Bài viết

9 cách tăng cân cho nam giới gầy lâu năm an toàn tại nhà

03/11/2023 dot 4 phút đọc
Lời khuyên Sống Khỏe Tập luyện

Nam giới gầy lâu năm thường có tỷ lệ trao đổi chất nhanh nên dù ăn nhiều vẫn khó tăng cân. Nguyên nhân của điều này có thể là do các yếu tố sinh lý, tâm lý. Tuy nhiên, vẫn có cách để cải thiện cân nặng an toàn và hiệu quả. Dưới đây là bài viết chi tiết:

 

Nguyên nhân người gầy khó hấp thụ để tăng cân

Nhiều người vẫn lầm tưởng việc ăn nhiều sẽ giúp tăng cân nhanh, nhưng điều này không hoàn toàn đúng, đặc biệt là ở những người gầy do khó hấp thụ. Việc tăng cân không chỉ phụ thuộc vào lượng thức ăn nạp vào mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như tâm lý và sinh lý.

Nguyên nhân người gầy lâu năm ăn nhiều vẫn khó tăng cân

Yếu tố sinh lý

  • Tốc độ chuyển hóa chất: điều này liên quan mật thiết với yếu tố di truyền [1], dẫn đến khả năng đốt cháy calo nhanh chóng khiến bạn khó tăng cân hơn người bình thường.

  • Luyện tập quá sức: luyện tập quá sức có thể khiến bạn đốt cháy quá nhiều calo, dẫn đến thiếu hụt calo.

  • Tình trạng bệnh lý: một số triệu chứng đặc thù của những bệnh lý như cường giáp, tiểu đường loại 1, bệnh đường tiêu hóa, … có thể khiến bạn khó tăng cân.

Yếu tố tâm lý:

  • Căng thẳng kéo dài: Căng thẳng thời gian dài khiến giảm cảm giác thèm ăn đi kèm tăng quá trình giải phóng hormone căng thẳng - Cortisol [2] - gián tiếp thúc đẩy lưu trữ chất béo.

  • Thói quen ăn uống: Bỏ bữa chính, chỉ ăn những món yêu thích hoặc thời gian ăn uống không ổn định đều có thể tác động trực tiếp đến quá trình tăng cân của bạn.

  • Ngủ không đủ giấc: ngoài việc ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn, thiếu ngủ còn tác động xấu đến khả năng trao đổi chất cũng như giảm cảm giác thèm ăn do hormone căng thẳng cortisol được kích thích và hormone đói leptin sụt giảm [2].

Thiếu ngủ có thể gây căng thẳng kéo dài cho bạn

9 cách tăng cân cho nam giới gầy lâu năm an toàn

Việc tăng cân là vô cùng cấp thiết đối với người gầy lâu năm, tuy nhiên bạn nên thực hiện nó một cách có kế hoạch và an toàn với tình trạng sức khỏe của bạn.

Ăn nhiều hơn để tăng cân

Để tăng cân hiệu quả bạn cần nạp vào lượng calo lớn hơn lượng calo được đốt cháy. Qua đó phương pháp gia tăng khẩu phần ăn và số bữa ăn là cách được “dân” gầy lâu năm biết đến nhiều nhất. Tuy nhiên, bạn nên chia khẩu phần 1 ngày thành nhiều bữa nhỏ nhầm giúp cơ thể thích nghi dần với chế độ ăn mới đồng thời giảm áp lực tâm lý mỗi khi đến bữa ăn.

Bắt đầu chế độ ăn mới bằng cách chia nhỏ các bữa ăn

Lựa chọn thực phẩm giàu calo

Để giảm áp lực lên khẩu phần lớn ăn bạn có thể tinh chỉnh thực đơn mỗi ngày bằng các thực phẩm giàu calo như thịt bò (chứa 228 kcal/85g), cá hồi (chứa 155 kcal/85g), các loại hạt (32g hạnh nhân chứa 170 kcal),... [3]

Bổ sung thêm Protein trong mỗi bữa ăn

Tình trạng chung thường thấy ở người gầy lâu năm muốn cải thiện cân nặng là họ tăng cân kèm theo tăng mỡ nội tạng, điều này sẽ mang lại ảnh hưởng xấu cho sức khỏe của bạn. Khi đó, protein sẽ có tác dụng giúp bạn giảm mỡ nội tạng [4] , tăng cường khối lượng cơ bắp.

Protein có tác động mạnh mẽ giúp bạn có một cơ thể săn chắc sau khi tăng cân

Sử dụng thực phẩm có chất béo tốt

Ngoài những tác động tích cực cho quá trình tăng cân của nam giới gầy lâu năm, nhóm chất béo tốt - chất béo không bão hòa - còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn như giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, giảm lưu lượng cholesterol trong máu. [5]

Thêm các loại dầu và toppings có lợi

Bằng cách thêm các loại dầu và toppings có lợi vào bữa ăn hằng ngày, bạn có thể cải thiện lượng calo và chất béo nạp vào mà không cần ăn quá nhiều đồng thời làm cho bữa ăn của bạn thêm phần thú vị. Điều này có thể giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn có thể bắt đầu với những món ăn như:

  • Salad cà chua: rưới thêm dầu oliu lên bề mặt salad rồi nêm gia vị.

