Bài viết

[Giải đáp] Chạy bộ 1 tháng 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu cân?

31/07/2023 dot 7 phút đọc
Lời khuyên Sống Khỏe Tập luyện

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giúp giảm cân và đạt được các mục tiêu về sức khỏe. Ở bài viết này, AIA sẽ giải đáp cho bạn về lượng calo giảm khi chạy bộ một tháng với 30 phút mỗi ngày và những lưu ý khi chạy bộ để bạn tham khảo nhé!

 

Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Trung bình một người bình thường sẽ đốt cháy khoảng 8,5 calo mỗi phút chạy bộ. Vì vậy, nếu chạy bộ liên tục trong 30 phút, bạn sẽ đốt cháy khoảng 255 calo [1]. Tuy nhiên, để có thể giảm cân nhờ chạy bộ, bạn cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bạn nên có cho mình một thực đơn ăn uống khoa học, nhiều chất xơ và hạn chế chất béo. Khi kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc chạy bộ đều đặn, bạn có thể giảm tới 500 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, không phải cứ chạy càng nhiều thì sẽ đốt cháy nhiều calo. Bởi khi chạy bộ thường xuyên với cường độ cao, cơ thể sẽ dần thích nghi và lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ cũng không tăng.

Thêm vào đó, bạn có thể bị chấn thương khi chạy bộ quá sức. Vì vậy, nếu muốn giảm cân an toàn và hiệu quả, hãy chạy bộ đều đặn 30 phút mỗi ngày và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý bạn nhé!

Không phải cứ chạy càng nhiều thì sẽ đốt cháy nhiều calo

 

Các bài tập chạy bộ nâng cao giảm cân trong 1 tháng

Có 3 phương pháp chạy bộ phổ biến đó là: chạy interval, Pace 5k và Pace 10k. Đây là những khái niệm mới với những người mới bắt đầu chạy bộ.

2.1 Chạy interval

Chạy interval hay còn được gọi là chạy ngắt quãng. Đây là phương pháp chạy thay đổi từ tốc độ cao sang tốc độ thấp và ngược lại. Hay hiểu đơn giản là bạn chạy bộ nhanh và chậm xen kẽ. Cách chạy này giúp bạn vừa chạy bộ vừa phục hồi. Khi mới chạy bộ, hãy thử bài tập chạy này để có thể thích nghi dần với cường độ tập luyện nhé!

2.2 Phương pháp Pace 5K

Chạy Pace có nghĩa là chạy với một vận tốc nhất định. Theo đó, phương pháp Pace 5k có nghĩa là bạn duy trì tốc độ chạy của mình như vận động viên thi đấu (khoảng 5km/h), thêm 2 lần thay đổi tốc độ chậm hơn và 2 lần tăng tốc nhanh hơn. Do đó, khoảng thời gian ngắn giữa các lần thay đổi tốc độ được coi là quãng nghỉ.

2.3 Phương pháp Pace 10k

Phương pháp Pace 10k là bạn duy trì tốc độ 10km trong phần lớn thời gian chạy bộ. Đây là phương pháp chạy bộ với cường độ cao, vì vậy hãy đảm bảo về mặt thể chất trước khi thực hiện. Ngoài ra, bạn không nên tập bài tập này liên tục, hãy thực hiện 2-3 ngày một lần để cho cơ thể thời gian phục hồi.

Khi mới bắt đầu, hãy khởi động nhẹ với các bài tập chạy chậm với cường độ thấp và cần thay đổi tốc độ giảm từ từ trước khi kết thúc buổi tập Pace 10k. Khi đó, cơ thể mới có thể thích nghi dần với cường độ tập luyện này.

Phương pháp Pace 10k là bạn duy trì tốc độ 10km trong phần lớn thời gian chạy bộ

Lưu ý khi chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Để giảm cân nhờ chạy bộ, bạn cần tuân thủ một số điều khi luyện tập và cần biết những lưu ý quan trọng về chạy bộ như sau:

Duy trì tần suất tập luyện thường xuyên trong 1 tháng để có hiệu quả

Khi tập luyện bất kỳ bộ môn gì, bạn cần phải có sự kiên trì. Hãy cố gắng duy trì tần suất tập luyện thường xuyên để đạt được thành quả như mong muốn. Dù lúc mới bắt đầu, bạn sẽ cảm thấy mệt, thấy nản chí, tuy nhiên, hãy nghĩ đến kết quả cân nặng của bạn trong tương lai và cố gắng nhé!

Lên lịch trình tập rõ ràng

Để chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ đúng lịch trình đã đề ra. Do đó, việc đầu tiên là bạn cần lên lịch trình tập luyện rõ ràng. Khi lên lịch chạy bộ, bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Lịch tập luyện sẽ phụ thuộc vào thể trạng và cân nặng của bạn.

  • Cường độ và thời gian chạy đều phải thay đổi sau mỗi tuần tập luyện. Tuyệt đối không tập luyện ở một mức cố định, điều này sẽ khiến quá trình giảm cân bị chậm lại.

  • Thay đổi đa dạng các bài tập chạy bộ để giảm cân hiệu quả.

Bạn cần lên lịch trình tập luyện rõ ràng

Khởi động trước khi tập

Khởi động là bước quan trọng trước khi tập bất kỳ bộ môn nào, kể cả chạy bộ. Hãy làm nóng khớp chân, khớp cổ để tránh những chấn thương khi chạy bộ như chuột rút, tê chân… Ngoài ra, khởi động cũng giúp bạn điều hòa nhịp thở, giúp chạy bộ bền bỉ hơn và không bị mệt quá nhanh.

Chọn thời điểm thích hợp để chạy bộ

Chọn thời điểm thích hợp để chạy bộ cũng là một điều quan trọng mà bạn cần lưu ý. Nhiều người nghĩ rằng, buổi sáng là thời điểm lý tưởng nhất để chạy bộ. Nó sẽ giúp bạn cung cấp năng lượng và tinh thần sảng khoái để bắt đầu một ngày mới.

Tuy nhiên, buổi chiều tối mới là khoảng thời gian lý tưởng để chạy bộ giảm cân. Đây cũng là thời điểm bạn có thể ăn nhẹ để tiêu hao năng lượng hiệu quả.

Chế độ ăn uống khoa học

Một chế độ ăn uống khoa học kết hợp cùng việc chạy bộ sẽ khiến việc giảm cân của bạn nhanh chóng và hiệu quả hơn. Chế độ ăn nên hạn chế tinh bột và chất béo, tăng cường nạp các thực phẩm chức nhiều chất xơ và vitamin như rau xanh, hoa quả, các loại hạt… Đặc biệt, uống đủ nước mỗi ngày cũng hỗ trợ giảm cân tốt.

Chế độ ăn uống khoa học, hạn chế tinh bột và chất béo

 

Lời kết

Chạy bộ là phương pháp giảm cân hiệu quả nếu bạn tập luyện thường xuyên và đúng cách. Thêm vào đó, cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để có một kết quả như mong muốn. Hy vọng, bài viết này có thêm những thông tin hữu ích về chạy bộ để bạn có thể áp dụng để tập luyện hằng ngày.

Tham khảo:

[1] Reviewed by Jaime Schehr, How Much Do You Need To Run To Lose Weight? (Hint: Try Interval Running Instead)

Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

Hãy giữ liên lạc

Cám ơn bạn

Đăng ký và khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

warning icon
Địa chỉ email không hợp lệ