Yoga là một biện pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt

Bằng chứng ban đầu cho thấy thiền có thể cải thiện giấc ngủ. Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp cho biết có bằng chứng rõ ràng chỉ ra những kỹ thuật này giúp hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ. Tuy nhiên, để khẳng định tính chính xác vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn sâu hơn.[3]

Tập thể dục thể thao

Một chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp cơ thể bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp chất lượng giấc ngủ của hầu hết mọi người tốt hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ trong vòng 4 tuần, những người mắc chứng mất ngủ kinh niên bắt đầu tập thể dục thường xuyên có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn tới 13 phút và ngủ thêm 18 phút nữa [4]. Trên thực tế, các tác giả nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục cũng hiệu quả như thuốc ngủ trong việc giảm chứng mất ngủ. Các nhà nghiên cứu có một vài lý thuyết tại sao điều này có thể xảy ra.

Mặc dù có rất nhiều lựa chọn cho thói quen tập thể dục và chuyển động, nhưng hãy lưu ý rằng chỉ tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải, giống như đi bộ, đã được chứng minh giúp giảm chứng mất ngủ. Các bài tập aerobic cường độ cao, chẳng hạn như chạy hoặc nâng tạ, không được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ. [5]

Chỉ một buổi tập thể dục kéo dài 30 phút có thể giảm thời gian bạn đi vào giấc ngủ và giúp bạn ngủ lâu hơn. Nhưng hiệu quả này mạnh hơn khi bạn thực hiện một luyện tập thể dục thường xuyên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục trong thời gian dài (từ khoảng thời gian từ 4 đến 24 tuần) giúp những người bị mất ngủ vào giấc nhanh hơn, kéo dài lâu hơn và tận hưởng tốt hơn chất lượng giấc ngủ so với trước khi tập thể dục. [6]

Tập luyện thể dục nhẹ nhàng đều đặn là một trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ

Tập thể dục có thể là 1 trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả nhất. Nếu bạn khó ngủ, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về chế độ tập luyện phù hợp để giúp bạn có giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt hơn.

Sử dụng các loại thực phẩm có lợi

Việc sử dụng hợp lý những thực phẩm tốt cho giấc ngủ; không những có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, mà còn giúp giấc ngủ đến nhanh và sâu hơn. Các thực phẩm giúp ngủ ngon có thể sử dụng hàng ngày như:

●       Một ly sữa ấm trước khi đi ngủ: Sữa cung cấp canxi, kích thích sản xuất melatonin giúp ngủ ngon hơn.

●       Thịt đỏ như bò, dê

●       Uống nước ấm pha với mật ong

●       Hãy thử ăn đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ chứa carbohydrate như bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, cũng như một số loại thực phẩm giàu vitamin B6. Vitamin này được tìm thấy trong mầm lúa mì, hạt hướng dương và chuối. B6 giúp tăng cường chuyển hóa tryptophan trong cơ thể. Hoạt chất này giúp tạo thành serotonin và chuyển hóa melatonin giúp ngủ ngon hơn. [7]

●       Bổ sung thực phẩm chứa Magie - loại thuốc an thần tự nhiên - giúp chữa chứng mất ngủ [8]: Các loại đậu và hạt, rau xanh lá đậm, hạt điều,...

Bổ sung các loại hạt cùng uống sữa ấm trước khi đi ngủ giúp ngủ ngon và sâu hơn

Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ

Tập thói quen đi ngủ đúng giờ là một trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ cơ bản nhất. Điều này khiến cơ thể thiết lập chu kỳ ngủ - thức và tự động thúc đẩy cơn buồn ngủ khi đến giờ đi ngủ.

Thời điểm hợp lý nhất để chọn bắt đầu đi ngủ là 9-10 giờ tối. Bởi sau khi cơ thể chìm vào giấc ngủ cũng là lúc các cơ quan nội tạng như gan, thận,… được nghỉ ngơi và thanh lọc các chất cặn bã. Do đó, nó có thể mang lại cảm giác thoải mái và khỏe khoắn khi thức dậy.

Thêm vào đó, ngủ quá nhiều vào buổi sáng khiến cơ thể ở trạng thái ngủ đủ giấc. Lúc này, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Tất nhiên, những giấc ngủ ngắn là rất cần thiết để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi. Nhưng thời gian cần thiết cho một giấc ngủ ngắn hợp lý chỉ nên kéo dài khoảng 30 phút.

Ngủ trưa quá lâu không chỉ khiến bạn khó ngủ vào ban đêm mà còn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Và cũng không nên đi ngủ quá muộn vào ban ngày, điều này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm. Cũng như khiến đồng hồ sinh lý cơ thể bị rối loạn.

