Các phương pháp cải thiện trí nhớ hiệu quả

1. Ăn ít đường

Tiêu thụ lượng đường có trong kẹo, snack, nước ngọt có gas, trái cây đóng hộp, bánh ngọt, tinh bột…, đặc biệt là đường tinh luyện gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn.

4,000 người đã tham gia vào một nghiên cứu về mối liên hệ giữa việc ăn nhiều đường đối với sức khỏe não bộ, kết quả chỉ ra rằng những người uống nhiều nước ngọt như soda có tổng khối lượng não thấp hơn và trí nhớ trung bình kém hơn so với những người tiêu thụ ít đường [1].

Ăn quá nhiều đường không chỉ là nguyên nhân nhân dẫn đến béo phì, thừa cân mà còn làm giảm chức năng tim mạch và não bộ, suy giảm nhận thức và trí nhớ. Hãy cắt giảm đường vì lợi ích sức khỏe tổng thể của bạn!

2. Bổ sung dầu cá

Dầu cá giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3, một hợp chất gồm eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA).

Theo một đánh giá năm 2015 dựa trên 28 nghiên cứu khoa học ghi lại , nếu những người suy giảm trí nhớ nhẹ sử dụng bổ sung các chất như EPA và DHA có trong dầu cá, trí nhớ của họ sẽ được cải thiện dần dần và an toàn [2].

Như vậy, cả DHA và EPA đều có chức năng quan trọng với sức khỏe và chức năng của não bộ, ngoài ra chúng còn được chứng minh làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm, giảm căng thẳng và lo âu, giúp cải thiện trí nhớ hiệu quả [3].

3. Dành thời gian để thiền

Càng lớn tuổi thì chúng ta càng suy giảm chất xám, tác động trực tiếp tới nhận thức và trí nhớ.

Thiền giúp tăng chất xám trong não bộ

Các kỹ thuật thiền và thư giãn đã được chứng minh là giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là những người từ độ tuổi 20 trở lên [4]. Ngoài ra thực hành thiền định còn rất thư giãn nhẹ nhàng, giúp làm giảm áp lực, căng thẳng, khiến chúng ta có cuộc sống tinh thần thoải mái và vui vẻ hơn.

4. Duy trì cân nặng vừa phải

Một nghiên cứu trên 50 người có độ tuổi từ 18 - 35 cho thấy, những người có chỉ số khối cơ thể ( Hay còn gọi là BMI - chỉ số thể trọng, là một công cụ thường được sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể) cao sẽ có kết quả không tốt trong các bài kiểm tra trí nhớ [5].

Béo phì có thể gây ra sự thay đổi đối với các gen liên quan tới trí nhớ trong não, ngoài ra nó cũng dẫn đến tình trạng kháng insulin và viêm, cả hai đều có tác động tiêu cực đến não bộ.

Duy trì cân nặng hợp lý là điều cần thiết cho sức khỏe và là một trong những cách tốt nhất giúp cơ thể và tâm trí của bạn ở trạng thái tốt nhất.

5. Ngủ đủ giấc

Khi bạn ngủ thì hệ thống glymphatic (giải phóng chất thải) trong não sẽ loại bỏ chất độc hại tích tụ trong suốt cả ngày, “dọn dẹp” những thông tin không cần thiết có thể làm rối loạn hệ thần kinh, giúp não bộ bạn hoạt động tốt hơn vào sáng hôm sau khi thức dậy.

Cố gắng nghỉ ngơi đầy đủ để trí nhớ được cải thiện

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể sẽ dẫn đến sự suy giảm nhận thức. Một giấc ngủ đầy đủ từ 7 - 9 tiếng/đêm giúp não bộ tái tạo và lưu trữ những trí nhớ lâu dài.

6. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm là trạng thái tinh thần, trong đó bạn tập trung vào tình huống hiện tại của mình, gia tăng sự quan tâm nhận thức vào cảm xúc và môi trường xung quanh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm giúp giảm sự căng thẳng, tăng cường cải thiện trí nhớ hiệu quả: 293 sinh viên tâm lý học đã nhận định những người trải nghiệm khóa đào tạo chánh niệm đã cải thiện hiệu suất ghi nhớ đáng kể so với những sinh viên không được đào tạo [6].

Hãy biết tự nhìn lại bản thân, quan niệm sống của mình, ý thức được tính chất toàn vẹn của mỗi giây, mỗi phút trong cuộc sống - đó chính là ý nghĩa của chánh niệm.

7. Uống rượu điều độ

Uống nhiều bia rượu không có lợi cho sức khỏe

Rượu bia làm ức chế hoạt động của não bộ và hệ thống thần kinh trung ương, giảm hoạt động của chất dẫn truyền, khiến thông tin truyền đi trong não bộ chậm hơn so với mức bình thường. Tiêu thụ đồ uống có cồn mất kiểm soát có thể dẫn đến suy giảm sức khỏe tổng thể nói chung và não bộ nói riêng.

Sẽ không phải là vấn đề quá lớn nếu bạn chỉ uống với tần suất nhỏ, nhưng hạn chế rượu bia là cách thông minh để bảo vệ trí nhớ của mình.

8. Hạn chế carbs tinh chế

Các chất carbohydrate tinh chế trong bánh ngọt, ngũ cốc, gạo trắng, bánh quy và bánh mì trắng có thể gây hại cho trí nhớ của bạn. Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết cao, khi cơ thể tiêu hóa carbohydrate vượt mức cho phép, lượng đường trong máu sẽ tăng đột biến và nhanh chóng [7].

Hạn chế ăn các loại carbs tinh chế

Glucose tăng cao trong máu sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến não, dẫn đến chức năng nhận thức bị chậm lại và suy giảm trí nhớ, sự chú ý. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều đường gây viêm não, dẫn đến khó nhớ.

Như vậy, chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có liên quan đến chứng suy giảm trí nhớ, giảm nhận thức và giảm chức năng hoạt động của não bộ [8].

9. Rèn luyện trí não

Rèn luyện não bộ bằng cách tiếp xúc và chơi các trò chơi thiên về trí tuệ là một phương pháp hiệu quả cải thiện trí nhớ bạn nên xem xét.

Một số trò chơi tham khảo như trò ô chữ, trò chơi nhớ từ, Tetris và thậm chí cả các ứng dụng dành cho thiết bị di động dành riêng cho việc rèn luyện trí nhớ là những cách tuyệt vời để củng cố trí nhớ.

10. Bổ sung vitamin D

Vitamin D là chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động của cơ thể. Thiếu hụt vitamin D sẽ dẫn đến một loạt các vấn đề về sức khỏe, bao gồm suy giảm nhận thức và trí nhớ. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người có hàm lượng vitamin D thấp có tỷ lệ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn [9].

Tình trạng thiếu vitamin D rất phổ biến ở vùng khí hậu lạnh hay ở những người có làn da sẫm màu, để phòng ngừa bạn hãy thăm khám bác sĩ để xét nghiệm máu và điều trị kịp thời.

11. Tập thể dục

Rèn luyện thể chất không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể mà còn ảnh hưởng trực tiếp tới não bộ. Hoạt động thể dục thường xuyên góp phần giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi tác và bảo vệ não khỏi quá trình thoái hóa.

Tập thể dục không chỉ giúp duy trì cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai mà còn giúp củng cố trí nhớ tốt hơn

Các hoạt động thể dục bạn có thể tham khảo: đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ,...điều này rất tốt cho sức khỏe của bạn đấy!

12. Chọn thực phẩm chống viêm

Chất chống viêm rất tốt cho hoạt động của não bộ. Tiêu thụ chế độ ăn thực phẩm chống viêm sẽ giúp cải thiện trí nhớ của bạn đáng kể đấy! Bạn có thể tìm thấy chất này trong các loại thực phẩm như trái cây, quả mọng, rau xanh và trà.

