạt không lành mạnh chẳng hạn như là thức khuya, thói quen sinh hoạt ít lành mạnh, ăn nhiều đồ ngọt, lạm dụng những chất kích thích như là bia, rượu thì nếu không ăn sáng sẽ mang lại những hệ quả nghiêm trọng.

Đã bao giờ bạn đã trải qua trường hợp sau khi uống bia rượu ngày hôm trước thì sáng hôm sau cảm thấy rất mệt mỏi và bụng đói cồn cào hay chưa. Đó là những lúc bạn cần một bữa ăn sáng chỉn chu để giúp cho cơ thể phục hồi năng lượng.

Một số người thuộc trường phái nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) được áp dụng trong ngày vẫn được nghiên cứu và đánh giá là có hiệu quả tốt, không những không ảnh hưởng đến hệ miễn dịch mà còn giúp kiểm soát cân nặng và phòng ngừa một số các bệnh lý khác.

Thế nhưng, bên cạnh đó, bạn cũng cần xem xét kỹ hơn về nhu cầu năng lượng và môi trường làm việc của mình để có thể áp dụng cho phù hợp và an toàn.

Chẳng hạn như việc nhịn hay là tiết chế bữa ăn tối sẽ tốt hơn so với bỏ bữa sáng vì trong thời điểm buổi tối thì bạn sẽ ít hoạt động và chuyển hóa năng lượng của cơ thể kém nên tích trữ mỡ thừa tăng nhanh hơn. Trong khi bạn cần năng lượng cho bữa sáng để hoạt động trong suốt một ngày dài.

2. Xây dựng thực đơn dinh dưỡng vào buổi sáng

Để xây dựng một bữa ăn dinh dưỡng cho bữa sáng, bạn cần tuân theo những yêu cầu sau:

2.1 Bổ sung nước đầy đủ cho trước khi ăn sáng

Một phương pháp giúp bạn có thể uống nước hiệu quả đó chính là hãy uống theo từng ngụm nhỏ. Đừng nên uống quá nhanh vì điều này dễ gây tụt huyết áp, phù nề não, dẫn tới đau đầu, buồn nôn và dễ gây sặc nước.

Thời điểm uống nước tốt nhất là trước bữa ăn sáng, khi dạ dày còn rộng giúp cơ thể của bạn thúc đẩy tiến trình tuần hoàn máu, thanh lọc cơ thể, làm sạch đường tiêu hóa. 

Bên cạnh đó, bạn cũng cần thường xuyên uống nước ấm, tránh uống nước lạnh vì nhiệt độ cơ thể bình thường dao động từ khoảng từ 36 đến 37 độ C.

2.2 Cân nhắc kết hợp thêm những loại ngũ cốc nguyên hạt để ăn sáng

Ngũ cốc nguyên hạt là những loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe bởi vì thành phần giàu dinh dưỡng nhưng lại không có nhiều chất béo vì thế rất tốt cho sức khỏe. Một trong những thực phẩm nguyên hạt phổ biến đó là yến mạch.

Theo các nghiên cứu của Đại học Harvard vào năm 2015 thì với hơn 100.000 người thì những người ăn ít nhất 33 gram ngũ cốc tương đương với một bát cháo yến mạch sẽ có tỷ lệ tử vong thấp hơn rất nhiều so với những người không ăn thường xuyên.

2.3 Lưu ý bổ sung thêm chất xơ & vitamin

Bên cạnh những thực phẩm giàu tinh bột, bổ sung nhiều năng lượng vào buổi sáng thì bạn cũng cần nên bổ sung các loại rau quả tươi (salad tươi) hay là các loại sữa hạt.

Đây là những chất béo tốt giúp bữa sáng trọn vẹn dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cực kỳ tốt cho não và thần kinh hoạt động. Từ đó giúp bạn làm việc năng suất hơn.

2.4 Bổ sung các thực phẩm giàu chất đạm thực vật

Protein thực vật đem lại cho bạn nhiều lợi ích to lớn, như giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cải thiện sức khỏe người dùng và góp phần hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Những loại thực vật giàu đạm có thể kể đến như là các loại nấm, các loại hạt/đậu như là đậu nành, đậu đỏ, đậu lăng, đậu ngự.

Những thực vật này giàu vitamin và các dưỡng chất cần thiết khác giúp cho bạn có thêm năng lượng để sẵn sàng cho một bữa sáng.

2.5 Bổ sung thêm sữa chua giúp kích thích hệ tiêu hóa

Sữa chua là loại sữa phổ biến có thể ăn được nhiều bữa trong ngày, nhất là ăn sữa chua vào bữa sáng sẽ giúp kích thích hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Bên cạnh đó, nếu như bạn có thói quen tập thể dục và buổi sáng thì việc bổ sung thêm sữa chua trong bữa ăn sáng của mình sẽ giúp cho bạn phục hồi thể lực nhanh hơn sau khi tập luyện. Đồng thời giúp thúc đẩy giảm cân và kiểm soát cân nặng được hiệu quả.