Chỉ số xác định thể trạng cơ thể 

Nếu đang sở hữu chỉ số BMI <18.5, bạn có thể tham khảo các lộ trình tập Gym. Tập Gym sẽ giúp kích thích sự phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Cụ thể: 

• Việc tập gym đều đặn với cường độ cao giúp kích thích sản xuất hormone tăng trưởng như testosterone, insulin-like growth factor 1 (IGF-1), giúp thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.

• Các động tác tập luyện cơ bắp trong Gym giúp kích thích sự phát triển và tăng cường sợi cơ, làm cho chúng dày hơn và mạnh hơn. 

• Cải thiện sức khỏe tinh thần: tập luyện cũng là phương pháp hữu hiệu để cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp những người gầy yếu cảm thấy tự tin hơn về ngoại hình và sức khỏe của mình. Hãy lựa chọn tập gym nếu bạn đang có một thể trạng gầy cần cải thiện nhé.

5 bài tập gym để tăng cân cho nam và nữ

Nếu đã sẵn sàng cho một lộ trình tập Gym tăng cân, bạn hãy tham khảo 5 bài tập đơn giản dưới đây để có kết quả tốt nhất. 

Chống đẩy

Chống đẩy là động tác rất đơn giản, tác động mạnh vào vùng cơ bắp ở cánh tay và vai của bạn. Bạn hãy thực hiện động tác chống đẩy theo hướng dẫn dưới đây

• Nằm úp mặt xuống sàn.

• Đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay phẳng, hai cánh tay dang rộng bằng vai.

• Từ từ đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Giữ lưng và chân thẳng để cơ thể tạo thành một đường thẳng.

• Từ từ hạ người xuống cho đến khi mũi gần chạm sàn.

• Lặp lại

Người gầy mới bắt đầu tập gym có thể bắt đầu với 1-2 set, mỗi set 10-15 lần chống đẩy, tập vào 2-3 ngày trong một tuần. Tăng dần số lượng khi cơ thể đã quen với bài tập.

Bài tập chống đẩy cho người gầy

Tập với xà đơn

Pull-ups hay xà đơn là một bài tập thể dục rất hiệu quả để tập trung vào các nhóm cơ bắp như lưng, vai và cánh tay

• Nắm chặt thanh kéo bằng cả hai tay. Lòng bàn tay hướng về phía đối diện với mặt. Khoảng cách hai cánh tay rộng bằng vai.

• Dùng lực 2 tay nâng người lên sao cho chân không chạm đất và cánh tay duỗi thẳng.

• Tiếp tục co 2 tay, nâng người lên cao cho đến khi cằm của bạn nằm ngang với thanh xà đơn. 

• Từ từ hạ người xuống sao cho cánh tay thẳng trở lại.

• Lặp lại nhiều lần. 

Khi tập pull-ups, bạn nên tập trung vào động tác chính xác và kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tối đa từ bài tập này. Bạn có thể bắt đầu bằng 1-2 set với 5-10 lần pull-ups mỗi set và tăng dần lượng tập luyện theo thời gian.

Bài tập xà đơn cho người gầy

Squats

Squats là một bài tập đa năng và rất hữu ích cho người gầy để phát triển cơ bắp chân, mông và cơ corset (cơ bụng dưới). Đây là cách thực hiện squats:

• Đứng thẳng, mũi chân hướng về phía trước, hai tay giương cao ngang ngực hoặc duỗi thẳng về phía trước để giúp duy trì thăng bằng.

• Hít thở, siết bụng, siết cơ mông, nhẹ nhàng đưa mông ra sau theo tư thế ngồi ghế, duỗi đầu gối và hạ thân trên xuống đến khi đùi song song với mặt đất.

• Duy trì tư thế 3 giây rồi dùng lực từ gót chân và mặt đất cùng lúc nâng đưa cơ thể lên trở lại vị trí đứng thẳng.

• Lặp lại quá trình này để hoàn thành một set.

Nên tập khoảng 3-4 set Squats trong mỗi buổi tập, với số lần lặp từ 8-12 lần. Bên cạnh đó, kết hợp Squats với các bài tập khác như chống đẩy, nâng xà, gập bụng... giúp đa dạng hóa bài tập và tăng cường phát triển cơ bắp toàn thân.

Đẩy tạ trên ghế

Tập đẩy tạ trên ghế (Incline bench press) là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ ngực, đặc biệt là phần trên của ngực. 