Thư giãn trước khi đi ngủ

Để có được một giấc ngủ ngon, việc thư giãn trước khi đi ngủ là rất quan trọng. Khi đầu óc, tình thần bạn thư giãn thì giấc ngủ mới đến dễ dàng và được kéo dài hơn. Sau đây là một số phương pháp thư giãn trước khi đi ngủ bạn có thể thử:

Liệu pháp mùi hương

Một phân tích năm 2019 của 23 nghiên cứu đã kết luận rằng liệu pháp mùi hương giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Xoa bóp bằng dầu thơm hữu ích hơn xông hơi. Tuy nhiên, đánh giá cũng lưu ý rằng cần có các nghiên cứu chất lượng tốt hơn mới đưa ra được kết luận chính xác. [9]

Bạn có thể thử đặt một gói hoa oải hương dưới gối; hoặc nhỏ một đến hai giọt tinh dầu oải hương vào khăn tay. [10] Bạn cũng có thể thử thêm vài giọt dầu oải hương vào bồn tắm. Tắm nước ấm cũng có thể giúp giảm nhiệt độ cơ thể và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Massage cùng tinh dầu trước khi đi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ngâm chân bằng nước ấm

Trước khi đi ngủ, bạn có thể chuẩn bị một chậu nước khoảng 40-50 độ C rồi ngâm chân trong khoảng 10-15 phút. Nhiều người chia sẻ rằng bài thuốc chữa mất ngủ này thực sự hiệu quả, giúp cải thiện lưu thông máu giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.

Trên thị trường hiện có những chiếc chậu ngâm chân bằng đồng thau, được làm bằng nhiều chất liệu khác nhau từ sứ đến gỗ hay những chiếc chậu được tích hợp kích thích sóng siêu âm giúp massage chân và giữ ấm nước để nước không bị lạnh quá nhanh. Khi ngâm chân có thể pha nước sôi hoặc nước thảo dược.

Tuy nhiên, nếu muốn sử dụng thảo dược ngâm chân chữa mất ngủ thì nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ vì mỗi loại thảo dược có một công dụng khác nhau. Để phát huy công dụng của phương pháp hỗ trợ điều trị mất ngủ này, bạn nên chọn một chiếc ghế thoải mái, duỗi chân vừa phải và ngâm chân hàng ngày. Khi ngâm, để nước ngập đến mắt cá chân khoảng 2cm, để nước ấm tác động lên các huyệt đạo, giúp khí huyết trong kinh lạc lưu thông tốt hơn.

Ưu điểm của giúp ngủ ngon theo các cách tự nhiên

Không có tác dụng phụ

Không giống việc thuốc ngủ tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ như gây nghiện, chóng mặt, lú lẫn… Sử dụng các phương pháp tự nhiên để chống mất ngủ rất an toàn và không gây nên bất kỳ tác dụng phụ nào trong quá trình sử dụng.

Có thể tạo thói quen lâu dài

Việc sử dụng thuốc ngủ trong thời gian dài thường không được khuyến cáo do nguy cơ lệ thuộc thuốc cao. Tuy nhiên, những cách tự nhiên để chống lại chứng mất ngủ thì không. Người bệnh có thể sử dụng lâu dài cho đến khi đạt được hiệu quả như mong muốn.

Dễ dàng thực hiện

Dễ dàng thực hiện là một ưu điểm khác của các phương pháp tự nhiên chống mất ngủ so với việc sử dụng thuốc ngủ. Do các tác dụng phụ liên quan của chúng, thuốc ngủ thường được kê đơn rất cẩn thận và được quản lý chặt chẽ. Nhưng những cách tự nhiên để chống mất ngủ đều được chuẩn bị và thực hiện với những công cụ hỗ trợ rất đơn giản, dễ kiếm.

Lời kết

Đây là 5 cách tự nhiên chống mất ngủ đơn giản, hiệu quả được AIA tổng hợp mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện ở nhà. Nếu bạn đang đau đầu khi gặp tình trạng mất ngủ, hãy thử ngay các phương pháp an toàn, dễ dàng như trên nhé.

Tài liệu tham khảo

[1] Zhou ES, Gardiner P, Bertisch SM. Integrative medicine for insomnia. Med Clin North Am. 2017;101(5):865-879.

[2] Black DS, O'Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494‐501.

[3] Ong JC, Manber R, Segal Z, Xia Y, Shapiro S, Wyatt JK. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. 2014;37(9):1553-63.

[4] Passos, G., Poyares, D., Santana, M., Tufik, S., & Mello, M. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics, 67(6), 653–659.

[5] Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Effect of Acute Physical Exercise on Patients with Chronic Primary Insomnia. Journal of Clinical Sleep Medicine, 06(03), 270–275.

[6] Herring, Matthew P. (2010). The Effect of Exercise Training on Anxiety Symptoms Among Patients. Archives of Internal Medicine, 170(4), 321.

[7] Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews. 2022;80(2):306–316.

[8] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-9.

[9] Lin PC, Lee PH, Tseng SJ, Lin YM, Chen SR, Hou WH. Effects of aromatherapy on sleep quality: A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2019;45:156-166.

[10] Karadag E, Samancioglu S, Ozden D, Bakir E. Effects of aromatherapy on sleep quality and anxiety of patients. Nurs Crit Care. 2017;22(2):105‐112.