1. Ăn uống đủ chất

Việc ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng đóng vai trò như việc nạp nhiên liệu cho hệ thống cơ thể được vận hành tối ưu. Hãy bổ sung protein trong bữa ăn hàng ngày của bạn, protein có trong nhiều các loại thịt nhất là thịt đỏ, đậu phụ, các loại hạt, trứng và sữa.  Protein tham gia đóng góp vào mọi hoạt động của tế bào, tạo khung đỡ và cấu trúc duy trì hình dáng cho tế bào. Để duy trì và phát triển cho cơ thể, protein là thành phần thiết yếu không thể thiếu. Hãy bổ sung protein vào bữa ăn nhẹ trước khi bắt đầu tập 2 tiếng, không nên để cơ thể rơi vào tình trạng quá no hoặc quá đói khi tập.

Bên cạnh đó, không quên bổ sung các loại vitamin dồi dào có trong các loại rau củ và trái cây. Uống đủ từ 1,5l - 2l nước mỗi ngày để thanh lọc cơ thể, đào thải các chất dư thừa khỏi cơ thể, giảm nguy cơ mất nước khi tập.

2. Khởi động trước mỗi bài tập

Khởi động trước để đánh thức các cơ, khớp và phòng tránh các sự cố khi tập

Không chỉ hít đất, khởi động là việc cần thiết khi tham gia bất cứ bộ môn nào. Các động tác khởi động không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật cầu kỳ, có thể thực hiện ngẫu hứng nhưng tất cả các khớp, cơ từ đầu đến chân đều phải được đánh thức. Các bài tập khởi động thông thường gồm có: xoay các khớp cổ chân, cổ tay, các khớp bả vai, hông, khuỷu tay, cẳng tay,... giãn cơ chân, tay, bật nhảy,...

Khởi động giúp bạn tránh các sự cố trong khi tập như chuột rút, căng cơ, mất sức,... đồng thời cũng để cơ thể quen dần với cường độ vận động trong khi tập luyện. Thời gian khởi động nên kéo dài từ 7-10 phút.

>>> Tham khảo: 10 bài tập chống đẩy cho nữ đơn giản, dễ tập

3. Tập đúng tư thế

Nhìn sơ qua có thể thấy các bài tập hít đất khá dễ dàng và không đòi hỏi nhiều động tác cầu kỳ nhưng khi thực hiện lại hoàn toàn ngược lại. Chính vì lầm tưởng rằng nó đơn giản nên việc tập sai tư thế và kỹ thuật xảy ra rất phổ biến. Các lỗi sai thường gặp khi hít đất, chống đẩy gồm có:

• Cong người khi tập

• Hít thở sai nhịp

• Sai tư thế tay

• Hạ người không đủ sâu

• Không khép chân khi tập

Giữ cho lưng thẳng khi tập tư thế cần phải chú ý 

Tập sai tư thế và kỹ thuật không mang lại hiệu quả cho cơ thể cùng với đó là kéo theo nhiều hệ lụy khi duy trì tập lâu dài bị sai cách dẫn đến cơ thể bị lệch, sai tư thế, ảnh hưởng đến sức khỏe. Để khắc phục tình trạng này, hãy thực hiện qua các bước dưới đây.

Tư thế chuẩn bị:

• Bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống thẳng xuống mặt sàn, chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn, dồn lực chủ yếu về phần ngực. 

• Đảm bảo cơ thể được nằm trên một đường thẳng, không cong hay gập người.

Hướng dẫn chi tiết:

Các bước chống đẩy đúng tư thế

Bước 1: Mở rộng tay bằng vai, dùng lực 2 tay nâng cao người, giữ cho phần lưng đến gót chân nằm trên 1 đường thẳng.

Bước 2: Hạ người xuống từ từ, giữ lưng thẳng. Chú ý siết bụng

Bước 3: Nâng người lên và tiếp tục thực hiện.

>>> Hướng dẫn: 3 cách hít đất cho người tay yếu

4. Nghỉ giữa mỗi hiệp

Tập quá sức không giúp cơ thể khỏe đẹp hơn mà còn tiêu hao nhiều sức lực. Các nhóm cơ trở nên yếu dần gây ra các cơn đau thắt ở các khớp và cơ bắp trên cơ thể. Hãy cho phép cơ thể được nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp để hồi phục lại năng lượng, lấy lại nhịp thở và sự ổn định của nhịp tim. Hãy dành ra từ 2-3 phút hoặc hơn tùy theo thể trạng cơ thể để tiếp tục tập luyện một cách tích cực cho tuyến bài tập tiếp theo.

5. Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách tăng sức bền cho cơ thể khi tập luyện

Hít thở đúng cách có tác dụng tăng cường kháng lực, giảm căng thẳng stress, tăng sức bền và hiệu quả hơn cho cơ thể. Cụ thể về cách hít thở đúng cách để hít đất không cảm thấy mệt như sau:

- Hít vào khi hạ thấp người vì cơ thể đang dùng ít lực hơn

- Thở ra khi nâng người lên vì cơ thể đang dùng nhiều lực hơn. 

- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

6. Tạo thử thách cho bản thân

Thực hiện một bài tập thường xuyên có thể sẽ gây nhàm chán, hãy tạo thử thách cho bản thân bằng việc sáng tạo hoặc thay đổi động tác và hình thức tập luyện. Điều này giúp cơ thể có sự làm quen với thử thách mới lạ, thoát khỏi vòng lặp nhàm chán khi tập luyện.

Sáng tạo hoặc thay đổi trong động tác tập, tạo thử thách cho bản thân

Các thử thách cho bài tập bạn có thể thử là:

• Hít đất với tạ

• Hít đất cùng bóng Yoga

• Hít đất dốc lên

• Hít đất dốc xuống

• Hít đất với đầu gối

7. Tạo thói quen hít đất mỗi ngày

Biến việc hít đất thành thói quen mỗi ngày

Hãy tạo thói quen tập luyện đều đặn như 1 phần của chế độ tập luyện hàng ngày, hàng tuần. Bạn có thể bao gồm bài tập hít đất trong các tuyến bài tập luyện của bạn hoặc tập một chuỗi các bài tập hít đất với hình thức và cường độ khác nhau., biến bài tập hít đất trở thành một thói quen không thể tách rời như một hoạt động thường ngày.

>>> Tìm hiểu: Tập hít đất tác động đến nhóm cơ nào trên cơ thể?

8. Nghỉ ngơi sau tập

Tuy nhiên nếu tập luyện quá nhiều sẽ khiến sức bền của cơ thể bị sụt giảm đáng kể, đừng quên cho phép cơ thể được nghỉ ngờ để hồi phục cũng như lấy lại tinh thần chiến đấu cho những bài tập tiếp theo. Hãy nghỉ ngơi từ 1-2 ngày sau đó trở lại tập luyện để phục hồi cũng như tái tạo năng lượng, giúp giảm căng thẳng và giảm các chấn thương về sức khỏe.

Lời kết

Hi vọng bạn đã có đáp án cho câu hỏi  làm thế nào để hít đất không bị mệt. Bên cạnh tập luyện đúng kỹ thuật, cung cấp đủ dưỡng chất thì cũng đừng quên nghỉ ngơi và hồi phục sau những ngày tập luyện chăm chỉ. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và nhiều năng lượng.