  • Cá hồi áp chảo: đun nóng bơ mặn rồi đưa cá hồi vào áp chảo.

  • Sữa chua mix hạt: thêm hạt chia, hạnh nhân, hạt óc chó vào bát sữa chua.

Tránh bỏ bữa

Với cơ địa của người gầy lâu năm, AIA thấu hiểu rằng bạn sẽ ít có cảm giác đói tuy nhiên nếu bạn bỏ bữa ngoài không cung cấp đủ lượng calo cần thiết trong ngày, còn làm giảm hormone leptin - hormone giúp bạn cảm thấy no - khiến bữa ăn tiếp theo, bạn sẽ chỉ ăn theo sở thích đồng thời ăn nhiều hơn mức cho phép dẫn đến tăng cân không lành mạnh.

Theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

Trong quá trình tăng cân mặc dù bạn phải tiêu thụ lượng calo cao hơn mức bình thường, tuy nhiên bạn cần theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày đảm bảo vẫn ở rong mức ổn định.

Để kiểm soát lượng calo tiêu thụ chính xác nhất, AIA khuyến khích bạn nên tự chuẩn bị bữa ăn tại nhà và đo lường bằng các ứng dụng theo dõi calo. Dưới đây là lượng calo phù hợp với từng mục tiêu tăng cân dành cho nam giới gầy lâu năm:

  • Tăng cân chậm: tiêu thụ hơn mức duy trì 300-500 calo mỗi ngày.

  • Tăng cân nhanh: tiêu thụ hơn mức duy trì 700-1000 calo mỗi ngày.

Chuẩn bị bữa ăn tại nhà góp phần xua tan căng thẳng

Làm việc và nghỉ ngơi hợp lý

Bạn cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để các cơ quan vận hành tiết ra hormone tăng trưởng, hỗ trợ tăng cân. Bên cạnh đó, bạn nên để bản thân trong trạng thái thoải mái nhất, tránh căng thẳng quá mức có thể làm giảm sự thèm ăn và tăng mức cortisol.

Một trong những phương pháp giải tỏa căng thẳng tốt mà bạn có thể biết chẳng hạn như thiền, yoga, …

Tập luyện thể dục, thể thao

Luyện tập thể dục giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru và hiệu quả hơn. Dù vậy bạn cần lắng nghe cơ thể để không gây tác động “ngược”. Đó là lý do bạn nên:

  • Bắt đầu với cường độ tập luyện nhẹ nhàng

  • Tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày trong tuần.

  • Vận động với các bài tập như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe,...

Thực phẩm tăng cân an toàn cho nam giới

Theo như khuyến nghị từ NHS [6], nam giới cần tiêu thụ trung bình 2500 calo để duy trì cân nặng và một sức khỏe tốt. Như vậy, với mong muốn tăng cân an toàn “cánh đàn ông” cần dung nạp thêm 300-500 calo tức phải nạp 2800-3000 calo mỗi ngày cùng với 5 nhóm chất thiết yếu sau:

  • Protein: thịt nạc, cá, trứng, các sản phẩm bơ sữa, một số loại hạt như hạt lanh, hạnh nhân,...

  • Carbohydrate: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, quinoa, kiều mạch,...

  • Chất béo lành mạnh: cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu, dầu hạt cải, bơ, các loại hạt và hạt chia,...

  • Vitamin và khoáng chất: chuối, táo, kiwi cùng với một số loại rau xanh như rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây,… 

Lựa chọn thực phẩm tươi sống sẽ giữ trọn vẹn các chất dinh dưỡng

Các nhóm chất dinh dưỡng trên có vai trò mật thiết đến sức khỏe tổng quan của bạn. Do đó, bạn cần xây dựng một kế hoạch tăng cân lành mạnh bắt đầu với việc cân bằng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn như sau: 10-35% lượng calo đến từ protein, 45-65% từ carbs20-35% từ chất béo. [7]

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong quá trình tăng cân, hãy gặp bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn. AIA hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn.

 

Nguồn tham khảo:

[1] Science Behind Why Some People Don’t Gain Weight, Healthkart, 2022

[2] MantraCare, “18 Reasons Why You Can’t Gain Weight – and What to Do About It”

[3] The 18 Best Healthful Foods to Gain Weight Fast, Healthline, 2023

[4] How to Get Rid of Visceral Fat, Healthline, 2023

[5] Pubmed, “Protein supplementation during an energy-restricted diet induces visceral fat loss and gut microbiota amino acid metabolism activation: a randomized trial”, 2021

[6] NHS, “Understanding calories”, 2023, www.nhs.uk

[7] The McKinley Health Center, “Macronutrients: The Importance of Carbohydrates, Protein and Fat”, 2014

Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

Hãy giữ liên lạc

Cám ơn bạn

Đăng ký và khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

warning icon
Địa chỉ email không hợp lệ