Low Carb là gì?

Low Carb (Low Carbohydrate), hay còn gọi là chế độ ăn ít đường và tinh bột - như cái tên của nó, đây là một kiểu ăn kiêng liên quan đến việc hạn chế dung nạp những thực phẩm, đồ ăn chứa đường và tinh bột vào trong cơ thể. Carbs được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm bánh mì, gạo, trái cây và đồ ngọt,... Các chế độ ăn kiêng low carb được thiết kế nhằm mục đích giảm lượng carbohydrate tiêu thụ, giúp điều chỉnh ăn uống lành mạnh hơn từ đó có thể giảm cân.

Phân loại chế độ ăn kiêng Low carb

Chế độ ăn kiêng low carb có thể được phân thành nhiều loại, mỗi loại có cách tiếp cận riêng để hạn chế carbohydrate. Dưới đây là một số chế độ ăn kiêng low carb phổ biến nhất:

Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn ketogenic, hay keto, là chế độ ăn nhiều chất béo lành mạnh, rất ít carb nhằm mục đích đưa cơ thể vào trạng thái “Ketosis”. Ở trạng thái “Ketosis”, cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng - thay vì carbohydrate như thông thường. Điều này sẽ giúp bạn giảm béo tốt hơn. Chế độ ăn kiêng này thường hạn chế carbohydrate chỉ 20-50 gam mỗi ngày và yêu cầu tiêu thụ chất béo lành mạnh và lượng protein vừa phải.

Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn ít carbohydrate được phổ biến lần đầu tiên vào những năm 1970 bởi Tiến sĩ Robert Atkins. Chế độ ăn kiêng tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate và tăng tiêu thụ protein và chất béo lành mạnh. Nó được chia thành bốn giai đoạn, với giai đoạn đầu tiên là hạn chế nhất về lượng carbohydrate. 

Trong giai đoạn này, lượng carbohydrate được giới hạn ở mức 20 gam mỗi ngày và chế độ ăn kiêng tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, thịt gia cầm, cá và trứng, cũng như các loại rau ít carbohydrate. 

Các giai đoạn sau tăng dần lượng carbohydrate cho phép trong chế độ ăn kiêng, với trọng tâm chính là ăn uống cân bằng hợp lý giữa carbohydrate, protein và chất béo để giảm cân và tăng cường sức khỏe tối ưu.

Chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo dựa trên ý tưởng ăn giống với những gì tổ tiên săn bắt hái lượm của con người đã ăn hàng ngàn năm trước. Chế độ ăn kiêng này ít carbohydrate, giàu protein và chất béo lành mạnh, tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm nguyên hạt, giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, thịt và hải sản.

Chế độ ăn Địa Trung Hải 

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một cách ăn dựa trên các món ăn truyền thống của Hy Lạp, Ý và các quốc gia khác giáp biển Địa Trung Hải và nhấn mạnh việc tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, chất béo lành mạnh và lượng carbohydrate hạn chế.

Chế độ ăn kiêng này bao gồm:

• Thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu, trái cây, quả hạch, hạt, thảo mộc và gia vị, là nền tảng của chế độ ăn kiêng. 

• Dầu ô liu là nguồn bổ sung chất béo chính. 

• Cá, hải sản, sữa và gia cầm được ăn trong chừng mực. 

• Thịt đỏ và đồ ngọt chỉ thỉnh thoảng mới được ăn.

Chế độ ăn kiêng không carb

Chế độ không carb là một phiên bản “cực đoan” của low-carb.

Người theo chế độ ăn kiêng không có carb là việc cố gắng loại bỏ tất cả các nguồn có chứa  carbohydrate trong bữa ăn của mình. Những món ăn có chứa Carbs này bao gồm: ngũ cốc, đậu, các loại đậu, trái cây, rau, sữa, sữa chua, mì, bánh mì và bánh nướng,... 

Thay vào đó, những người theo đuổi chế độ này sẽ ăn các loại thực phẩm chủ yếu chứa protein hoặc chất béo, chẳng hạn như: thịt, cá, trứng, pho mát, dầu, bơ,...Việc ăn uống thiếu cân bằng trên có thể gây rủi ro thiếu hụt chất dinh dưỡng và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn

Chế độ ăn kiêng South Beach

Chế độ ăn kiêng South Beach hướng đến ăn kiêng ít carb, giàu protein nhưng đây không phải là một chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt. Mục đích của Chế độ ăn kiêng South Beach là cân bằng lại những thực phẩm trong bữa ăn của bạn để khuyến khích giảm cân và lối sống lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng South Beach có tư tưởng rằng: Sự cân bằng giữa các loại carbs phức tạp, protein nạc và chất béo lành mạnh là yếu tố tạo nên bữa ăn lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ mà bạn có thể tuân theo suốt đời. 

Chú thích: 

• Nguồn thực phẩm chứa carbs phức tạp - hay còn gọi là carbs tốt, bao gồm: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đỗ và các loại đậu. 

