Thời gian tập sẽ phụ thuộc vào mục tiêu

Tương tự, sẽ có những người tập để giảm cân, tập để có thân hình đẹp hơn hay chỉ đơn giản là tập để duy trì thể trạng.

Tập để giảm cân

Theo Học viện Thể dục Thể thao Mỹ (ACSM), bạn nên tập luyện trong vòng 150-250 phút mỗi tuần ( trung bình khoảng 30-40 phút mỗi buổi tập ) [1] để giảm cân.

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calories ( calories deficit ). Tập gym sẽ giúp bạn đốt đi khoảng từ 100 - 500 calories trong một buổi tập kéo dài 30 phút, tùy vào thể trạng và chương trình tập.

Tập gym giúp cơ thể đốt calories nhiều hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên chọn chương trình tập cường độ cao hay HIIT ( High-intensity interval training ) để tối ưu hóa lượng calories đốt cháy. Tuy vậy, các buổi tập HIIT có thể khiến bạn rơi vào cảm giác mệt mỏi vào các buổi tiếp theo dẫn đến bỏ dở chương trình tập luyện.

Bạn có thể phòng tránh điều đó thông qua việc kết hợp thêm các hoạt động nhẹ khác sau tập như: đi bộ, giãn cơ, … để cơ thể phục hồi nhanh chóng sau tập. Bên cạnh đó, bổ sung thêm đạm, tăng rau xanh và hoa quả trong khẩu phần ăn sẽ vừa góp phần rút ngắn quá trình hồi phục, vừa giúp hạn chế calories nạp vào cơ thể.

Xây dựng cơ bắp

Các bài tập kháng lực ( Resistance Training ) với tạ là lựa chọn tốt nhất để phát triển cơ bắp. Thông thường, một buổi tập với tạ sẽ bao gồm từ 5-8 bài tập, kéo dài từ 20 - 60 phút, tùy vào cường độ ( intensity ) của bài tập.

Cường độ luyện tập có thể được phản ánh qua số lượng reps trong 1 set tập và thời gian nghỉ giữa các set. Nghiên cứu [2] chỉ ra rằng, số lượng nhịp ( reps ) trong một set tối ưu để tăng cơ sẽ rơi vào khoảng từ 6 - 12 reps/ set. Thời gian nghỉ giữa các set phù hợp cho việc tăng kích thước cơ bắp sẽ là từ 60 - 90 giây [3], bạn có thể tham khảo cụ thể ở bảng dưới đây:

Tuy vậy, không phải cường độ tập luyện cao đồng nghĩa với việc cơ bắp phát triển nhanh. Nghiên cứu [4] cho biết các bài tập kháng lực lẫn tập nhẹ đều có vai trò quan trọng trong xây dựng cơ bắp. Tập tạ kháng lực sẽ giúp kích thích quá trình hypertrophy ( tăng cơ ); trong khi các bài tập nhẹ sẽ giúp rút ngắn quá trình hồi phục và tăng sức bền cho cơ bắp.

Với mục tiêu xây dựng cơ bắp, người tập sẽ cần sự nghiêm túc và kiên trì

Tựu chung lại, với mục tiêu phát triển cơ bắp, trong 1 tuần bạn nên có từ 3- 4 buổi tập tạ, mỗi buổi kéo dài từ 20-60 phút. Các ngày còn lại trong tuần hãy dành cho việc nghỉ ngơi, ăn uống và tập nhẹ để cơ thể được hồi phục.

Duy trì sức khỏe

Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, thời gian tập luyện để duy trì sức khỏe sẽ khác nhau tùy đối tượng và độ tuổi. Cụ thể:

• Người lớn ( trên 18 tuổi ): nghiên cứu [5] cho biết rằng mỗi người trưởng thành cần khoảng từ 75 - 150 phút ( 20 - 30 phút cho 1 buổi tập ) tập luyện mỗi tuần để duy trì cân nặng. Số thời gian chính xác phụ thuộc vào các yếu tố khác như độ tuổi, thể trạng, …
• Trẻ em ( dưới 18 tuổi ): với độ tuổi từ 3-5 thì không có con số cụ thể do ở lứa tuổi này việc vận động cần phải duy trì hằng ngày. Độ tuổi từ 6 - 17 sẽ cần trung bình 60 phút tập luyện thể thao hằng ngày; mức này tương đương với khoảng 3 buổi tập kháng lực tại phòng gym.

