Tăng cân an toàn và hiệu quả là một mục tiêu không hề dễ dàng đối với nhiều người. Để đạt được mục tiêu tăng cân 5kg trong một tuần, bạn cần một kế hoạch ăn uống khoa học và dinh dưỡng. Trong bài viết này, AIA Việt Nam sẽ giới thiệu cho bạn một thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg chi tiết và hiệu quả, giúp bạn tăng cân một cách an toàn và bền vững.

1. Tại sao người gầy khó tăng cân?

Trước khi lập thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg, điều quan trọng là bạn phải xác định rõ tình trạng cân nặng hiện tại và xem xét các vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần hiểu rõ nguyên nhân khiến cơ thể khó tăng cân để có những điều chỉnh hợp lý.

Tình trạng cơ thể gầy gò không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn gây ra nhiều vấn đề tâm lý. Các chuyên gia cho rằng, hầu hết những người gặp khó khăn trong việc tăng cân hoặc tăng cân rất ít đều do những nguyên nhân phổ biến như:

• Cơ địa và di truyền;

• Các vấn đề về tiêu hóa hoặc việc sử dụng thuốc điều trị;

• Chế độ ăn uống không đủ chất hoặc mất cân bằng dinh dưỡng;

• Không duy trì đủ ba bữa ăn hàng ngày và thường xuyên bỏ bữa sáng;

• Thiếu ngủ hoặc ngủ không đúng giờ;

• Lười vận động.

  Xem thêm: Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR để giảm, tăng cân hiệu quả

2. Các nguyên tắc khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy

Việc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng để đảm bảo không chỉ tăng cân mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Các nguyên tắc cơ bản trong việc thiết kế thực đơn sẽ giúp người gầy đạt được cân nặng mong muốn một cách khoa học và bền vững.

Nạp đủ lượng calo cần thiết:
Người bình thường cần tiêu thụ ít nhất 2.000 - 2.500 calo mỗi ngày. Đối với người muốn tăng cân, lượng calo cần thiết phải cao hơn, khoảng 2.500 - 3.000 calo mỗi ngày. Nếu bạn vận động nhiều, đảm bảo lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu hao. Hãy ăn uống đúng giờ và bổ sung các bữa phụ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Cân bằng dưỡng chất:
Ăn uống đa dạng các nhóm chất như tinh bột, đạm, vitamin, khoáng chất và chất béo từ thực vật. Điều này giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết mà không tích tụ mỡ thừa.

Bổ sung nhiều protein:
Protein giúp cơ bắp khỏe mạnh và cân bằng dinh dưỡng. Nguồn protein phong phú gồm trứng, sữa, hải sản, thịt đỏ, đậu nành và các loại hạt. Thực phẩm giàu protein cũng giúp bạn no lâu, hạn chế thực phẩm giàu calo.

Giữ tinh thần thoải mái:
Stress kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tăng cân. Duy trì tâm lý thoải mái giúp cải thiện hiệu quả tăng cân.

Ngủ đủ giấc:
Ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày giúp cơ thể và tinh thần khỏe mạnh, hỗ trợ quá trình tăng khối lượng cơ bắp.

Ăn nhiều carbs và chất béo:
Sử dụng tinh bột hấp thu nhanh như gạo nếp, gạo tẻ, và mì để bổ sung năng lượng cần thiết. Bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu thực vật, các loại quả và cá giàu omega-3.

Ăn thêm các bữa phụ:
Đảm bảo ăn đủ 6 bữa mỗi ngày, gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Tuân thủ đúng giờ giấc ăn uống để đảm bảo hiệu quả tăng cân.

Kết hợp tập luyện thể thao:
Vận động ít cũng ảnh hưởng đến quá trình tăng cân. Tỷ lệ hiệu quả tăng cân thường là 70% dinh dưỡng và 30% vận động. Kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện sẽ giúp cơ thể săn chắc và tăng cân tốt hơn.

Xem thêm: 9 cách tăng cân cho nam giới gầy lâu năm an toàn tại nhà

3. Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg an toàn, hiệu quả

Việc tăng 5kg một tuần có thể sẽ gây khó khăn đối với một số người, nhưng nếu tuân thủ và duy trì điều độ chế độ ăn uống và tập luyện, thì điều này hoàn toàn có thể xảy ra. Dưới đây là thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg mà bạn có thể tham khảo.

3.1 Thực đơn tăng cân an toàn ngày thứ 1

Ăn sáng: 1 bát miến xương, 1 ly sữa

Ăn trưa: 2-3 bát cơm trắng, thịt kho tàu, canh hến, salad dưa leo

Ăn tối: 1-2 bát cơm trắng, canh xương hầm bí đỏ, cá thu sốt cà chua

Bữa phụ: 1 bánh ngọt, 1 cốc rau má đậu nành, 1 quả chuối, ngũ cốc

3.2 Thực đơn tăng cân an toàn ngày thứ 2

Ăn sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa, 1 quả táo

Ăn trưa: 2-3 bát cơm trắng, tôm kho thịt, canh chua đầu cá hồi, salad rau cải, cà chua