• Carbs đơn giản, hay carbs "xấu", là những thực phẩm như: đường, xi-rô và bánh nướng làm từ bột mì trắng tinh chế.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Low carb

Chế độ ăn kiêng low carb đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể:

(Thông tin được tham khảo & Tổng hợp từ Healthline)

• Giảm cảm giác thèm ăn: Theo nghiên cứu của F Joseph McClernon và cộng sự cho thấy, chế độ ăn ít carb dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào sẽ thấp hơn.

• Giảm cân: Chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả trong việc giảm cân trong thời gian ngắn và gây giảm cân nhanh chóng trong một hoặc hai tuần đầu tiên do mất nước và giảm mức insulin (theo nghiên cứu của Swasti Tiwari và cộng sự).

• Giảm mỡ nội tạng: Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm mỡ nội tạng, có liên quan đến chứng viêm, kháng insulin và các vấn đề trao đổi chất. Về lâu dài, việc này sẽ giúp bạn giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh đái tháo đường tuýp 2.

• Giảm chất béo trung tính: Chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả trong việc giảm chất béo trung tính trong máu, một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Chế độ ăn kiêng low-carb làm tăng mức cholesterol HDL “tốt”. Mức HDL của bạn càng cao so với cholesterol LDL “xấu” thì nguy cơ mắc bệnh tim càng giảm.

• Giảm lượng đường trong máu và insulin: Chế độ ăn kiêng low-carb rất hữu ích cho những người mắc bệnh đái tháo đường và kháng insulin vì chúng có thể làm giảm cả lượng huyết và insulin.

Tác hại của chế độ ăn kiêng Low Carb

Mặc dù chế độ ăn ít carb có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng chúng cũng có thể có một số tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm:

Nhức đầu

Việc giảm đột ngột lượng carbohydrate có thể gây đau đầu cho một số người, vì cơ thể phải điều chỉnh theo cách mới để lấy năng lượng.Nếu bạn đang giảm lượng carbs, đồng nghĩa bạn cũng sẽ giảm lượng đường nạp vào cơ thể. 

Những người quen ăn nhiều đồ ngọt có thể dẫn đến các triệu chứng như đau đầu khi bị đột ngột cắt giảm đường. Nghiên cứu của Cliff J.d.C. Harvey và cộng sự cho thấy, mức độ nghiêm trọng của cơn đau đầu sẽ tăng lên khi bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrate.

Hạ đường huyết

Như đã đề cập ở trên, cắt giảm Carbs đồng nghĩa với việc giảm lượng đường trong cơ thể. Điều này dẫn đến mức đường huyết xuống thấp gây mệt mỏi cho người ăn kiêng. Nếu tình trạng này kéo dài, hạ đường huyết sẽ gây ra mờ mắt, khó tập trung, suy nghĩ lẫn lộn,... ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống và công việc.

Dễ bị chuột rút

Khi chế độ ăn của bạn có sự sụt giảm lượng Carbs, cơ thể bạn sẽ dễ mất nước do Carbs cơ cơ chế tương tác với glycogen để dự trữ nước trong cơ thể. Khi mất nhiều nước, các khoáng chất như Kali, Natri, Magie,... từ đó cũng bị đào thải ra khỏi cơ thể

Nếu cơ thể bạn không có đủ Kali và magie, bạn có thể bị chuột rút cơ bắp . Các khoáng chất này chịu trách nhiệm cho sự co cơ và một số quá trình quan trọng khác liên quan đến chức năng cơ và thần kinh. Do đó, khi ăn low-carb, bạn nên chú ý bổ sung thêm các khoáng chất này nhé!

Hôi miệng

Chế độ ăn ít carb có thể dẫn đến hơi thở có mùi, còn được gọi là hơi thở keto, do sản xuất xeton trong cơ thể. Hôi miệng là một tác dụng phụ thường được báo cáo của chế độ ăn ít carbohydrate (theo nghiên cứu của Cliff J.d.C. Harvey và cộng sự). Thậm chí, đôi khi hơi thở hôi đi kèm với mùi hôi lưu trong trong miệng.

Ở chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate, cơ thể bạn chuyển sang xeton để dùng làm nguyên liệu tạo ra năng lượng. Quá trình này tạo ra mùi hôi, được thoát ra khi tiểu tiện và qua đường thở. Do đó, việc thở ra xeton có thể là nguyên nhân gây hôi miệng. 

Ai không nên theo chế độ ăn kiêng Low carb?

Chế độ ăn kiêng low carb có thể không phù hợp với tất cả mọi người, bao gồm:

• Phụ nữ mang thai: Chế độ ăn ít carb khi mang thai có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và gây hại cho thai nhi đang phát triển.

• Trẻ em và thanh thiếu niên: Chế độ ăn ít carb có thể hạn chế lượng chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sự tăng trưởng của trẻ nhỏ hoặc người đang trong giai đoạn phát triển.