Nếu không có mục đích cụ thể nào như tăng cơ, giảm mỡ, … Bạn hoàn toàn có thể không cần quan tâm đến chương trình tập. Chỉ cần xuất hiện tại phòng gym và thực hiện các bài tập nhẹ là đã có thể duy trì thể trạng khỏe mạnh.

3 Cách sắp xếp chương trình tập theo thời gian

Tập từ 20 - 30 phút

Với những người có ít thời gian nhưng vẫn mong muốn rèn luyện sức khỏe, chỉ cần bỏ ra 20 - 30 phút cho một buổi tập là đã có thể nhìn thấy sự thay đổi tích cực.

Có 2 cách tiếp cận cho bạn lựa chọn:

• Dành cho những người có mục tiêu xây dựng cơ bắp: hãy bắt đầu với bài tập hỗn hợp ( Compound training ), chọn 1 trong những bài tập như Bench Press, Deadlift, Squat, Military Press. Sau đó chuyển qua các bài tập với cable hoặc bodyweight. Cuối cùng, bạn có thể chọn tập các bài tập nhẹ với máy hoặc tập giãn cơ.
• Đối với những người có mục tiêu giảm mỡ: Các bài tập cường độ cao sẽ là lựa chọn ưu tiên đối với bạn. Jumping jack, nhảy dây, burpee, … sẽ giúp bạn tối đa lượng calories đốt cháy.

Hãy kết hợp các bài tập một cách linh hoạt

Bạn có thể kết hợp 2 cách tiếp cận này vào các buổi tập khác nhau trong tuần.

Tập từ 30 - 45 phút

Với quỹ thời gian này, bạn có thể kết hợp được nhiều bài tập và phương pháp tập khác nhau. Tuy vậy, có một số điểm cần lưu ý:

• Không tập cardio trước tập tạ: với các bài tập kháng lực với tạ, hiệu suất là điều rất quan trọng. Việc tập cardio trước sẽ khiến cơ thể dùng hết lượng glycogen có trong cơ bắp, khiến cơ thể nhanh mệt hơn, ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng reps có thể thực hiện
• Không nên tập đúng 1 phương pháp duy nhất: Mỗi phương pháp tập có một chức năng và vai trò khác nhau. Bạn nên kết hợp nhiều dạng bài tập khác nhau để có kết quả đầu ra tốt nhất ( Ví dụ: Đầu buổi tập kháng lực, cuối buổi tập Fasted Cardio, … )
• Nên đổi chương trình tập ít nhất 1 tháng 1 lần: Cơ thể con người có xu hướng thích nghi với các bài tập. Vì vậy, để đảm bảo hiệu quả tập luyện, bạn nên thử thách bản thân bằng cách đa dạng hóa chương trình tập. Hãy thử: đổi bài tập, tăng số buổi tập, chia lại chương trình tập, …

Đừng quên việc thử thách bản thân

Tập trên 45 phút

Với quỹ thời gian trên 45 phút, bạn sẽ có rất nhiều lựa chọn cho việc tập luyện. Sau khi thực hiện các bài tập như tập cường độ cao ( HIIT ), tập kháng lực ( Resistance Training ) hay Cardio, … Hãy thực hiện một vài set giãn cơ hoặc vận động cường độ nhẹ.

Lưu ý rằng, không phải cứ tập càng lâu thì hiệu quả càng nhiều. Trong một nghiên cứu [1] đã chỉ ra rằng, người trưởng thành không nên tập gym quá 60 phút mỗi ngày. Tập quá nhiều sẽ khiến cơ thể sản sinh thêm hormone cortisol - loại hormone gây căng thẳng; khiến bạn khó ngủ và gây gián đoạn quá trình đốt mỡ.

Trên đây là những giải đáp cho câu hỏi “ nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày?”. Hy vọng thông tin đưa ra trên đây đã giúp bạn xây dựng được lộ trình luyện tập phù hợp với mục tiêu của bản thân.

Tham khảo:

1. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. “American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults.”, Med Sci, 2009.
2. Patroklos Androulakis-Korakakis , James P Fisher , James Steele, “The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis”, Pubmed, 2019
3. Adam M Gonzalez, “Acute Anabolic Response and Muscular Adaptation After Hypertrophy-Style and Strength-Style Resistance Exercise”, Pubmed, 2016.
4. Chunchun Wu, Yongjin Xu, Zhaojing Chen, Yinhang Cao, Kehong Yu, and Cong Huang, “The Effect of Intensity, Frequency, Duration and Volume of Physical Activity in Children and Adolescents on Skeletal Muscle Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials”, Pubmed, 2021.
5. American Heart Association, “Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids”, 2018