Bài viết

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả rõ rệt

01/08/2023 dot 7 phút đọc
Lời khuyên Sống Khỏe Tập luyện

Hoạt động thể dục thể thao đặc biệt là chạy bộ còn giúp mang lại cơ thể săn chắc, cân đối. Nếu bạn chưa biết quá trình tập luyện như thế nào, hãy cùng AIA theo dõi lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần sau nhé!

 

Chạy bộ có giảm cân được không?

Bạn hoàn toàn có thể giảm cân khi chạy [1] vì chạy bộ giúp đốt cháy calo. Nguyên tắc để giảm cân chính là phải tạo ra sự thâm hụt calo; điều này có nghĩa là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo bạn đốt cháy.

Để giảm khoảng 0.5kg mỡ dự trữ trong cơ thể, bạn phải tạo ra mức thâm hụt 3.500 calo [1]. Để định lượng điều này về mặt thời gian, nếu muốn giảm 0,5kg mỗi tuần, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 500 calo mỗi ngày so với lượng ăn vào.

Chạy bộ giúp đốt cháy calo vì thế đây là cách giúp giảm cân thường được lựa chọn

Lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), lượng đốt cháy từ tập thể dục và các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày cũng như lượng calo cần thiết để chuyển hóa thực phẩm bạn ăn. Lưu ý rằng BMR đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi chỉ để duy trì các chức năng cơ bản như thở.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ [2] báo cáo rằng BMR của bạn chiếm khoảng 60-75% tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày, với hoạt động thể chất và sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng (thức ăn tiêu hóa đốt cháy calo) đóng góp phần còn lại. Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân vì sự tiêu hao năng lượng lớn hơn lượng calo nạp vào từ chế độ ăn uống.

Điều kiện để chạy bộ giảm cân

Chạy bộ có thể là phương thức giảm cân hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng phương pháp. Việc kết hợp ba yếu tố chính là chạy bộ cường độ cao, chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh và rèn luyện thể lực tốt đã được chứng minh mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt.

Tập luyện cường độ cao

Có nhiều nghiên cứu cho thấy chương trình tập luyện cường độ cao (HIIT) giúp giảm mỡ hiệu quả nhất.

Vào năm 2014, các nhà nghiên cứu tại Đại học Salzburg đã báo cáo rằng  những đối tượng thực hiện 57% thời gian tập luyện ở cường độ cao trong 9 tuần đã giảm [3] trung bình hơn 3kg. Còn với những người thực hiện 68% thời gian luyện tập với cường độ thấp thì kết quả không giảm cân được.

Kết hợp chế độ tập luyện cùng ăn uống giúp hiệu quả giảm cân tốt hơn

Kết hợp với chế độ ăn

Thực tế, rất nhiều người sau khi chạy bộ không chỉ không giảm cân mà còn tăng cân. Một trong những cách giải thích cho vấn đề này đó hiệu ứng đền bù [4]. Cụ thể, sự thèm ăn tăng lên do tập thể dục kích thích và khiến người tập muốn nạp vào những thực phẩm có hàm lượng calo cao. Hiện tượng này sẽ có ảnh hưởng khác nhau đến từng cá thể, tùy theo cơ địa mỗi người.

Để tránh mất đi những lợi ích của việc chạy bộ bằng cách ăn quá nhiều và chọn thực phẩm không tốt cho sức khỏe; hãy đảm bảo áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, có kiểm soát khẩu phần ăn vào cùng thời điểm bạn bắt đầu chạy.

Kết hợp với các bộ môn rèn luyện thể lực khác

Điều quan trọng cần ghi nhớ là mục tiêu của bạn không chỉ là giảm cân. Mục tiêu cuối cùng hướng đến phải là để giảm lượng chất béo. Chạy đốt cháy chất béo trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng [5] , bằng chứng là sự thay đổi về khối lượng chất béo do nếp gấp trên da ở các vận động viên thi đấu trong cuộc đua 100 km (62 dặm) tạo ra.

Nhưng bạn sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn nếu kết hợp chạy bộ với các bài tập rèn luyện thể lực khác. Việc kết hợp các bộ môn rèn thể lực này này làm tăng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi và ngăn ngừa mất khối lượng cơ có thể xảy ra khi chạy một mình. Trong một nghiên cứu năm 2012, những đối tượng thừa cân kết hợp chạy bộ với rèn luyện thể lực đã giảm gấp đôi tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể [6] so với những người khác chỉ chạy bộ thông thường.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Chạy là một cách đơn giản và dễ dàng để giảm cân. Tuy nhiên, để có được kết quả giảm cân rõ rệt, bạn cần phải trải qua một quá trình tập luyện kiên trì, bền bỉ và lâu dài.

Trải qua một quá trình tập luyện kiên trì, bền bỉ và lâu dài giúp bạn đạt được vóc dáng như ý.

Nếu bạn đặt mục tiêu giảm cân quá nhiều trong một tuần, việc chỉ chạy bộ thôi sẽ rất khó khăn và khiến bạn mệt mỏi. Hơn nữa, việc giảm cân đột ngột 5-10kg trong thời gian ngắn sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Do đó, để đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường của các cơ quan, việc giảm 0,5-1 kg trong 1 tuần là hợp lý.

AIA đề xuất lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần để phân phối lượng calo này như sau:

Thứ 2: 30 phút chạy để đốt mỡ

Thứ 3: Thực hiện 30 phút bài tập thể lực

Thứ 4: Thực hiện 6 lần chạy nước rút, mỗi lần trong khoảng 2-3 phút

Thứ 5: 30 phút chạy bộ với tốc độ trung bình

Thứ 6: 15 phút thực hiện bài tập thể lực, sau đó là 15 phút chạy bộ

Thứ 7: Chạy 30 phút đốt mỡ

Chủ nhật: Nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe

Trên đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần AIA đề xuất đến cho bạn đọc. Hy vọng sau bài viết này, bạn đọc có được cho mình những kiến thức cần thiết và phương pháp thực hiện giảm cân hiệu quả, an toàn.

 

Tham khảo:

[1] Amber Sayer,Running For Weight Loss: Complete Guide, Training Plan + 6 Pro Tips, MarathonHandbook

[2] American Council on Exercise, Trimming Off the Fat

[3] Thomas Stöggl 1, Billy Sperlich 2, Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training

[4] É. Doucet, K. McInis, S. Mahmoodianfard, Compensation in response to energy deficits induced by exercise or diet

[5] Beat Knechtle, Changes in single skinfold thickness in 100 km ultramarathoners

Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

Hãy giữ liên lạc

Cám ơn bạn

Đăng ký và khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

warning icon
Địa chỉ email không hợp lệ