Nên khởi động bao lâu trước khi tập Yoga?

Nếu bạn đã có thói quen tập Yoga thường xuyên, thì việc khởi động trước tập có thể ít hơn. Tuy nhiên, hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và khởi động đủ để cảm thấy thoải mái trước khi thực hiện bất kỳ bài tập Yoga nào.

5 tư thế khởi động trước khi tập Yoga đơn giản

Tư thế thoải mái (Easy Pose)

• Ngồi thoải mái trên mặt phẳng sàn, chân hai bên duỗi thẳng ra phía trước.

• Gập một chân vào trong và đặt lòng bàn chân của chân gập lên đùi của chân còn lại.

• Gập chân kia vào trong và đặt lòng bàn chân lên đùi của chân đã gập.

• Đặt hai bàn tay trên đầu gối, đảm bảo tư thế thoải mái và thẳng lưng.

• Thở sâu và tập trung vào hơi thở để thư giãn và chuẩn bị tinh thần cho bài tập Yoga tiếp theo.

Tư thế xoay lưng vặn mình đơn giản (Easy Seated Twist)

• Ngồi thoải mái trên mặt phẳng sàn, chân hai bên duỗi thẳng ra phía trước.

• Gập một chân vào trong và đặt lòng bàn chân của chân gập lên đùi của chân còn lại.

• Gập chân kia vào trong và đặt lòng bàn chân lên đùi của chân đã gập.

• Đặt hai bàn tay trên đầu gối, đảm bảo tư thế thoải mái và thẳng lưng.

• Thở sâu và tập trung vào hơi thở để thư giãn và chuẩn bị tinh thần cho bài tập Yoga tiếp theo.

Tư thế xoay lưng vặn mình đơn giản

Tư thế mèo-bò (Cat-Cow Pose)

• Đặt bàn tay và đầu gối xuống sàn, hình thành một tư thế bốn chân.

• Đảm bảo rằng bàn tay nằm chính giữa vai và đầu gối nằm chính giữa hông.

• Khi thở vào, hơi thở sâu và lưng cong lên, đầu gối nằm sát sàn.

• Khi thở ra, hơi thở ra và uốn lưng xuống, đầu gối nằm gọn lên ngực.

• Lặp lại quá trình này, điều chỉnh hình dạng lưng theo nhịp thở của bạn.

• Tư thế mèo-bò giúp tăng cường linh hoạt cột sống và làm ấm các cơ xung quanh.

Tư thế đứa trẻ (Child's Pose)

• Đứng trên sàn với hai chân đứng hẹp hơn rộng vai.

• Hít thở sâu và khi thở ra, hạ cơ thể xuống sàn, đầu chạm sàn, và đặt hai tay dựa vào sàn.

• Kéo mông về phía sau, để cơ thể nằm nghiêng trước.

• Giữ tư thế này và thả lỏng cơ thể, tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự giãn nở.

• Tư thế đứa trẻ giúp thư giãn các cơ trong lưng và vai.

Tư thế khởi động trước khi tập Yoga đơn giản

Tư thế luồn kim (Parsva Balasana)

• Đứng thẳng, rải chân hơi rộng hơn vai.

• Chuyển trọng tâm cơ thể sang một chân, uốn lưng về phía trước và chạm tay trái vào mắt cái của chân trái.

• Hít thở sâu và thả lỏng các cơ, cảm nhận sự kéo dãn ở phía bên trong chân và cơ lưng.

• Giữ tư thế này trong vài thở và sau đó trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại quá trình này với phía bên phải.

• Tư thế luồn kim giúp mở rộng cơ và tăng cường sự linh hoạt của lưng và chân.

Lưu ý rằng trước khi bắt đầu tập Yoga, hãy tham khảo ý kiến của một giảng viên Yoga chuyên nghiệp để được hướng dẫn đúng cách và đảm bảo an toàn trong quá trình tập.

Một số bài thể dục trước khi tập Yoga

Đi bộ

Đi bộ là một hoạt động thể dục đơn giản nhưng hiệu quả để làm ấm cơ thể. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ chậm trong khoảng 5-10 phút, nhằm làm ấm các cơ và khớp. Dần dần tăng tốc độ và nhịp độ đi bộ để làm cho cơ thể dễ dàng chuyển sang chế độ tập Yoga.

