Tập gym giúp cơ thể đốt calories nhiều hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên chọn chương trình tập cường độ cao hay HIIT ( High-intensity interval training ) để tối ưu hóa lượng calories đốt cháy. Tuy vậy, các buổi tập HIIT có thể khiến bạn rơi vào cảm giác mệt mỏi vào các buổi tiếp theo dẫn đến bỏ dở chương trình tập luyện.
Bạn có thể phòng tránh điều đó thông qua việc kết hợp thêm các hoạt động nhẹ khác sau tập như: đi bộ, giãn cơ, … để cơ thể phục hồi nhanh chóng sau tập. Bên cạnh đó, bổ sung thêm đạm, tăng rau xanh và hoa quả trong khẩu phần ăn sẽ vừa góp phần rút ngắn quá trình hồi phục, vừa giúp hạn chế calories nạp vào cơ thể.
Xây dựng cơ bắp
Các bài tập kháng lực ( Resistance Training ) với tạ là lựa chọn tốt nhất để phát triển cơ bắp. Thông thường, một buổi tập với tạ sẽ bao gồm từ 5-8 bài tập, kéo dài từ 20 - 60 phút, tùy vào cường độ ( intensity ) của bài tập.
Cường độ luyện tập có thể được phản ánh qua số lượng reps trong 1 set tập và thời gian nghỉ giữa các set. Nghiên cứu [2] chỉ ra rằng, số lượng nhịp ( reps ) trong một set tối ưu để tăng cơ sẽ rơi vào khoảng từ 6 - 12 reps/ set. Thời gian nghỉ giữa các set phù hợp cho việc tăng kích thước cơ bắp sẽ là từ 60 - 90 giây [3], bạn có thể tham khảo cụ thể ở bảng dưới đây:
Mục tiêu |
Thời gian nghỉ giữa các set |
---|
Tăng sức mạnh cơ bắp |
2- 5 phút |
Tăng kích thước cơ bắp |
60 - 90 giây |
Tăng sức bền cơ bắp |
20 - 120 giây |
Tuy vậy, không phải cường độ tập luyện cao đồng nghĩa với việc cơ bắp phát triển nhanh. Nghiên cứu [4] cho biết các bài tập kháng lực lẫn tập nhẹ đều có vai trò quan trọng trong xây dựng cơ bắp. Tập tạ kháng lực sẽ giúp kích thích quá trình hypertrophy ( tăng cơ ); trong khi các bài tập nhẹ sẽ giúp rút ngắn quá trình hồi phục và tăng sức bền cho cơ bắp.