Ăn tối: 1-2 bát cơm, cá hồi sốt chua ngọt, canh rau cải thịt bằm, 1 quả chuối

Bữa phụ: Rau câu cốt dừa, bánh ngọt, sinh tố bơ, sữa nóng

3.3 Thực đơn tăng cân an toàn ngày thứ 3

Ăn sáng: 1 bát mì quảng, 1 cốc nước cam

Ăn trưa: 1 bát bánh canh, 1 cốc sinh tố cà chua

Ăn tối: 1-2 bát cơm, đậu nhồi thịt sốt cà chua, canh rau dền nấu tôm, 2 quả chuối

Bữa phụ: 1 bánh bông lan, 1 cốc sữa, 1 bát chè đậu xanh, ngũ cốc

3.4 Thực đơn tăng cân an toàn ngày thứ 4

Ăn sáng: 1 bát hủ tiếu nam vang, 1 cốc sữa, 1 quả chuối

Ăn trưa: 2-3 bát cơm trắng, sườn xào chua ngọt, canh chua cá lóc, 2 quả chuối

Ăn tối: 1-2 bát cơm trắng, thịt kho tàu, canh khổ qua nhồi thịt, salad dưa leo

Bữa phụ: 1 bánh bông lan, 1 cốc sữa, 1 sinh tố hoa quả, 1 hộp sữa

3.5 Thực đơn tăng cân an toàn ngày thứ 5

Ăn sáng: 1 bát bún thịt nướng, 1 cốc sữa đậu xanh

Ăn trưa: 2-3 bát cơm trắng, thịt luộc, trứng chiên, canh bí sườn heo, salad xà lách

Ăn tối: Gà hầm hạt sen

Bữa phụ: 1 chè hạt sen, 1 bánh ngọt, 1 nước cam, ngũ cốc

3.6 Thực đơn tăng cân an toàn ngày thứ 6

Ăn sáng: 1 phở bò tái, 1 quả chuối

Ăn trưa: Lẩu hải sản, tráng miệng 2 miếng dưa hấu

Ăn tối: 1-2 bát cơm trắng, thịt gà rang sả, canh bí đao nấu sườn, salad dưa leo

Bữa phụ: 1 bánh ngọt, 1 cốc sữa, 1 sinh tố bơ, 1 hộp sữa

3.7 Thực đơn tăng cân an toàn ngày thứ 7

Ăn sáng: Bánh mì bò sốt vang, 1 cốc sữa, 2 quả chuối

Ăn trưa: 2-3 bát cơm trắng, cá kho tộ, canh sườn bí xanh, thịt bò xào

Ăn tối: 1-2 bát cơm trắng, cánh gà chiên nước mắm tỏi, canh mướp đắng nhồi thịt, thịt bò xào

Bữa phụ: 1 sinh tố bơ, 1 sữa chua có đường, 2 miếng dưa lưới, ngũ cốc

4. Cần lưu ý gì khi thực hiện theo thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg

Đối với những người gầy, việc tăng cân có thể gặp nhiều khó khăn do lượng thức ăn tiêu thụ bị hạn chế hoặc có thể do cơ thể trao đổi chất kém. Để thực hiện ăn uống theo thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg, việc thực hiện đúng và duy trì là rất quan trọng. Ngoài chế độ ăn uống, hãy chú ý những điểm sau:

• Không bỏ bữa sáng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và thường bị nhiều người bỏ qua. Để tăng cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo ăn sáng đầy đủ để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động.

• Duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh: Tăng cân nhanh không chỉ phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng mà còn cần kết hợp với việc nghỉ ngơi hợp lý và sinh hoạt điều độ. Khi cơ thể được chăm sóc tốt, việc tăng cân sẽ trở nên dễ dàng hơn.

• Kiên trì với chế độ tăng cân: Việc áp dụng chế độ ăn để tăng 5kg trong một tuần không phải là điều dễ dàng, vì vậy bạn cần phải kiên trì và giữ tinh thần lạc quan. Tâm lý cũng ảnh hưởng lớn đến quá trình tăng cân, vì vậy hãy chú ý duy trì thái độ tích cực.

• Tăng cường vận động và thể thao: Ăn nhiều mà không kết hợp với việc vận động thường không hiệu quả. Để tăng cân nhanh và tăng cơ hiệu quả, việc tập luyện thể thao là cần thiết để giúp cơ thể săn chắc và hỗ trợ quá trình tăng cân.

Việc tăng 5kg trong một tuần có thể là một thử thách lớn, nhưng hoàn toàn khả thi nếu bạn thực hiện theo kế hoạch ăn uống hợp lý và kiên trì. Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg mà AIA Việt Nam cung cấp là sự kết hợp phong phú các món ăn giàu dinh dưỡng, giúp bạn tăng cường năng lượng và hỗ trợ quá trình tăng cân. Để đạt kết quả tăng cân tối ưu, bạn không được bỏ bữa ăn sáng, duy trì lối sống lành mạnh, kiên trì với kế hoạch ăn uống, và đừng quên kết hợp tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để giúp nâng cao quá trình trao đổi chất cho cơ thể.

Xem thêm: Uống gì để tăng cân? Gợi ý thức uống tăng cân cho người gầy

Tài liệu tham khảo:

1. https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/bat-mi-thuc-don-tang-can-1-tuan-5kg-an-toan-hieu-qua.html

2. https://www.vinmec.com/eng/article/daily-nutrition-for-thin-people-who-want-to-gain-weight-en

3. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/healthy-ways-to-gain-weight/

4. https://www.pharmacity.vn/7-thuc-don-tang-can-cho-nguoi-gay-hieu-qua.htm