Không phải cứ chạy càng nhiều thì sẽ đốt cháy nhiều calo

Các bài tập chạy bộ nâng cao giảm cân trong 1 tháng

Có 3 phương pháp chạy bộ giảm cân phổ biến đó là: chạy interval, Pace 5k và Pace 10k. Đây là những khái niệm mới với những người mới bắt đầu chạy bộ.

Chạy interval

Chạy interval hay còn được gọi là chạy ngắt quãng. Đây là phương pháp chạy thay đổi từ tốc độ cao sang tốc độ thấp và ngược lại. Hay hiểu đơn giản là bạn chạy bộ nhanh và chậm xen kẽ. Cách chạy này giúp bạn vừa chạy bộ vừa phục hồi. Khi mới chạy bộ giảm cân, hãy thử bài tập chạy này để có thể thích nghi dần với cường độ tập luyện nhé!

Phương pháp Pace 5K

Chạy Pace có nghĩa là chạy với một vận tốc nhất định. Theo đó, phương pháp Pace 5k có nghĩa là bạn duy trì tốc độ chạy của mình như vận động viên thi đấu (khoảng 5km/h), thêm 2 lần thay đổi tốc độ chậm hơn và 2 lần tăng tốc nhanh hơn. Do đó, khoảng thời gian ngắn giữa các lần thay đổi tốc độ được coi là quãng nghỉ.

Phương pháp Pace 10k

Phương pháp Pace 10k là bạn duy trì tốc độ 10km trong phần lớn thời gian chạy bộ. Đây là phương pháp chạy bộ với cường độ cao, vì vậy hãy đảm bảo về mặt thể chất trước khi thực hiện. Ngoài ra, bạn không nên tập bài tập này liên tục, hãy thực hiện 2-3 ngày một lần để cho cơ thể thời gian phục hồi.

Khi mới bắt đầu, hãy khởi động nhẹ với các bài tập chạy chậm với cường độ thấp và cần thay đổi tốc độ giảm từ từ trước khi kết thúc buổi tập Pace 10k. Khi đó, cơ thể mới có thể thích nghi dần với cường độ tập luyện này.

Xem thêm: [Trả lời] Nên chạy bộ mấy lần trong 1 tuần để khoẻ mạnh hơn

Phương pháp Pace 10k là bạn duy trì tốc độ 10km trong phần lớn thời gian chạy bộ

Lưu ý khi chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Để giảm cân nhờ chạy bộ, bạn cần tuân thủ một số điều khi luyện tập và cần biết những lưu ý quan trọng về chạy bộ như sau:

Duy trì tần suất tập luyện thường xuyên trong 1 tháng để có hiệu quả

Khi tập luyện bất kỳ bộ môn gì, bạn cần phải có sự kiên trì. Đặc biệt là ít nhất bạn cần chạy bộ 30 phút mỗi ngày. Hãy cố gắng duy trì tần suất tập luyện thường xuyên để đạt được thành quả như mong muốn. Dù lúc mới bắt đầu, bạn sẽ cảm thấy mệt, thấy nản chí, tuy nhiên, hãy nghĩ đến kết quả cân nặng của bạn trong tương lai và cố gắng nhé!

Lên lịch trình tập rõ ràng

Trả lời cho lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng? Để chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ đúng lịch trình đã đề ra. Do đó, việc đầu tiên là bạn cần lên lịch trình tập luyện rõ ràng. Khi lên lịch chạy bộ, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Lịch tập luyện sẽ phụ thuộc vào thể trạng và cân nặng của bạn.

• Cường độ và thời gian chạy đều phải thay đổi sau mỗi tuần tập luyện. Tuyệt đối không tập luyện ở một mức cố định, điều này sẽ khiến quá trình giảm cân bị chậm lại.

• Thay đổi đa dạng các bài tập chạy bộ để giảm cân hiệu quả.

Bạn cần lên lịch trình tập luyện rõ ràng

Khởi động trước khi tập

Khởi động là bước quan trọng trước khi tập bất kỳ bộ môn nào, kể cả chạy bộ. Hãy làm nóng khớp chân, khớp cổ để tránh những chấn thương khi chạy bộ như chuột rút, tê chân… Ngoài ra, khởi động cũng giúp bạn điều hòa nhịp thở, giúp chạy bộ bền bỉ hơn và không bị mệt quá nhanh.

Chọn thời điểm thích hợp để chạy bộ

Chọn thời điểm thích hợp để chạy bộ cũng là một điều quan trọng mà bạn cần lưu ý. Nhiều người nghĩ rằng, buổi sáng là thời điểm lý tưởng nhất để chạy bộ. Nó sẽ giúp bạn cung cấp năng lượng và tinh thần sảng khoái để bắt đầu một ngày mới.

Tuy nhiên, buổi chiều tối mới là khoảng thời gian lý tưởng để chạy bộ giảm cân. Đây cũng là thời điểm bạn có thể ăn nhẹ để tiêu hao năng lượng hiệu quả.

Chế độ ăn uống khoa học

Một chế độ ăn uống khoa học kết hợp cùng việc chạy bộ sẽ khiến việc giảm cân của bạn nhanh chóng và hiệu quả hơn. Chế độ ăn nên hạn chế tinh bột và chất béo, tăng cường nạp các thực phẩm chức nhiều chất xơ và vitamin như rau xanh, hoa quả, các loại hạt… Đặc biệt, uống đủ nước mỗi ngày cũng hỗ trợ giảm cân tốt.

Xem thêm: [Giải đáp] Chạy bộ có tăng chiều cao không?

Chế độ ăn uống khoa học, hạn chế tinh bột và chất béo

Qua bài viết trên, có thể thấy chạy bộ là phương pháp giảm cân hiệu quả nếu bạn tập luyện thường xuyên và đúng cách. Thêm vào đó, cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để có một kết quả như mong muốn. AIA Việt Nam hy vọng, bài viết này đã giúp bạn trả lời được cho câu hỏi khả năng 1 tháng giảm được bao nhiêu cân? lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng như thế nào? Cuối cùng, chúc bạn thành công khi chạy bộ giảm cân nhé! .

^{Nguồn tham khảo:}

^{[1] Reviewed by Jaime Schehr, How Much Do You Need To Run To Lose Weight? (Hint: Try Interval Running Instead}