Các loại quả tươi chứa nhiều vitamin lại vừa giàu các chất chống viêm như cam, quýt, ổi, bưởi… Vitamin C có nhiều trong rau, hoa quả (cam, quýt…)… rất có lợi cho sức khỏe của cơ thể và hoạt động của não

Chọn ăn nhiều thực phẩm chứa chất chống viêm để cải thiện trí nhớ

13. Cân nhắc chất cucurmin

Cucurmin - một loại hợp chất được tìm thấy trong củ nghệ (polyphenol), được biết là chất chống oxy hóa có tác dụng kháng viêm mạnh cho cơ thể.

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng chất cucurmin làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não bộ, giảm số lượng tích tụ mảng amyloid trên tế bào thần kinh - những tác nhân chính chính gây nên chứng mất trí nhớ [10]. Vậy nên hãy lưu ý về việc bổ sung chất cucurmin trong thực đơn hằng ngày của bạn nhé!

14. Thêm ít cacao vào chế độ ăn

Ca cao không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng, cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa (flavonoid), đặc biệt có lợi cho não bộ. Chúng có thể giúp kích thích sự phát triển của các mạch máu và tế bào thần kinh, đồng thời tăng lưu lượng máu đến các vùng não liên quan trí nhớ.

Cacao giúp cải thiện trí nhớ hiệu quả

Điều quan trọng là không nên thêm nhiều đường vào chế độ ăn uống. Mọi người nên hướng đến hàm lượng ca cao ít nhất 72% trong sô cô la đen để tránh sô cô la có quá nhiều đường tinh luyện.

Lời kết

Có trí nhớ tốt, làm việc hiệu quả khi còn trẻ và một bộ não minh mẫn kể cả khi về già là điều không phải ai cũng có. Bạn vẫn có thể cải thiện trí nhớ và sức khỏe của mình bằng một số phương pháp đã trình bày như trên, hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho bạn!

_{Nguồn tham khảo:}

_{[1] Sugary beverage intake and preclinical Alzheimer's disease in the community. Alzheimers Dement. 2017 Sep;13(9):955-964. doi: 10.1016/j.jalz.2017.01.024. Epub 2017 Mar 6.}

_{[2] Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis. Karin Yurko-Mauro, Dominik D. Alexander  and Mary E. Van Elswyk Hemachandra Reddy, Academic Editor}

_{[3] Omega-3 Fatty Acids. Kristina Krupa; Kristina Fritz; Mayur Parmar.}

_{Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders. Author: Kuan-Pin Su, Yutaka Matsuoka and Chi-Un Pae}

_{[4] The potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systematic review. Author: Tim Gard, Britta K Hölzel, Sara W Lazar}

_{[5] Higher body mass index is associated with episodic memory deficits in young adults. Author: Lucy G. Cheke, Jon S. Simons and Nicola S. Clayton}

_{[6] Mindfulness Enhances Episodic Memory Performance: Evidence from a Multimethod Investigation. Author: Kirk Warren Brown, Robert J. Goodman,Richard M. Ryan and Bhikkhu Anālayo.}

_{[7] Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. Author: Jessica E. Beilharz, Jayanthi Maniam and Margaret J. Morris.}

_{[8] Why is obesity such a problem in the 21st century? The intersection of palatable food, cues and reward pathways, stress, and cognition. Author: Margaret J Morris, Jessica E Beilharz, Jayanthi Maniam, Amy C Reichelt, R Frederick Westbrook.}

_{[9] Vitamin D deficiency as a risk factor for dementia: a systematic review and meta-analysis. Author: Isolde Sommer, Ursula Griebler, Christina Kien, Stefanie Auer, Irma Klerings, Renate Hammer, Peter Holzer and Gerald Gartlehner.}

_{[10] Neuroprotective effects of curcumin through autophagy modulation. Author: Fatemeh Forouzanfar, Morgayn I Read, George E Barreto, Amirhossein Sahebkar.}