Bài viết

Bí kíp chạy bộ nhanh mà không cảm thấy mệt hiệu quả

31/07/2023 dot 7 phút đọc
Lời khuyên Sống Khỏe Tập luyện

Chạy bộ là một hoạt động tốt cho sức khỏe nhưng khá tốn sức đối với nhiều người. Bài viết sau sẽ bật mí cho bạn những bí kíp chạy bộ nhanh mà không cảm thấy mệt hiệu quả.

 

Làm sao để chạy bộ không cảm thấy mệt và mất sức?

Dưới đây là một số lời khuyên cơ bản để giúp bạn chạy bộ mà không cảm thấy mệt:

  • Bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ: Bạn không nên bắt đầu chạy bộ với tốc độ cao ngay từ khi xuất phát, mà nên bắt đầu từ tốc độ chậm và tăng dần theo thời gian. Khi tăng dần tốc độ, bạn sẽ phát triển sức mạnh và thể lực của mình.
  • Chạy đều và không quá sức: Điều quan trọng là bạn cần chạy bộ một cách đều đặn, không vượt quá khả năng của mình và nên tập trung vào cảm giác thoải mái khi chạy bộ. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy nghỉ ngơi và tiếp tục sau đó.
  • Tập trung vào hơi thở: Khi chạy bộ, bạn cần chú ý đến hơi thở của mình. Hít thở sâu và thở ra đều giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm thiểu mệt mỏi.
  • Bổ sung nước và dinh dưỡng: Bạn cần bổ sung đủ nước và dinh dưỡng để giữ cho cơ thể hoạt động tốt trong quá trình chạy bộ. Đặc biệt, nếu bạn chạy trong thời tiết nắng nóng, cần uống đủ nước và bảo vệ da khỏi cháy nắng.

Sau đây, chúng tôi sẽ đi sâu vào từng kỹ thuật trước - trong - sau khi chạy bộ để bạn có đầy đủ kiến thức và thông tin về cách chạy bộ không mệt.

 

Trước khi chạy bộ

Hiểu về PRE

RPE (Rate of Perceived Effort) là cách để xác định cường độ của buổi tập dựa trên nỗ lực của người tập. Có nhiều loại thang đo RPE khác nhau, nhưng thang đo dễ theo dõi nhất là thang đo đơn giản từ 1–10, trong đó số 1 biểu thị nỗ lực ít nhất và số 10 biểu thị nỗ lực cực độ nhất (như chạy nước rút toàn lực) .

Trước khi bắt đầu chạy, hãy đặt mức cường độ mục tiêu cho lần chạy của bạn. Sử dụng thang đo RPE để xếp hạng nỗ lực của bạn trong quá trình tập luyện chạy bộ.

Thang đo RPE

RPE

Nỗ lực của người chạy

Nhịp tim ước tính

2-4

Gắng sức nhẹ; thích hợp để khởi động và hạ nhiệt.

Tối đa 50 - 60%

4-5

Nỗ lực ở mức độ vừa phải; bắt đầu thở sâu nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.

Tối đa 60 - 70%

5-7

Nỗ lực quyết liệt hơn; cuộc chạy ngày càng thử thách và bạn không chắc mình có thể tiếp tục trong bao lâu.

Tối đa 70 - 80%

7-9

Nỗ lực đến mức cảm thấy cực kỳ khó khăn để tiếp tục; bạn bắt đầu thở gấp, thở hổn hển và muốn bỏ cuộc.

Tối đa 80 - 90%

10

Nỗ lực cực đại.

Tối đa 100%

Hiểu về PRE giúp bạn xác định cường độ chạy chính xác

Chạy bộ nhẹ nhàng xếp hạng khoảng 3 đến 4 trên thang điểm. Các bài chạy cường độ vừa phải khoảng từ 4 đến 7 điểm và các bài chạy thử thách hơn (chẳng hạn như các bài tập tốc độ) sẽ xếp hạng cao hơn, khoảng trên 8 điểm.

Lưu ý rằng, sẽ có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến xếp hạng nỗ lực của thang đo RPE, nên không phải lúc nào RPR cũng hoàn toàn chính xác. Nhưng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng đây là cách thức dễ nhất và ít tốn kém nhất để biết liệu bạn có đang chạy quá sức hoặc chạy không đủ sức.

Khởi động

Bước khởi động là bước chuẩn bị quan trọng trước khi chạy. Bạn nên lên kế hoạch khởi động ít nhất 10 - 15 phút trước khi xuất phát. Các bài tập kéo cơ hay đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp cho máu được bơm đều, làm nóng cơ thể, sẵn sàng bắt đầu vào bài chạy.

Nạp đủ năng lượng

Để chạy bộ hiệu quả, bạn cần nạp đủ năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng trong luyện tập thể thao. Bạn nên nạp khoảng 60-65% lượng calo từ carbohydrate vào cơ thể. Chú ý rằng không nên ăn quá nhiều trước khi chạy bộ, thay vào đó hãy ăn nhẹ và chờ ít nhất 30 phút trước khi bắt đầu chạy.