• Hãy lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng cân nặng thời điểm tập và từ từ nằm ngửa trên băng ghế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

• Nếu có giá đỡ tạ, hãy nắm lấy thanh bằng cả hai tay

• Mở rộng cánh tay của bạn để lấy thanh ra khỏi giá đỡ.

• Siết bụng, cố định lưng áp sát vào thân ghế. Từ từ hạ cánh tay xuống để đưa thanh đòn xuống ngực, giữ 2 giây. 

• Từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn và nâng thanh trở lại vị trí ban đầu.  

• Lặp lại. 

Nên bắt đầu với khối lượng tạ phù hợp và dần dần tăng lên khi cơ thể quen thuộc với bài tập. Với bài tập này, bạn nên nhờ sự tư vấn của huấn luyện viên để chọn tạ phù hợp và thời điểm nâng mốc tạ hợp lý.

Bài tập đẩy tạ cho người gầy

Lunges 

Lunges là một bài tập rất tốt cho người gầy, giúp phát triển các nhóm cơ chủ chốt như đùi trước (quadriceps), hông (glutes) và bắp chân (hamstrings), đồng thời cải thiện cân bằng cơ thể và khả năng chuyển động.

• Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai, tay nắm tạ (nếu có) hoặc để hai tay dọc theo thân.

• Siết chặt cơ bụng, bước 1 chân về phía trước, xoay người, nhẹ nhàng đặt gót chân sau xuống và gập gối cho đến khi đùi trước song song với sàn. Lưu ý giữ lưng thẳng. 

• Sau đó đẩy người lên bằng đùi trước, đưa chân về vị trí đứng ban đầu.

• Lặp lại với chân bên kia.

• Làm 8-12 lần cho mỗi chân để hoàn thành một set.

• Thực hiện 3-4 set lunges trong mỗi buổi tập.

Bài tập Lunges cho người gầy

Lưu ý hạn chế tối đa các bài tập aerobic và cardio. Chúng nhằm mục đích đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ bắp, không hỗ trợ nhiều trong quá trình tăng cân của người gầy. 

Chế độ dinh dưỡng khi tập gym để tăng cân

Để tăng cân và tạo dáng cơ thể, chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng. Bạn cần bổ sung đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và carbohydrate. Dưới đây là các loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả mà người gầy nên bổ sung: 

• Bổ sung protein từ thịt, cá, trứng như thịt gà, thịt bò, cá hồi, trứng gà, trứng vịt. Nếu bạn không thích ăn thịt, bạn có thể bổ sung protein bằng cách ăn đậu, đỗ, đậu phụ, hạt chia, hạt quinoa.

• Bổ sung carbohydrate từ các loại tinh bột như gạo, bánh mì nguyên hạt, khoai tây, ngô, lúa mì, yến mạch.

• Nên ăn nhiều loại rau xanh như cải bó xôi, rau muống, bông cải xanh, bí đỏ, cà rốt, dưa chuột.

• Bổ sung vitamin như nước trái cây tươi, sữa, sữa đậu nành, nước ép trái cây, nước dừa vào chế độ ăn uống hàng ngày. Tránh uống nhiều đồ uống có gas, đường hoặc caffeine như nước ngọt, cà phê, trà đen.

Các loại thực phẩm tốt cần bổ sung cho sức khỏe của người gầy

Ngoài ra, bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn ít bữa lớn. Điều này giúp cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng liên tục cho cơ thể và giúp tăng cân hiệu quả hơn. 

Hãy ghi lại những thực phẩm bạn đã ăn trong ngày để theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Theo dõi thói quen trong nhật ký có thể giúp bạn tối ưu hóa lượng chất béo và protein lành mạnh, loại bỏ đồ ăn vặt và theo dõi mức tiêu thụ calo theo thời gian.

Lời kết

Tóm lại, tập gym là phương pháp tập luyện khoa học, hiệu quả, có tác dụng rất lớn cho quá trình cải thiện vóc dáng của người gầy. Hãy kết hợp cùng với huấn luyện viên cá nhân để lên cho mình một lộ trình tập luyện và ăn uống phù hợp để đánh bay sự tự ti hình thể và có một cơ thể khoẻ mạnh, săn chắc hơn.

Nguồn tham khảo:

Men’s Health, The Workout Plan All Skinny Guys Have Been Waiting For, 2023