Người đang bị bệnh mạn tính hoặc đang điều trị: Theo nghiên cứu của Mikiko Watanabe và cộng sự, việc thực hiện chế độ ăn Low-Carb khi đang có bệnh hoặc điều trị nên có sự giám sát và đánh giá từ Bác sĩ Y Khoa. Do đó, nếu bạn đang mắc một bệnh nào đó, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nhé!

Những sai lầm khi thực hiện chế độ ăn Low carb

Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb có thể giúp giảm cân hiệu quả, nhưng điều quan trọng là phải tuân thủ đúng cách để tránh các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Một số sai lầm phổ biến khi thực hiện chế độ ăn kiêng low carb bao gồm:

Ăn quá nhiều chất đạm

Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng mà mọi người cần phải bổ sung đủ trong bữa ăn hằng ngày của mình. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb khuyến khích ăn nhiều protein nên rất dễ sinh ra trường hợp nạp vào quá nhiều dưỡng chất này trong cơ thể.

Khi cơ thể không có đủ carbs, axit amin từ protein bạn ăn sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis (theo nghiên cứu của Margriet A B Veldhorst và cộng sự). Tiêu thụ quá nhiều protein, dẫn đến sinh ra nhiều glucose trong cơ thể và có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân của bạn. Ngưỡng tiêu thụ lý tưởng của protein là từ 1,5–2,0 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Không bổ sung natri

Một trong những tác động chính của chế độ low-carb với con người đó là giảm lượng insulin trong cơ thể. Tuy nhiên, việc giảm insulin lại kích thích cho thận đào thải natri nhiều hơn. 

Natri là một chất điện giải quan trọng. Nếu thiếu chất này, cơ thể sẽ choáng váng, mệt mỏi, đau đầu, chuột rút ở chân và thậm chí là táo bón. Và thực tế đây là tác dụng phụ thường gặp của những người theo chế độ ăn này.

Do đó, hãy cố gắng bổ sung natri bằng cách bổ sung thêm một chút muối vào trong bữa ăn của mình. Tuy nhiên, cần lưu ý không tiêu thụ quá 2,300 mg mỗi ngày. Quá mức trên có thể nguy hiểm đến sức khỏe của bạn, chẳng hạn như dẫn đến huyết áp cao.

Cắt giảm chất béo

Một số người người thường có tâm lý “sợ” chất béo, họ sợ khi hấp thụ sẽ khiến bản thân khó giảm cân hơn. Do đó, họ tin rằng việc cắt bỏ chất béo trong chế độ ăn low-carb sẽ giúp chế độ ăn lành mạnh hơn. Đây được coi là một sai lầm lớn. Nếu bạn đã cắt giảm carbs, bạn phải bổ sung chất béo để bù đắp. Nếu không làm vậy, cơ thể bạn sẽ bị đói và không đủ dinh dưỡng.

Chất béo luôn cần thiết - miễn là bạn tránh chất béo chuyển hóa (trans-fat) như thức ăn nhanh, đồ ăn dầu mỡ,...Thay vào đó, bạn chọn những loại thực phẩm có chất béo tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, quả bơ, cá béo,...

Cách ăn Low carb hiệu quả

Để thực hiện hiệu quả chế độ ăn kiêng low carb, điều quan trọng là:

• Tập trung vào thực phẩm tươi, chưa qua chế biến sẵn: Ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, chẳng hạn như rau, thịt và chất béo lành mạnh là điều cần thiết để có chế độ ăn kiêng low carb thành công.

• Tránh thực phẩm đã qua chế biến: Thực phẩm chế biến, chẳng hạn như bánh mì, mì tôm và đồ ngọt, thường chứa nhiều carbohydrate và nên hạn chế trong chế độ ăn ít carb.

• Kết hợp chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ và cá béo, nên được đưa vào chế độ ăn uống để cung cấp axit béo thiết yếu và thúc đẩy cảm giác no nhanh, ăn ít hơn và giảm cân tốt hơn.

• Giảm dần carbohydrate: Giảm dần carbohydrate theo thời gian, tránh cắt bỏ chúng đột ngột. Hãy để cơ thể có cơ hội làm quen dần dần với chế độ ăn mới, điều này có thể giúp giảm tác dụng phụ tiêu cực và giúp bạn có chiến lược  ăn kiêng low carb thành công.

Lời kết 

Tóm lại, chế độ ăn ít carb có thể đem lại hiệu quả trong việc giảm cân và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, để có được những lợi ích đó, bạn phải biết thực hiện đúng cách để tránh những tác dụng tiêu cực không đáng có. 

Hy vọng sau bài viết giải đáp” “Low carb là gì? Ăn low-carb ra sao để không ảnh hưởng sức khỏe”, AIA đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích trong quá trình lựa chọn & thực hiện các chế độ ăn kiêng của mình. chúc bạn thành công!