Ngoài ra, cơ thể cũng cần được cung cấp nguồn dinh dưỡng dưới dạng glycogen. Glycogen là dạng glucose (đường) được lưu trữ trong cơ và gan để sử dụng trong tương lai. Vào lúc chạy gắng sức, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi glycogen trở lại thành glucose để sử dụng làm nhiên liệu. Nếu bạn có quá ít glycogen trong cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức. Điều này đúng ngay cả khi bạn đang ở trong trạng thái tương đối tốt.

Khởi động và nạp đủ năng lượng là 2 hoạt động quan trọng trước khi chạy bộ

 

Trong khi chạy bộ

Xác định cường độ

Xếp hạng RPE của bạn có thể giúp bạn theo dõi mức độ bạn đang chạy và nhịp tim ước tính. Ví dụ: xếp hạng từ 2 đến 4 trên thang RPE tương ứng với nhịp tim bằng khoảng 50% đến 60% nhịp tim tối đa của bạn.

Nhịp tim tối đa của bạn (MHR) được xác định bằng nhịp tim mỗi phút. Cách đơn giản nhất để ước tính MHR của bạn là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Khi bạn mới bắt đầu chạy bộ, bạn nên giữ nhịp tim của mình ở mức khoảng 65% MHR hoặc thấp hơn. Nếu bạn có thể chạy với tốc độ này mà không thấy mệt, bạn có thể tăng dần cho đến khi đạt 85% MHR. Nếu bạn có thiết bị theo dõi nhịp tim, bạn cũng có thể sử dụng kết quả đo nhịp tim được cung cấp làm chỉ báo về mức cường độ của bạn khi đang chạy.

Nói chuyện khi chạy bộ

Một cách khác để theo dõi cường độ của bạn là giữ tốc độ đủ vừa phải để bạn có thể nói thành một câu hoàn chỉnh chứ không chỉ một từ. Nếu bạn không thể hoàn thành một câu đầy đủ mà không thở hổn hển, hãy giảm tốc độ và đi bộ một chút. Khi bạn lấy lại được hơi thở, hãy bắt đầu lại với tốc độ dễ kiểm soát hơn.

Chạy đúng tư thế

Tư thế đúng khi chạy là luôn giữ thân mình thẳng đứng và tránh khom người ở vị trí cổ và thắt lưng. Tư thế chuẩn sẽ giúp bạn thở hiệu quả hơn bằng cách ngăn chặn sự chèn ép của cơ hoành. Lưu ý khi khuỵu xuống hoặc gập người sẽ làm giảm dung tích phổi đồng thời tăng nhịp thở.

Nắm chắc các kỹ thuật chạy giúp đạt hiệu suất tối ưu

Thở bằng bụng

Trong quá trình chạy, hãy thở bằng bụng thay vì bằng ngực. Cố gắng sử dụng cơ hoành của bạn để lấp đầy và làm trống hoàn toàn phổi. Thở bằng bụng giúp phổi của bạn có nhiều không gian hơn để mở rộng và giúp ngăn ngừa tình trạng đau hai bên bụng có thể hình thành khi bạn thở quá nhanh.

Cách để tay

Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ thoải mái trong khi chạy. Chúng nên đung đưa tự nhiên từ khớp vai mà không lắc lư qua ngực bạn. Khi bạn bước bằng chân phải, tay trái của bạn sẽ tự nhiên di chuyển về phía trước và ngược lại. Chuyển động ngược chiều này sẽ giúp đẩy cơ thể về phía trước để đôi chân của bạn không phải làm việc quá sức.

Tập trung vào sự bền bỉ

Sử dụng hơi thở của bạn làm kim chỉ nam và nghĩ đến việc chạy xa hơn (hoặc trong một khoảng thời gian dài hơn) thay vì chạy nhanh hơn. Nếu bạn có thể chạy một quãng đường nhất định mà không quá mệt, bạn có thể tăng dần tốc độ với điều kiện là bạn tuân thủ các quy tắc tương tự về tư thế và hơi thở.

Khi chạy cần tập trung vào sự bền bỉ

 

Sau khi chạy bộ

Giãn cơ

Giãn cơ là một hoạt động quan trọng sau khi chạy, giúp cơ bắp thư giãn và giảm đau. Bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng cho toàn thân hoặc tập trung vào những cơ đã được sử dụng nhiều trong quá trình chạy bộ như đùi, bắp chân và thắt lưng.

Bổ sung dinh dưỡng

Bổ sung dinh dưỡng cũng là một yếu tố quan trọng để phục hồi cơ thể sau khi chạy bộ. Sản phẩm từ sữa và các loại thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất như trái cây, rau xanh, thịt gà, cá, đậu và quả bơ có thể giúp cơ thể phục hồi và tăng cường sức khỏe xương.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng cho quá trình phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản xuất hormone giúp phục hồi cơ bắp và tăng cường hệ miễn dịch. Vì vậy, hãy chú ý đảm bảo giấc ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm.

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc đầy đủ những thông tin hữu ích về cách chạy bộ không mệt. Hãy chạy bộ thường xuyên và đúng kỹ thuật để có một sức khỏe tốt và cơ thể dẻo dai bạn nhé!

Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

Hãy giữ liên lạc

Cám ơn bạn

Đăng ký và khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

warning icon
Địa chỉ email không hợp lệ