Leo cầu thang

Leo cầu thang là một bài tập kết hợp cardio và tăng cường sức mạnh. Bạn có thể bắt đầu bằng việc leo cầu thang ở tốc độ chậm, sau đó tăng dần tốc độ khi cơ thể đã được làm ấm. Hãy nhớ sử dụng cả cơ tay và chân để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

Một số bài thể dục trước khi tập Yoga

Jumping jacks

Jumping jacks là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm ấm cơ toàn thân. Đứng thẳng với chân gần nhau và cánh tay dọc theo thân người. Sau đó, nhảy lên và đồng thời tung chân và đưa cánh tay lên trên đầu. Tiếp theo, nhảy ra và nhảy vào cùng chân và tay. Lặp lại quá trình này trong khoảng 1-2 phút để tăng cường tuần hoàn máu và làm ấm cơ thể.

Tập Yoga cần chuẩn bị gì?

Để tập Yoga một cách hiệu quả, bạn cần chuẩn bị những điều sau:

• Tài liệu hướng dẫn tập: Nếu bạn mới tập Yoga, hãy mua một cuốn sách, CD hoặc xem các video trên mạng để được hướng dẫn cách tập. Việc tập luyện một số tư thế tại nhà trước đây cũng giúp bạn quen thuộc và tự tin hơn khi tham gia vào một lớp học Yoga. Đồng thời, bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu và sở thích của bạn.

• Quần áo tập luyện thoải mái: Khi tập Yoga, hãy chọn quần áo vừa vặn và thoải mái. Sử dụng các chất liệu mềm mại, co giãn tốt, thấm mồ hôi và giúp bạn thực hiện các tư thế dễ dàng nhất. Nếu có thể, sử dụng quần áo tập luyện chuyên dụng. Nếu không, áo thun ôm và quần ngắn cũng là lựa chọn tốt. Đi chân trần là tốt nhất để cảm nhận sàn nhà và thực hiện động tác ổn định hơn, tránh đi tất để tránh nguy cơ trượt trong quá trình tập.

Tập Yoga cần chuẩn bị gì?

• Thảm Yoga: Thảm Yoga là một vật dụng quan trọng không thể thiếu. Nó giúp bạn tập luyện dễ dàng và thoải mái hơn, đồng thời giúp bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương trong quá trình tập. Chọn một tấm thảm yoga mỏng, bằng cao su hoặc từ các vật liệu khác, đảm bảo không bị trượt khi thực hiện các động tác yoga. Thảm nên đủ mềm để bảo vệ cơ thể khỏi ma sát với sàn nhà, nhưng cũng đủ cứng để giữ thăng bằng và thực hiện các tư thế chuẩn.

• Khăn thấm mồ hôi: Chọn một khăn thấm mồ hôi tốt để lau mồ hôi thường xuyên khi tập Yoga, giúp tránh trơn trượt khi thực hiện các tư thế. Bạn cũng có thể cuộn khăn lại và sử dụng như một chiếc gối nhỏ để hỗ trợ trong các tư thế khó.

• Gối Yoga: Gối Yoga có hình ống hoặc hình chữ nhật, rất hữu ích khi bạn cần một bề mặt cứng để thực hiện các động tác khó. Bạn có thể sử dụng gối để đặt dưới hông, đầu gối, cổ hoặc mông để tạo sự thoải mái trong tư thế.

• Đai Yoga: Đai Yoga là một dụng cụ hữu ích giúp bạn thực hiện các tư thế khó. Khi bạn không đủ linh hoạt để chạm tay vào đầu gối hoặc ngón chân, đai Yoga sẽ giúp kéo dài tay và chân một cách dễ dàng.

• Gạch tập Yoga: Gạch tập Yoga giúp bạn duy trì thăng bằng và thực hiện các bài tập linh hoạt hơn. Nó hỗ trợ cổ và đầu trong các động tác nằm, và giúp chịu phần cân nặng của cơ thể khi bạn ngồi hoặc đứng. Gạch tập cũng giúp bạn thực hiện được nhiều động tác khác nhau lâu hơn và tốt hơn.

Chuẩn bị những điều trên sẽ giúp bạn có một buổi tập Yoga thoải mái, an toàn và hiệu quả hơn.

Khởi động bao lâu trước khi tập Yoga

Tóm lại, việc khởi động trước khi tập Yoga là một phần quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất và tận hưởng lợi ích toàn diện của Yoga. Hãy thực hiện một vài động tác khởi động đơn giản kết hợp với việc lựa chọn quần áo thoải mái và sử dụng các dụng cụ hỗ trợ, bạn sẽ tạo điều kiện tốt nhất cho một buổi tập Yoga hiệu quả và an toàn.

Nguồn ham khảo:

[1] Alicia Curran, Should You Warm Up Before Yoga?, 2022